Nevoile nutriționale ale unei femei la toate vârstele

Nevoile nutriționale ale femeilor variază în diferite etape ale vieții. Aproape fiecare deceniu petrecut ca adult are unele caracteristici biologice în viața unei femei. Varsta adulta, sarcina, menopauza etc. Indiferent de vârstă, femeile trebuie să acorde mai multă atenție aportului lor de calciu, vitamina D, fier și acid folic. Varietatea nutrițională este esențială, ceea ce înseamnă:

mâncați toate cele cinci grupe alimentare în fiecare zi: legume și fructe, cereale, produse lactate, carne, semințe
încercați să mâncați de cinci ori pe zi, în porții mai mici
mănâncă numai când ți-e foame
bea cel puțin 2-3 litri de lichid pe zi

Alimentația unei femei în vârstă de 20 de ani

Studiile au arătat și au demonstrat deja că masa osoasă atinge maximul la începutul maturității și începe să scadă de acolo, așa că este timpul să luați suplimentar calciu pentru construirea oaselor, mai ales dacă vă exercitați activ.

„Mușchii tăi sunt mai activi, deci nevoile tale de calorii/proteine sunt mai mari, iar suplimentarea cu vitamine este și mai importantă”, spune David Katz, lector la Universitatea de Medicină din Yale.

„Aveți nevoie de mai mult fier, pe care îl puteți furniza din fructe uscate, uscate, spanac, kale și ocazional din carne roșie”.

Dacă sunteți activ fizic, beți cel puțin 3 litri de lichide pe zi și, chiar dacă faceți sedentarism, nu neglijați aportul de lichide. Asociația Americană a Inimii recomandă cu tărie consumul de produse din soia în vârsta de 20 de ani dacă urmează o dietă constând din fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, curcani, pește și carne slabă.

Cerințe nutriționale atunci când doriți să rămâneți gravidă

Dacă vă aflați în stadiul vieții în care doriți să rămâneți gravidă, creșteți aportul de acizi grași omega 3 cu ajutorul semințelor de in, pește și ouă, deoarece acestea, atunci când sarcina are succes, ajută bebelușul nenăscut să dezvolte creierul și perspicacitate. De asemenea, asigurați un aport adecvat de acid folic. Surse excelente de sparanghel, fasole și suc de portocale.

În timpul sarcinii, riscul de boli de origine alimentară crește, deci evitați sushi, stridii crude, brânzeturi moi, de ex. Domnul Katz adaugă pe această listă pește-spadă, lapte nepasteurizat, brânzeturi (cum ar fi brie sau camembert), carne crudă și ușor prăjită, carne de pasăre, pate. Toate sursele posibile de bacterii pot provoca daune bebelușului dumneavoastră.

Este mai bine să evitați alcoolul pe tot parcursul sarcinii. Este un fapt bine cunoscut că consumul de alcool poate provoca dizabilități fizice, dificultăți de învățare și probleme emoționale la un copil.

Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile răcoritoare, cacao, ciocolată, ar trebui, de asemenea, evitate mai ales în primele etape ale sarcinii. Unele studii au descoperit că consumul a mai mult de patru căni de cafea pe zi în timpul sarcinii poate duce la avort spontan, greutate redusă la naștere și moarte în leagăn. Este o alegere mai bună dacă pur și simplu consumi apă, suc 100% sau limonadă.

Dacă nu puteți rămâne gravidă, consumați mai multă vitamină C și zinc recomandată de studii, care se găsesc în alimente precum cerealele integrale (în special germeni și tărâțe), linte, alune și tofu. Acidul folic este recomandat chiar înainte de sarcină (400-800 mcg pe zi) și la începutul sarcinii (600-800 mcg) deoarece lipsa acestei vitamine B poate fi asociată cu malformații congenitale neurologice, cum ar fi coloana vertebrală deschisă.

Regimul în timpul sarcinii este foarte periculos și poate duce la lipsa multor minerale, cum ar fi fierul, acidul folic și așa mai departe. Așadar, asigurați-vă că împingeți dieta după ce ați terminat alăptarea.

Femeia însărcinată

Întrebați orice femeie despre mâncare în loc de două, ea va spune: nu atât de ușor pe cât pare. Greața și vărsăturile fac dificilă îngrijirea chiar și a unei persoane, nu a două. În plus, o dietă strânsă necesită o planificare prealabilă atentă, ca să nu mai vorbim că aportul suplimentar de calorii nu ar trebui să fie acoperit de cookie-uri.

Fiecare femeie ridică toate kilogramele în plus în timpul sarcinii și este normal. Femeile însărcinate au necesități energetice mai mari, iar copilul nenăscut trebuie să aibă, de asemenea, nutrienți. Majoritatea consilierilor nutriționali recomandă un aport zilnic suplimentar de 300 de calorii și se acceptă o creștere în greutate în medie de 11-15 kg în timpul sarcinii. Cu toate acestea, cele 300 de calorii suplimentare pe care le consumi nu contează din ce provine. Cerințele nutriționale materne sunt destul de speciale în timpul sarcinii.

Majoritatea alimentelor recomandate și interzise în timpul sarcinii sunt clare, cu toate acestea, există unele care sunt recomandate de unii experți, iar alții sunt interzise. Astfel, este recomandabil să aveți încredere în propriul medic și să urmați instrucțiunile sale, desigur, cu grijă și interpretare. Exact ce trebuie evitat și de ce și ce și de ce se recomandă consumul va fi descris într-un articol ulterior.

Nutriția femeii în anii '40

Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, metabolismul dvs. încetinește, astfel încât veți avea nevoie de mai puțină energie. Cu toate acestea, nivelurile de leptină sunt reduse (care este o proteină specială care se produce atunci când celulele grase trimit mesaje către creier că stomacul este plin), ceea ce face femeile predispuse la supraalimentare.

În cei 10-12 ani dinaintea menopauzei, nu trebuie să economisiți nutrienți. Creșteți aportul de calciu pentru a încetini pierderea osoasă în corpul dumneavoastră. Iar potasiul scade tensiunea arterială. Dacă suferiți de anemie, așa cum fac multe femei înainte de menopauză, vă recomandăm să vă măriți aportul de fier și să consumați substanțe nutritive bogate în fier, cum ar fi legume cu frunze verzi, broccoli, spanac, ouă, pește, fructe uscate, ficat, pește, carne. Multe substanțe nutritive utile includ migdale, avocado, sfeclă, melasă, drojdie de bere, curmale, fasole, linte, piersici, pere, stafide, orez, semințe de susan, soia și tofu.

Nutriția femeii în anii ’50

În timpul menopauzei, aveți nevoie de mai mult calciu (cel puțin 1200 mg sau chiar peste 70 ar trebui să fie de cel puțin 1500 mg), deoarece acest lucru va accelera pierderea osoasă. Atenție la cafea, deoarece Consiliul Dietetic American spune că fiecare ceașcă de cafea elimină conținutul de calciu al unei lingurițe de lapte din oase.

Este recomandat să consumați produse din soia deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți, acizi grași esențiali, calciu, fibre, carotenoizi și fibre. Proteina din soia poate fi un bun substitut pentru produsele de origine animală deoarece, spre deosebire de alte fasole, soia are un profil proteic complet. FDA (Food and Drug Administration - SUA) vă recomandă să luați patru porții de alimente din soia pe zi pentru a reduce cantitatea de colesterol rău (LDL) care se acumulează în vene cu 10%.

Studiile au arătat, de asemenea, că acidul folic și vitaminele B6 reduc bolile coronariene. Alunele furnizează substanțe nutritive excelente pentru acest lucru. Recomandările sunt ca 30% din substanțele nutritive ingerate să fie grase, dar numai 10% din totalul caloriilor ingerate ar trebui să fie grăsimi saturate maxime.

După menopauză

Nutrienții adecvați trebuie continuați pentru a preveni bolile de inimă, osteoporoza, cancerul și diabetul.

Este adevărat în toate etapele vieții că un supliment adecvat de multivitamine poate ajuta mult la asigurarea aportului zilnic de nutrienți și la reducerea simptomelor preexistente.