Mike Mentzer - „Heavy Duty” Nutrition IV-V

Mike Mentzer, o legendă profesională a culturismului IFBB, a lucrat toată viața pentru a dezvolta un sistem științific, urmărit pentru toată lumea, care susține îmbunătățirea continuă. Pe baza propriei sale experiențe, el a dezvoltat metoda Heavy Duty, care de atunci a devenit o lectură obligatorie în rândul sportivilor de culturism.

Pentru a discuta acest subiect, să presupunem că toți cei care citesc această lucrare se vor antrena suficient de greu în următorul an pentru a stimula câștigul de masă musculară de 4 kilograme [4 kg]. De câte calorii, câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați avem nevoie pentru a face acest lucru o realitate?

În primul rând, să preluăm faptele și formulele. Dacă ar fi să calculăm compoziția calorică a unei lire (0,454 kg) de țesut muscular uman folosind un instrument științific, calorimetrul, am ajunge la concluzia că țesutul conține 600 de calorii. În schimb, o kilogramă de țesut adipos uman conține 3.500 de calorii. Deci, grăsimea conține de aproape șase ori mai multe calorii decât mușchiul de aceeași greutate. Acest lucru evidențiază faptul că ai nevoie de mult mai puțină hrană pentru a construi mușchi decât grăsimea. Și, bineînțeles, obținerea de țesut adipos nu necesită nicio formare.

Inegalitatea în compoziția calorică a acestor țesuturi poate fi justificată și mai mult de faptul că grăsimile conțin mult mai multe lipide - care sunt bogate în calorii - decât mușchii. În schimb, mușchii sunt în mare parte apă, care nu conține calorii. Să aruncăm o privire la tabelul de mai jos:

apă

proteină

lipide

substanțe anorganice

muşchi

70%

22%

gras

15%

12%

70%

Dacă am ridicat cu toții 4 kilograme [4 kg] de mușchi pur în acest an, atunci 600 (calorii în mușchi) x 10 („creștere stimulată măsurată în kilograme), adică Ar trebui să consumăm 6.000 de calorii pe an peste nivelul necesar. Nu este zilnic, nu săptămânal, dar nici măcar 6.000 de calorii în plus pe lună, ci o doză anuală. Pentru a calcula excesul caloric zilnic, 6000 ar trebui împărțit la 365 (sunt atâtea zile într-un an și se dovedește că sunt necesare doar 16 calorii pe zi plus.

Numărul de calorii necesare pentru întreținerea zilnică depinde de rata metabolică individuală (BMR), care este necesar pentru activitatea organelor în timpul odihnei și pentru menținerea funcționării activităților noastre fizice neforțate. Este un fapt surprinzător, dar pentru activitatea inimii și a altor organe, corpul nostru folosește mai multe calorii decât mușchii scheletici pe care îi folosește în sport, făcând naveta la serviciu, mâncând, studiind, făcând dragoste și alte activități zilnice fizice și mentale.

O modalitate posibilă de a calcula „viteza de croazieră”, sau BMR, este de a utiliza următoarea formulă, calculată în kilograme, ajustată la greutatea corporală:

Pentru femei: înmulțiți greutatea în kilograme cu zece și adăugați greutatea la rezultat.

Pentru bărbați: înmulțiți valoarea greutății corporale în kilograme cu zece și adăugați de două ori valoarea greutății corporale la rezultat.

În prezent am 97,5 kg [215 lire sterline], așa că aș calcula BMR după cum urmează: 215x10 = 2150, 2150 + de două ori greutatea corpului meu, adică 430 lire sterline, ceea ce este egal cu 2580. Deci, corpul meu folosește 2580 de calorii doar pentru a menține procesele necesare vieții. Această formulă nu ține cont de caloriile necesare activităților voluntare zilnice.

O altă modalitate mai practică de a calcula caloriile zilnice totale este: notează timp de trei zile despre ce și cât mănânci. Tot. La sfârșitul fiecărei zile, așezați-vă cu o diagramă de calorii și scrieți câte calorii ați ingerat în ziua respectivă. Faceți acest lucru în fiecare seară timp de trei zile, apoi adăugați scorurile zilnice la sfârșitul celei de-a treia zile și împărțiți la trei. Acesta este modul în care obțineți aportul zilnic mediu de calorii. Nu vă schimbați dieta în aceste trei zile, deoarece scopul este de a crea o zi medie, reprezentativă pentru o masă. Dacă nu ați pierdut sau ați crescut în greutate în perioada de trei zile, această valoare medie este, de asemenea, numărul de calorii necesare pentru întreținerea zilnică.

Dacă se dovedește că această medie este de 3.000 de calorii, trebuie să consumi 3.016 calorii pe zi pentru a construi 4 kilograme [4 kg] de mușchi pur într-un an. Ca reamintire, cele 16 calorii suplimentare pe zi fac parte din cele 6.000 de calorii de care avem nevoie într-un an. Dacă credeți că v-ați alimentat excesiv cu mii de calorii pe zi, este aproape jenant să descoperiți că de fapt aveți nevoie doar de 16 calorii în plus pe zi pentru a construi 10 kilograme de mușchi.

Apropo, cele 16 calorii suplimentare nu trebuie să fie luate în totalitate dintr-o sursă de proteine. Pentru a construi 4 kilograme [4 kg] de mușchi pe an, aveți nevoie doar de 1 gram suplimentar de proteine pe zi, în plus față de nevoile zilnice de proteine de întreținere. Majoritatea culturistilor au introdus în corpul lor mult mai multe proteine de ceva timp decât este necesar pentru întreținere și creștere.

Asta a ieșit cu 1 gram de proteine în plus?

Pentru că mai avem nevoie de 16 calorii pe zi și, din moment ce mușchii reprezintă aproximativ 25%, sau un sfert, de proteine, aproximativ patru dintre aceste 16 calorii trebuie să provină dintr-o sursă de proteine. Deci, exact așa se dovedește că există 4 calorii într-un gram de proteine.

A. Echilibrarea dietei musculare

Majoritatea culturistilor pe care îi întâlnesc la multe dintre expozițiile și seminariile mele din toată țara cred că este nevoie de o cantitate neîncetată de proteine pentru a construi mușchi. Faptul că mușchii sunt doar 22% proteine sugerează că nevoia noastră de proteine nu este atât de mare. Și doar pentru că mai mult de 70% din mușchi este apă, nu înseamnă că trebuie să digerăm apă zilnic fără gât pentru a accelera procesul de creștere musculară.

Ce s-ar întâmpla dacă am bea o cantitate atât de mare de apă? Mergeam frecvent la baie pentru a elimina excesul de apă. În cazul excesului de proteine, situația nu mai este atât de norocoasă pentru că proteina conține calorii, care sunt transformate în grăsimi atunci când sunt ingerate excesiv. Ceea ce vreau să fac lumină aici acum este că corpurile noastre au nevoi unice și specifice de nutrienți diferiți în fiecare zi. Consumând doze mari de substanțe nutritive, nu ne forțăm încă corpurile să le folosească. Nutrienții care sunt ingerați în exces sunt necesari și sunt parțial excretați și parțial transformați în grăsimi.

Cum ne putem distribui aportul de calorii între fiecare macro-nutrient (carbohidrați, grăsimi, proteine) astfel încât doar mușchii noștri să crească fără să îngrășeze?

Amintiți-vă, prima noastră problemă alimentară este aportul total de calorii. Dimensiunea calorică arată un fel de program dietetic pe baza căruia trebuie satisfăcute nevoile noastre de nutrienți. Calculați-vă necesarul caloric zilnic pe baza următoarelor criterii. Indiferent ce număr iese, este foarte important să ne împărțim dieta cu înțelepciune. Mulți nutriționiști de renume ne determină aportul zilnic ca fiind 60% carbohidrați, 25% proteine și 15% grăsimi. Deși am citit recomandările altor oameni de știință care recomandă puțin mai puține carbohidrați și ceva mai multe proteine, nu am întâlnit una care să fi afirmat altfel că carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de calorii. Sunt conștient de faptul că există gândaci care recomandă diete bogate în proteine, cu aport scăzut sau chiar zero de carbohidrați. Deși acestea sunt diete dietetice, dar pentru că nu sunt echilibrate, ele sunt considerate colectiv periculoase. Oamenii care vând ei înșiși produse pe bază de proteine recomandă un aport ridicat de proteine.

În timpul celui de-al doilea război mondial, guvernul SUA a numit Consiliul Național de Cercetare pentru Consiliul pentru Alimentație și Nutriție, un organism neguvernamental științific pentru a determina necesarul lor de nutrienți pentru americani. Cercetările din tabel au dus la publicarea unui raport intitulat „Indemnizații dietetice recomandate” (ADR). Nevoile nutriționale propuse nespecificate au fost destinate, dar nu au fost concepute pentru o anumită persoană.

ADR a fost conceput ca un ghid informativ, practic pentru indivizii normali și sănătoși să stabilească dieta care se potrivește cel mai bine nevoilor lor nutriționale. ADR a fost de atunci revizuit la intervale regulate pentru a ține pasul cu progresele în știința nutriției. Datele obținute de consiliu au condus în curând la dezvoltarea unui plan de nutriție numit „Planul de bază pentru șapte alimente”. Materialul a devenit inutil de complex, astfel încât în 1956 Ministerul Agriculturii a publicat „Ingredientele esențiale ale unei diete adecvate”. scris, care a fost o descriere a unui „Plan de grup pentru patru nutrienți” simplificat.

Deoarece culturistii cântăresc adesea mai mult decât o persoană obișnuită și sunt mai activi, este posibil să aibă nevoie de mai multe calorii, alimente cu carbohidrați și tiamină (vitamina B1). Tiamina este bogată în alimente bogate în carbohidrați, deci nu trebuie să vă ocupați de consumul suplimentar de comprimate de vitamina B. În funcție de nevoile dvs. calorice individuale, acest plan oferă toți nutrienții importanți pentru sănătate (cerința numărul unu pentru construirea mușchilor) și creșterea musculară în sine.

Următoarele patru grupe de alimente sunt nutrienți medii care reprezintă o parte importantă a dietei noastre în ceea ce privește nutriția. Prin urmare:

Indiferent cât de mare este culturistul tău sau cât de greu te antrenezi, acest „Patru grupuri de alimente de bază” oferă toți nutrienții de care ai nevoie.

Traducere de Zoltán Szekeres