Mișcare: os și mușchi

Ce trebuie și ce se poate face pentru a preveni osteoporoza și atrofia musculară? Puteți afla mai jos.

Sistemul de mișcare al organelor este osul și musculatura, aceste două presupunându-se reciproc, ambele sunt necesare pentru mișcare. Deoarece sunt țesuturi vii, ambele au potențialul de întărire și atrofiere. În caz de atrofie, mușchiul poate fi ușor întărit în 1-2 săptămâni, dar situația este diferită pentru os. Abia recent, unii experți îndrăznesc să afirme că acest proces poate fi oprit și chiar inversat.

Osul este un țesut viu, în ea are loc o recuperare și o descompunere constantă. Osul este acoperit cu un periost, pe care își au originea și aderă mușchii. În timpul funcției musculare, periostul este tras de mușchi, care inițiază un proces biochimic în țesutul osos, celulele care construiesc osul sunt activate și sunt forțate să funcționeze mai mult.

Sarcina în continuă schimbare a oaselor modifică în mod constant structura osului, provocând formarea osoasă în zona expusă la sarcina mai mare. Antrenamentul joacă un rol în dezvoltarea și menținerea masei osoase maxime disponibile. Scopul este de a atinge masa osoasă maximă, deoarece acolo apare pierderea osoasă ulterioară.

În adolescență, structura osoasă predomină, la adulții tineri, structura și defalcarea sunt în echilibru. Masa osoasă maximă este atinsă în jurul vârstei de 35 de ani, iar la 70 de ani pierdem aproximativ 1/3. Cu cât oasele devin mai "antrenamente", cu atât devin mai puternice. Și cu cât sunt mai puternici și mai groși, cu atât sunt mai puțin predispuși să se rupă, chiar și pe măsură ce „proprietarul” lor îmbătrânește.

Efortul fizic optim necesar pentru reducerea pierderii osoase este dificil de determinat, cu toate acestea, inactivitatea este în mod clar un factor care contribuie la pierderea osoasă. Este cu siguranță recomandat antrenamentul fizic de forță medie.

Osul răspunde la tensiunea și relaxarea mușchilor care aderă la os făcând stocul său mai compact. Cu toate acestea, dacă cineva nu își folosește mușchii, osul va începe să se descompună singur.

Țesutul osos apare în două tipuri din corp:

os solid;
OS spongios.

Grinzile stocului osos spongios sunt situate în funcție de sarcina pe os și sunt aranjate și caracterizate în funcție de liniile de forță. Schimbarea condițiilor de încărcare implică reconstrucția grinzilor, adică în locuri în afara liniilor de forță grinzile sunt absorbite și altele noi sunt construite în locuri corespunzătoare noilor linii de forță.

Acolo unde există o sarcină, există o construcție osoasă, unde nu există, există o deteriorare a oaselor. Reconstrucția continuă a osului durează de-a lungul vieții noastre. Țesutul osos are rezistențe ridicate la compresiune, flexiune și tracțiune și este capabil să reziste la forțe semnificative.

Multe experimente și observații au ca scop explorarea relației dintre os și mișcare. La pacienții care au solicitat repaus strict la pat din cauza lumbagoului acut, conținutul de minerale vertebrale lombare a scăzut cu 0,9% pe săptămână.

Datorită gravitației reduse în spațiu, mușchii coapsei și picioarelor sunt expuși unei sarcini reduse. Primii astronauți și-au pierdut 4% din stocul de calciu în 84 de zile în timpul unei versiuni accelerate a osteoporozei. Echipamentele de antrenament au devenit un accesoriu permanent pentru echipamentele navelor spațiale pentru a minimiza pierderile osoase ale astronauților,

Un stil de viață sedentar și scăderea activității fizice odată cu vârsta contribuie la pierderea osoasă cauzată de îmbătrânire, iar puterea musculară scade, de asemenea. Și acesta este cercul vicios. Activitatea ușoară până la moderată a avut un efect redus asupra densității osoase, în timp ce un program de exerciții fizice mai dur duce la o creștere a conținutului de minerale vertebrale după menopauză pentru o anumită perioadă de timp.

După un program de 5 luni de exerciții la femeile cu osteoporoză, s-a observat nu numai o creștere a conținutului de minerale osoase, ci și o scădere a frecvenței și severității durerii lombare.

Studiile efectuate la sportivi arată că conținutul de minerale osoase al sportivilor obișnuiți a fost mult mai mare în comparație cu non-sportivi, iar această diferență a persistat odată cu înaintarea în vârstă. La halterofili, membrul superior este supus unui stres mai mare, astfel încât procesul de formare osoasă este îmbunătățit aici. Membrele inferioare ale alergătorilor sunt mai puternice. Jucătorii de tenis au în rachetă oase cu 35 la sută mai grele ale membrelor superioare care se țin de mână decât în celălalt.

Este întotdeauna mai ușor de prevenit

Deci, cel mai important lucru este să câștigăm cât mai multă masă osoasă posibil la începutul anilor '30. Nu contează cât și cât vom pierde. Prin urmare, trebuie să ne angajăm mușchii și oasele pentru tot restul vieții, astfel încât rata de descompunere osoasă să fie cât mai echilibrată posibil cu recuperarea oaselor. Dar nu contează ce formă de mișcare alegem pentru noi înșine.

Dacă singurul obiectiv este prevenirea osteoporozei, trebuie doar să vă deplasați în mod regulat și abundent. Dacă ați fost deja diagnosticat cu boala, dar aveți în continuare semne de avertizare, ar trebui să evitați de preferință formele de exerciții fizice în care corpul dumneavoastră este expus unei coliziuni (cum ar fi diferite jocuri cu mingea).

Înotul nu este potrivit pentru creșterea masei osoase, ci doar pentru ameliorarea durerii! Dintre tipurile de înot, înotul pe spate este, de asemenea, cel mai potrivit, deoarece formarea osoasă este indusă în zonele expuse încărcăturii. Datorită flotabilității, mușchii din apă nu pot exercita suficientă forță pentru a afecta efectiv regenerarea osoasă. Ca urmare a flotabilității, 3,6 la sută din greutatea corporală reală (cu excepția greutății capului) va fi greutatea persoanei în apă.

Ciclismul este potrivit pentru întărirea oaselor membrului inferior, tot ce trebuie să faceți este să acordați atenție posturii în timp ce mergeți cu bicicleta. Dacă ghidonul este prea jos, trebuie să vă aplecați foarte înainte, astfel încât coloana vertebrală să preia un arc convex, ceea ce este favorabil colapsului corpurilor vertebrale. Ar trebui să stai cu spatele drept pe bicicletă. Trebuie să așezăm ghidonul atât de sus încât să ne putem ghemui din talie și să ne sprijinim confortabil de ghidon cu brațele noastre. Bicicleta tradițională veche, precum și bicicleta de camping sunt cu adevărat potrivite în acest scop. Ideea nu este să alergi, ci pentru a-ți face membrul inferior să lucreze mai mult, trebuie să împingi pedala în sus, de exemplu, pe o pantă.

De asemenea, se recomandă gimnastica vizată, atunci când decidem să întărim anumite părți ale corpului și oaselor și să efectuăm exercițiile corespunzătoare. Cu toate acestea, atunci când procesul de osteoporoză este deja mai avansat sau dacă a apărut deja o fractură, cel mai bine este să discutați cu un kinetoterapeut ce formă de exercițiu să utilizați.