Sfaturi de instruire de la expert - pentru toate vârstele

Dacă începem să ne antrenăm regulat singuri, fără ajutor, de multe ori renunțăm să încercăm după primele câteva ori. De aceea am întrebat Nóri Nádas dezvoltator de sănătate, instructor, pentru a da câteva sfaturi începătorilor și avansați care doresc să se mute.

Când va fi eficientă pregătirea noastră?

Exercițiile fizice vor fi cele mai eficiente dacă lucrăm cu un profesionist pentru a dezvolta un plan de antrenament care să țină seama de nevoile individuale, obiectivele și starea fizică actuală. În general, un minim de 2-3 activități sportive pe săptămână este deja suficient, dar trebuie acordată atenție încărcăturii variate pe diferite părți ale corpului. Intervalul ideal de timp pentru antrenament este de aproximativ 9 și 18 ore. Împărțit în momente ale zilei: vigilența noastră este remarcabilă de la 10 dimineața până la prânz, orele de după-amiaza devreme sunt cele mai bune pentru dezvoltarea coordonării, iar cel mai bun timp de reacție și cea mai mare forță musculară sunt în a doua fază a după-amiezii. Cu toate acestea, cel mai bine este să ne adaptăm la ritmul propriei organizații. Dacă nu suntem zorii zilei, nu ar trebui să ne forțăm să facem sporturi dimineața devreme, deoarece ne putem pierde curând motivația.

Strâns legat de acest lucru este să nu te antrenezi fără o somn adecvat, deoarece poate duce la răniri. În ceea ce privește alimentația, recomandarea oficială este să aveți 1,5-2 ore între ultima masă majoră și antrenament, dar cu o jumătate de oră înainte de exercițiu puteți mânca totuși ceva ușor digerabil, cum ar fi o banană.

mișcare

Ce și când să mănânce, să bei?

O masă variată combinată cu antrenamentele potrivite vă vor crește semnificativ performanța sportivă - indiferent dacă este vorba de un sport comunitar, o excursie la sfârșit de săptămână sau o cursă ușoară după-amiaza. Cantitatea și raportul adecvat dintre diferiți macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente) este un factor important în orice sport de agrement.

În general intensitatea redusă, pe termen mediu (max. 1-1,5 ore) sporturi (yoga, ciclism relaxat) aport zilnic recomandat de 5-7 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

THE mediu sau puternic și durabil (2-3 ore) sport (de ex. Ciclism), pe de altă parte, 7-10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală recomandată pe zi.

Și cum adaptăm micul dejun sau prânzul la antrenamente? Recomandarea oficială este să aveți 1,5-2 ore între ultima masă majoră și antrenament.
Nutrienții esențiali pentru o viață sănătoasă, precum și nevoia crescută de vitamine și minerale datorate sportului, ar trebui acoperite în primul rând cu o dietă variată și formulată corespunzător. Dacă acest lucru nu poate fi rezolvat pe deplin, poate fi util să satisfaceți nevoia crescută cu un supliment alimentar. Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu sunt în niciun caz un substitut pentru o dietă echilibrată! Prin urmare, este recomandabil să consultați un specialist, un medic sportiv, un dietetician și să utilizați suplimente alimentare la doza recomandată.

Ce vitamine, minerale să iei?

Din punct de vedere al antrenamentului, printre vitaminele solubile în apă, Vitaminele B6, B12 și C., care, printre altele, contribuie la reducerea oboselii și oboselii. Acesta din urmă joacă chiar un rol în funcționarea normală a oaselor prin rolul său în formarea colagenului corespunzător. Vitamina a liposolubilă Vitaminele D și K. care sunt implicate în menținerea oaselor sănătoase. În acest proces, unul dintre minerale este calciu, magneziu, mangan și zinc participă, de asemenea. În cele din urmă, seleniul și cuprul, care ne ajută să ne protejăm celulele de stresul oxidativ.

Vârste și sporturi ideale

Pentru persoanele de vârstă mijlocie (40-54 ani) regularitatea formelor de exerciții aerobe * (ciclism, antrenor eliptic, jogging), dezvoltarea forței și activitatea fizică în general sunt decisive. În plus, gestionarea stresului joacă, de asemenea, un rol important, de exemplu, practica regulată de yoga și meditație este un ajutor excelent.

* Ce este exercițiul aerob?

Formele de mișcare aerobă sunt activități fizice în care energia necesară pentru munca musculară este produsă în prezența unor cantități mari de oxigen. Acesta este momentul în care corpul nostru arde rezervele de energie existente cu ajutorul oxigenului și furnizează mușchilor noștri suficientă energie. Feedback bun oricum, dacă putem vorbi constant în timpul activității fizice, suntem în aria aerobă, dacă respirăm mai greu, există o grabă după aer, este deja o sarcină anaerobă.

Până la sfârșitul maturității tonusul muscular începe să scadă. Exercițiul aerob, precum și exercițiile de construire a mușchilor și de consolidare a forței (cu antrenament individualizat cu greutatea) pot ajuta la încetinirea acestui lucru. Pe lângă cele de mai sus, gimnastica coloanei vertebrale, pilates și aquafitness sunt, de asemenea, sporturi ideale în această grupă de vârstă.

La vârstnici (peste 70 de ani) există, de asemenea, nenumărate sporturi și forme de exerciții pentru a alege. Cele mai ideale sunt înotul (dacă era un sport), gimnastica coloanei vertebrale, aquafitness, mersul pe jos, grădinăritul, plimbarea câinilor și drumețiile.
Dar, indiferent de grupa de vârstă, cel mai important lucru este să ne dezvoltăm mobilitatea în toate etapele vieții și să urmăm principiul gradației: creșteți numărul de repetiții pas cu pas, încercați (dacă este necesar, cu ajutorul unui specialist) elemente mai serioase și practici. Acest lucru poate ajuta la menținerea bunei funcționări a sistemului nostru musculo-scheletic.

De ce este important să protejăm cartilajul?

Dacă nu acordăm atenție menținerii integrității cartilajului, ne putem confrunta cu ușurință cu faptul că chiar și cele mai mici activități de rutină devin din ce în ce mai dificile. Prin urmare, este important să dezvolți un stil de viață sănătos, deoarece obezitatea este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea problemelor de cartilaj. Cheia este exercițiul regulat, cu intensitatea și moderarea potrivite. În plus, nu uitați să consumați suficientă apă, deoarece nu numai că contribuie la funcționarea fizică normală a corpului nostru, ci și sporim nevoia organismului nostru de ea prin efort.

Pe scurt, cel mai important lucru este să nu neglijați exercițiile fizice, să acordați atenție nutriției adecvate și aportului adecvat de nutrienți. Pe lângă acestea, rămâneți activ: mergeți în comunitate, implicați-vă într-un nou sport sau într-o serie de exerciții, grădină, adică bucurați-vă de viață!

Szilvia Boros, Zsuzsanna Lelovics, Krisztina Fekete: Nutriție sportivă pentru sportivi de agrement

Dr. Péter Osváth - Fiziologie sportivă, sănătate sportivă