Sfaturi pentru o inimă sănătoasă

Acum, că știm (discutat în articolul nostru anterior) care grupe de alimente formează coloana vertebrală a programului de nutriție, aflăm despre unele alimente prietenoase cu inima care merită degustate.

inima

Mic dejun

Puteți alege dintre opt tipuri de mic dejun cu un conținut energetic de 300-500 kcal (laptele este întotdeauna cu conținut scăzut de grăsimi sau semigras).

1. Iaurt și briose

1 cană de fructe proaspete amestecate tocate (pepene galben, banană, măr, căpșuni și piersici) amestecate cu 150 ml de iaurt degresat și 25 g de migdale. 1 brioșă mică din făină integrală + 200 ml lapte.

2. Porridge și fructe

Un castron de terci amestecat cu 1-2 linguri de semințe de in măcinate sau germeni de grâu sau 2 linguri de stafide sau 75 g de fructe (căpșuni, zmeură sau afine) sau 1 banană mică tocată.

3. Ciuperci prăjite

Se prajesc 50 g de ciuperci in putin ulei si se adauga 1 briosa facuta din faina integrala, unta cu 1 lingurita de margarina.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

4. Un mic dejun bogat în cereale

Se amestecă 3 linguri de cereale întregi (conținând cel puțin 3 g de fibre pe porție) cu 150 ml de lapte, 2 linguri de nuci tocate și câteva boabe de căpșuni, zmeură sau afine.

5. chifle Graham cu unt de arahide

Prajeste usor 1 chifla din faina integrala, unge cu 1 lingura de unt de arahide, presara cu scortisoara si pune pe ea felii de banana. 200 ml de lapte.

6. Muesli tropicali

Se amestecă 3 linguri de muesli fără zahăr cu 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și se adaugă 1 mango mai mic tocat + 200 ml lapte.

7. Cremă de iaurt

Se amestecă 225 ml suc de portocale, 75 g căpșuni congelate și 150 ml iaurt natural sau vanilat cu conținut scăzut de grăsimi. 1 felie de pâine prăjită integrală, 1 linguriță untă cu margarină.

8. Ouă amestecate pe pâine prăjită

Faceți ouă amestecate din 2 ouă cu puțin ulei de măsline și mâncați cu roșii la grătar și o felie de pâine prăjită din făină de tărâțe + 150 ml suc.

Mușcă în timp ce lucrați

Să rezistăm tentației bufetului! În schimb, puneți câteva dintre următoarele delicii în sertar sau frigider. Pentru o mai mare protecție a inimii noastre, să facem și o plimbare după locul de muncă după-amiază.

SEMINTE DE ULEI Umpleți pungi mici din plastic resigilabile cu porții de 25 de grame - adică aproximativ 24 de boabe de migdale, 14 jumătăți de nuci, 18 boabe de caju sau 50 de fistic de pleoape. Consumați doar semințe nesărate și neprăjite!

FRUCTE USCATE Faceți pachete de 50 g stafide, caise uscate, prune și afine.

SALATA DE FRUCTE Luați cu voi o porție de salată de fructe într-o cutie mică de plastic sau cumpărați o salată de fructe mirelită.

BISCUITURI „CRACKER” SAU DE AVENȚ COMPLET Ocazional mâncați 2 fursecuri de ovăz sau 3 biscuiți. FRUCTE PROIECTE SAU IOGUR CU GRASIME SCĂZUTĂ Pregătiți-le în frigiderul de la locul de muncă.

CUPURI CU GRASIME SCĂZUTĂ Luați unul care are un conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare.

Șapte prânzuri diferite, fiecare cu un conținut de energie de aproximativ 500 kcal - și fiecare este delicios și sănătos.

1. Supă și chifle

Supa de fasole toscana Se toacă 1 cap de ceapă și se prăjește într-o linguriță de ulei de măsline. Adăugați un cățel de usturoi zdrobit, 1 țelină feliată și gătiți timp de 5 minute. Adăugați 200 g de conserve de roșii tocate și 300 ml de bază de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu. Se aduce la fierbere și apoi, la foc mic, cu margele și se fierbe timp de 20 de minute. Adăugați 4 linguri de fasole conservată scursă și clătită, apoi gătiți încă 10 minute la foc mic cu 1 sul de făină integrală.

2. Variante de somon

Salată de somon în pita: Se amestecă 100 de grame de somon conservat cu 2 linguri de nuci mărunțite, 2 fire de ceapă de primăvară feliată subțire, ardei roșii pe jumătate tăiate cuburi și 1 morcov ras mic; adăugați 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de iaurt natural, apoi puneți amestecul într-o pizza făcută din făină integrală.

Sandwich cald cu somon: Se amestecă 100 de grame de somon conservat cu 2 linguri de țelină tocată și 1 morcov ras mic. Adăugați 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți amestecul în două jumătăți de brioșă de făină integrală, presărați cu l-l linguri rase, cheddar cu grăsimi reduse, brânză trappista sau mozzarela și grătiți câteva minute.

3. Rulouri de fasole mexicane

Se amestecă 3 linguri de fasole conservată filtrată și clătită cu 3 linguri de brânză cheddar rasă, cu grăsimi reduse și 3 linguri de sos de salsa de roșii. Puneți amestecul pe o bază de aluat de făină integrală încălzită (cum ar fi o tortilla), presărați frunze de salată mărunțită și rotiți-le. 1 bucată de fruct.

4. Oportunități de pasăre

Sandviș de salată de pui Tandoori Tăiați în cuburi 100 g piept de pui prăjit cu aromă de tandoori și amestecați cu 3 linguri de tzatziki. Ungeți 2 felii de pâine de făină integrală cu o bucată de chutney de mango, puneți o mână de năsturoi pe ea și umpleți sandvișul cu amestecul de pui.

Sandwich de pui-avocado Ungeți 2 felii de pâine integrală cu făină integrală cu muștar de semințe, puneți felii reci de piept de pui prăjite deasupra unui mic avocado copt și 2 felii groase de roșie.

Condimente prietenoase cu inima pentru supe, sosuri, salate și fripturi

PÂNZĂ DE Pământ Este cea mai excelentă sursă vegetală de acizi grași omega-3 care protejează inima. O cumpărăm sub formă de sol și o depozităm în congelator. Adăugați 1-2 linguri în mâncare.

SEMINTE DE ULEI Zdrobite Fortificați cu 1-2 linguri de cereale, salate sau fructe pentru a obține mai multe fibre și grăsimi monoinsaturate (nucile conțin și acizi grași omega-3).

VRAIA DE GRÂU Este o sursă naturală excelentă de vitamina E, iar antioxidanții săi pot inhiba, de asemenea, formarea plăcilor care blochează arterele. Adăugați 1-2 linguri în aluatul de cereale și de patiserie.

SCORŢIŞOARĂ Unele studii sugerează că scorțișoara poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge și la scăderea colesterolului. Presărați cu muesli, fructe aburite, salate de fructe și piureuri.

GINGER FRESH Acest antioxidant puternic poate fi adăugat la feluri de mâncare, salate de fructe și fructe aburite. Radeți întotdeauna rădăcina de ghimbir depozitată în frigider.

UȘURI TOCAT Această plantă valoroasă și populară poate ajuta la scăderea colesterolului. Folosiți-l în sosuri pentru salate, preparate din carne, legume prăjite în tigaie și sosuri. Caișoare de usturoi curățate într-o sticlă etanșă, umplută cu ulei, la frigider.

5. Babburger

Se prăjește un burger de fasole (o versiune vegetariană a hamburgerului) într-o tigaie sau grătar și se adaugă un coc de făină integrală - două felii groase de roșie și 2 linguri de salată de varză cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Plăcintă cu salată Hummus

Se amestecă 60 g de hummus cu conținut scăzut de grăsimi (piure de năut) cu cuburi de ardei roșu jumătate și un morcov ras, apoi se amestecă cu lingura într-o pita din făină integrală.

7. Salată de paste de macrou afumată

Luați un mic file de macrou afumat pe farfurii și amestecați-l cu 4 linguri de paste fierte făcute din făină integrală, 4 roșii cherry înjumătățite și 1 linguriță de sos de miere-muștar.

Masa de seara

Vă prezentăm și șapte exemple pentru cină. Fiecare masă este delicioasă și hrănitoare și conține aproximativ 600 kcal de energie.

1. Somon și salată verde

Somon la grătar sau prăjit în tigaie Numărați 125 g file de pește de persoană. Păstrăv la grătar cu citrice

Salată rapidă de spanac Se amestecă o mână considerabilă de frunze de spanac fragede cu 1 morcov ras, 1 lingură de nuci tocate ușor și o mână de stafide sau afine uscate și se rulează în sos, care este făcut din 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 suc de portocale și un vârf de sare.

Pentru acestea: 125 g orez brun gătit sau grâu spart sau 1 felie de pâine integrală.

2. Ideea păsărilor

Salată modernă de pui: 1 bob de cartofi copți. Conopida în stil provensal. Aceasta poate fi omisă pentru salată verde.

Două pizza grozave

De asemenea, puteți mânca pizza ca parte a programului zilnic de dietă de 30 de minute, dar dacă doriți să pizzați fără vină, faceți următoarele:

Într-un restaurant Vă rugăm să pizza cu o jumătate de porție de brânză, o porție dublă de sos de roșii și toate toppingurile de legume posibile, dar cu aluat subțire!

Acasă Faceți pizza gourmet personalizate, stivuind aluat de făină de grâu integral cu oregano, piper măcinat și sos cu aromă de pastă de usturoi, legume fierte (resturile sunt bune), busuioc proaspăt și roșii proaspete. Puneți deasupra brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi sau parmezan ras!

Salată modernă de pui: 1 bob de cartofi copți. Conopida în stil provensal. Aceasta poate fi omisă pentru salată verde.

3. Mâncăruri din carne de vită

Friptură slabă: Numărați 100 g de persoană.

Marhakebab: Risc 100 g de carne de vită slabă. Se amestecă 2 linguri de ulei de măsline cu 2 linguri de oțet balsamic și 1 cățel de usturoi zdrobit, se toarnă peste carne și se lasă să stea 30 de minute. Trageți cuburile de carne pe o frigăruie de metal, alternând cu felii de ardei roșu, inele de ceapă, ciuperci mici și roșii cherry. Se unge cu marinata rămasă și se pune într-un grătar fierbinte timp de 8-10 minute. Rotiți des până când carnea de vită este gătită.

4. Leguminoase

Pui cu salată de trei fasole: Scurgeți și clătiți conținutul unei fasole mixtă de conservă de 300 g și amestecați cu 3 ceapă de primăvară tăiată subțire, 2 țelină tocată și 4 roșii cherry înjumătățite. Se amestecă 2 lingurițe de ulei de măsline, 2 lingurițe de suc de lămâie, un vârf de sare, un cățel de usturoi zdrobit linguriță de ierburi proaspete tocate. Se servește cu piept de pui la grătar.

Frunze de salată mixtă 1 lingură sos de ulei de măsline. Chiftel din făină integrală sau 1 felie de pâine din făină integrală. Broccoli aburit. Roșii cocktail cu sos de ulei de măsline.

5. Alte preparate din carne

Spaghete bolognese Faceți 100 g carne de vită tocată extra slabă de persoană sau puteți înlocui o parte din carne cu linte sau fasole fiartă.

6. Pastele sănătoase

Calculați 175 g de aluat gătit din făină integrală de persoană, cu una dintre următoarele arome:

  • 100 g creveți 1 lingură prăjită în ulei de măsline, aromată cu usturoi, suc de lămâie și condimente verzi opționale,
  • ... obsesie Un amestec de 150 ml sos de roșii și 3 linguri de conserve de fasole mixte clătite, ... obsesie Conținut de 1 somon mic conservat (100 g) amestecat cu 2 lingurițe de ulei de măsline, un cățel de usturoi zdrobit, ardei roșii tăiați cuburi și condimente după gust.

Salată mixtă cu sos de ulei de măsline.

Deserturi

Nouă deserturi pentru ocazii de zi cu zi și speciale. Acestea conțin maximum 200 kcal pe porție.

  1. 100 g căpșuni (proaspăt sau congelat, fără zahăr adăugat), 1 lingură cu înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt congelat.
  2. Cocktail de fructe (conservate proaspete, congelate sau conservate în propriul suc, scurs) cu puțini fulgi de nucă de cocos, semințe de ulei tocate, scorțișoară și o linguriță de zahăr brun.
  3. Piure de fructe de padure Se amestecă 100 g de fructe de pădure congelate de vară cu 150 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi într-un blender. Adăugați îndulcitor după gust și amestecați până la omogenizare (dar nu netedă).
  4. Mere la cuptor cu scorțișoară Scoateți stratul de semințe al unui măr și umpleți-l cu un amestec de scorțișoară, stafide, semințe uleioase și o linguriță de zahăr brun. Se toarnă 2 linguri de apă în fundul unui castron de sticlă, se așază merele în el, se acoperă și se coace la cuptorul cu microunde timp de 5 minute sau până se înmoaie.
  5. Timpul de coacere necesar depinde de mărimea mărului și de performanța cuptorului cu microunde.Torni 1 lingură de sirop de ciocolată sau 25 g de ciocolată neagră topită pe zmeură proaspătă sau degerată încet.

Reducerea nivelului de LDL cu alimente

Alimentele sănătoase recomandate în programul nostru de dietă de 30 de minute în mod natural și scad semnificativ nivelul de colesterol din sânge. Această metodă vă poate ajuta să evitați medicația sau, dacă este necesar, vă poate ajuta să reduceți doza de medicament. Cercetătorii inimii de ultimă oră spun că scăderea nivelului de LDL poate fi realizată prin reducerea aportului de grăsimi saturate, folosind margarină în loc de unt și consumând cantități mari de fibre solubile (cum ar fi ovăz sau orz).

Băuturi

Nu numai ceea ce mâncăm este important, ci și ceea ce bem. Prăjește sănătatea inimii noastre cu următoarele băuturi!

  • Apă: Încercați să beți 6-8 pahare de apă în fiecare zi, deși pe vreme caldă este posibil să avem nevoie de mai mult decât atât. Bea înainte și după mișcare!
  • Ceai verde și negru: Bea 1-3 căni pe zi. Antioxidanții din ceai scad nivelul LDL și fac peretii arteriali mai flexibili.
  • Vin rosu: Un pahar (125 ml) este recomandat zilnic femeilor, bărbații pot bea două. Vinul roșu conține resveratrol, un compus antioxidant care protejează inima.
  • Cacao: Ciocolata conține și antioxidanți. Cumpărați pudră de cacao de bună calitate și preparați din ea ciocolată fierbinte sau mâncați 25 g de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%!
  • Ce să nu bei? Cola și alte băuturi răcoritoare carbogazoase, băuturi energizante, sucuri îndulcite. Dacă beți cappuccino sau latte, preparați-l cu lapte semidegresat sau cu conținut scăzut de grăsimi!