Modern Hercules Part 10 (Joacă sport cu noi din mai 1969)

FORMARE CORPORALĂ PENTRU CURSURI AVANSATE
Lecția 10

PRESIUNEA CU DOUĂ BRAȚE (Întărirea mușchilor brațelor)

Stai într-o mică întindere în fața barelei, apucă bara de bară la lățimea umerilor, ridică-o și așează-o pe stern. Folosiți forța brațului pentru a împinge gantera deasupra capului. Schimbați aerul, coborâți încet gantera înapoi la stern și repetați exercițiul de presiune cu o greutate de trei sau cinci ori mai mare decât puterea voastră.

ÎNBORDAREA BRATULUI CU GREUTATE (întărirea eficientă a bicepsului)

Să stăm într-o mică întindere. Luați tija de bilă în palmă, țineți-o bine și îndoiți brațele în sus, astfel încât tija de bilă să vă atingă pieptul. Eliberați încet înapoi la poziția de pornire. Exercițiul nu se face cu impuls, ci numai cu forța brațului, altfel nu se va realiza efectul corespunzător.

ROTATIA MUNECII CU GREUTATE (exercitiu de intarire a antebratului si incheieturii mainii)

Stai într-o mică întindere, ține o ganteră în fiecare mână. Rotiți mâinile încet spre exterior și apoi spre interior. După un experiment atent sau două, faceți exercițiul cu încredere, având grijă să nu vă întindeți prea mult încheieturile și să nu provocați rănirea ganterelor. După opt sau zece repetări, odihnește-te.

ROTATIA UMERULUI (Consolidarea muschilor trunchiului)

Apucați gantera și ridicați-o așa cum se arată. Rotiți trunchiul încet spre dreapta și apoi spre stânga, având grijă să nu vă întindeți excesiv mușchii coapsei cu ajutorul barei.

PRESIUNE UTILIZATĂ CU GRIPĂ LARGĂ (Toate rapelurile musculare ale sânilor și brațelor)

Stai întins pe spate pe o bancă puternică. Banca nu trebuie să fie mai lată de 30 cm. Desprindeți gantera de pe suport așa cum se arată în imagine și coborâți gantera la piept, apoi împingeți gantera de opt sau zece ori.

STRÂNGIREA CU GREUTĂȚI (întăritorul picioarelor și brațelor și al echilibrului)

Apucați gantera așa cum se arată în imagine și stați în vârful picioarelor. Strângând încet ochii, în timp ce acordați atenție constantă poziției dvs. de echilibru, ridicați-vă și țineți gantera în spate. Coborâți treptat înapoi la poziția de plecare. Când repetați, asigurați-vă că vă mențineți echilibrul.

SUGESTIE CU GREUTĂȚI (exercițiu de întărire a mușchilor picioarelor)

Ridică-te într-o mică întindere, ia gantera la gât. Luați bara și ghemuiți-vă încet, adânc. Reveniți la poziția de acasă. Când repetați exercițiul de mai multe ori, asigurați-vă că călcâiele rămân pe sol.

AȘEZAT CU GREUTĂȚI PE PICI (Întărire puternică, abdominală și a coapsei)

Așezați-vă pe o bancă, legați-vă ganterele de picioarele noastre, cu spatele jos, astfel încât capul dvs. să atingă pământul și picioarele să fie pe pământ. Să ne întindem picioarele încet și, în același timp, să ne ridicăm cu partea superioară a corpului în poziție așezată. După ce ați ținut un moment, coborâți încet înapoi în poziția de plecare. Atunci când faci exercițiul, fii atent la echilibrul tău.

ÎNBORDAREA TRUNCULUI CU GREUTATE LATERALĂ (Consolidarea mușchilor laterali)

Să stăm într-o mică întindere, să apucăm ganterele noastre și să le ridicăm în poziție înaltă. Îndoiți trunchiul încet spre stânga la o adâncime bună, apoi înapoi în poziția de plecare și faceți exercițiul spre dreapta după aceea. Repetați exercițiul alternativ la stânga și la dreapta. Efectul poate fi sporit cu o greutate mai mare.

LOW BENDS (Exerciții de întărire a pieptului, umerilor și brațelor)

Să ne întindem pe o bancă, să ținem o ganteră în fiecare mână. Cu brațele îndoite, așezați ganterele pe umeri și extindeți brațele până la o postură laterală mijlocie. După ce țineți o clipă, îndoiți brațele și aduceți gantera înapoi la poziția sa inițială. Alegeți dimensiunea ganterei, astfel încât să puteți face exercițiul de opt până la zece ori.