Antrenament la spate

Mușchii uimitori ai spatelui! - Cea mai bună practică cu 7 bare

Așadar, să vedem ce poți face pentru a-ți arunca spatele brutal în cel mai scurt timp!

Dacă ți-ai dorit întotdeauna un spate spectaculos în formă de V care îți străpunge ochii de la metri chiar și printr-un tricou, poți să-ți atingi obiectivul rapid făcând următoarele exerciții complexe de bare cu tehnici de suprasarcină progresivă!

Deși mușchiul lat al spatelui, adică latisimus dorsi, este principalul și cel mai prestigios mușchi al spatelui, mulți alți mușchi ai spatelui sunt, de asemenea, responsabili pentru o formă perfectă și o postură sănătoasă. Marele avantaj al acestor exerciții de antrenament cu două mâini este că acestea nu numai că determină o creștere semnificativă a latisimului, ci și procesează nemiloasă rombul, ferăstrăul și mușchii trapez.

STRÂNGIRE

Deadlift-ul are șanse mari să aplice pentru titlul de „Cel mai bun exercițiu complex de antrenament al forței din toate timpurile”, deoarece va lucra toți mușchii din lanțul din spate, adică flexorii din spatele coapsei, fesele și suprafața superficială. și mușchii adânci ai spatelui în același timp. Puteți fi siguri că totul, de la latissimus la micul mușchi diamantat, va funcționa!

Cum să o facă?

Poziția de bază este cheia atunci când trageți în sus. După o încălzire adecvată, ghemuiți-vă în fața tijei într-o întindere a lățimii umerilor, astfel încât tija să fie deasupra picioarelor. Prindeți-l cu un mâner la lățimea umerilor și îndoiți genunchii până la capăt pentru a îndoi genunchii, astfel încât tija să vă atingă tibia. Lucrând cu latissimus, țineți spatele drept, ridicați pieptul și întindeți treptat picioarele pentru a ridica bara în sus. Pe lângă faptul că vă lucrați bine acasă, puteți îmbunătăți stabilitatea trunchiului și puteți mobiliza nenumărați mușchi „secundari”.

TRUNCARE DECIDĂ CU VITEZA INVERSĂ

De cinci ori campionul domnului Olympia, Phil Heath, a considerat acest exercițiu cel mai eficient cultivator de mușchi din spate. Unicitatea sa constă în faptul că vizează mușchii spatelui mai specific în comparație cu alte exerciții. Făcând-o corect, puteți face partea de mijloc a spatelui mai puternică și mai strânsă cu ea.

Cum să o facă?

Ridică-te drept și apucă bara cu o prindere inferioară puțin mai lată decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte, păstrând în același timp coloana vertebrală. Mențineți corpul superior stabil și concentrați-vă pe tragerea tijei în sus, întinderea latisimusului și încercarea de a menține contracția vârfului pentru o clipă. Asigurați-vă că ghidați mișcarea cu coatele și ajutați cât mai puțin posibil cu brațele. Cu o centură de ridicare a greutăților vei putea ridica mai multă greutate și vei fi mai puțin împiedicată de lipsa de aderență

T-BAR ROWING

Cum ar putea fi lăsată în afara practica preferată a lui Arnold Schwarzenegger, probabil cel mai însorit culturist din toate timpurile? La Pumping Iron, putem asista la Arnie construindu-și legendarii mușchi ai spatelui cu canotaj în T, printre altele. Frumusețea gestului este simplitatea sa. Dacă doriți un spate mai gros, ar trebui să încorporați cu siguranță canotajul în T în rutina dvs.

Cum să o facă?

Apucați o tijă și montați-o într-o mină terestră sau stabil într-un colț. Umpleți capătul ascendent cu greutățile dorite. Opriți-vă în centrul barei, îndoiți ușor genunchii și țineți trunchiul drept, strâns (poziția de pornire este similară cu poziția de bază a tractului). Apucați un mâner de canotaj și agățați-l în spatele discului sub greutate. Dacă nu aveți unul lângă dvs., apucați singur tija. Faceți canotaj până la capăt cu un trunchi strâns și un spate drept, trăgând greutatea în abdomen. Înainte de a începe, trageți omoplații înapoi și asigurați-vă, de asemenea, că musculatura spatelui funcționează, nu bicepsul!

ORGANIZARE PENDLAY

Această variantă de canotaj poartă numele antrenorului Glenn Pendlay, care a combinat de fapt tragerile cu canotajul înclinat al trunchiului. Practica Pendlay este unică prin faptul că opriți greutatea complet la sfârșitul mișcării, activând astfel latissim mai mult decât cu fiecare repetare și serie. Ca „efect secundar” al exercițiului, vă creșteți efectiv explozivitatea, precum și puterea pe care ați putut să o exercitați în principalele exerciții de ridicare.

Cum să o facă?

Lanseta se întinde pe pământ în fața ta, ca atunci când tragi în sus. Aplecați-vă deasupra barei astfel încât spatele să fie aproape paralel cu solul. Strângeți pieptul și țineți spatele drept, apoi trageți coatele în spatele trunchiului în partea de sus a mișcării. Slăbește și oprește-l complet la sol la un moment dat.

ORGANIZAREA FUNCȚIUNILOR

Deși, fără îndoială, acesta nu este cel mai popular exercițiu de spate, este extrem de eficient, dar nu îi scade eficacitatea. Ajută la izolare printr-un exercițiu unilateral, deoarece mușchii spatelui funcționează independent. În unele cercuri, este considerat a fi cel mai eficient potențiator general și cuprinzător al mușchilor spatelui. Deși amintește într-o oarecare măsură de canotajul cu o singură mână, cu care puteți antrena alternativ cele două părți ale spatelui, asemănările sunt epuizate.

Cum să o facă?

Introduceți un capăt al tijei într-un colț sau o mină terestră. Poziționați șoldurile cât mai aproape de bară, astfel încât, dacă începeți cu mâna stângă, pășiți puțin înainte cu piciorul drept, iar capătul bara al barei va fi lângă glezna dreaptă. Prindeți capătul barei cu mâna stângă și cu trunchiul întins, spatele drept, ridicați coatele și greutatea peste spate. Dacă vă este teamă că mânerul dvs. nu este suficient de bun, nu ezitați să utilizați gurtni ca o ușurare. Dacă faceți exercițiul în mod regulat, în curând veți putea câștiga mușchii spatelui pe care doar cei mai mulți culturisti amatori îl doresc.

RASCURI ÎN SPATE

Dacă doriți o contracție musculară ucigașă reală, nu căutați mai departe! Canotajul cu piept, cunoscut și sub numele de canotaj chinezesc, folosește extrem de mult mușchiul spate larg, în timp ce banca te ajută să rămâi stabil. De asemenea, mobilizează un număr de mușchi auxiliari, cum ar fi brahialul, deltele laterale și posterioare și mușchiul mic de derulare (teres minor).

Cum să o facă?

Puneți o bancă dreaptă relativ înaltă (la aproximativ 1-1,5 metri de sol). Dacă există cutii disponibile în cameră, le puteți folosi pentru a atinge înălțimea dorită, dar puteți utiliza și discuri. Așezați gantera încărcată transversal sub bancă. Culcați-vă pe burtă pe bancă și apucați tija la lățimea umerilor. Ridicați bara până ajunge în partea de jos a băncii. Concentrați-vă pe coate și mențineți tot timpul contracția musculară.

VĂRĂMÂNIRE T-BARĂ MANUALĂ

Culturistii din întreaga lume suferă de asimetria largă a mușchilor spatelui și acest lucru are cu siguranță legătură cu faptul că exercițiile de canotaj cu o singură mână sunt efectuate și de mulți oameni de ambele părți, adică cele două brațe se mișcă simultan. Cu toate acestea, merită să profitați de oportunitatea oferită de exercițiile cu o singură mână, astfel încât să puteți lucra mușchii stâng și drept izolat unul de celălalt, adică le puteți acorda mai multă atenție separat.

Cum să o facă?

Introduceți o tijă într-o mină terestră sau (dacă o considerați suficient de stabilă) într-un colț. Atunci când alegeți o greutate, rețineți că veți ajunge ca un exercițiu unilateral. Este bine să prindeți ferm capătul tijei în spatele discului, să înclinați trunchiul și să îndoiți ușor genunchii. Ridicați greutatea și opriți-vă în poziția superioară pentru o perioadă scurtă de timp. Încercați să vă mențineți partea superioară a corpului stabilă pe tot parcursul și să nu vă curbați înainte și înapoi.