Dieta pentru creșterea în greutate

1. Calorii

Este matematică simplă. Trebuie să luați mai multe calorii decât înainte. Desigur, nu contează ce. Presupun că cazul de bază este că scopul tău nu este să te îngrășezi, ci să-ți crești masa musculară. Pentru a o spune foarte simplu, trebuie să consumați mai mulți nutrienți „puri” pe care îi învățați în timpul dietei decât înainte. Este important să fiți conștienți de conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente.

2. Proteine

Dacă știți deja ce mâncați, să analizăm mai întâi conținutul de proteine. Cantitatea recomandată este de 2 g/kg greutate corporală. Deci, cu o greutate corporală de 80 kg, aveți nevoie de 160 g de proteine pe zi pentru o dezvoltare adecvată. De asemenea, proteinele pot fi grupate în funcție de originea lor. Există animale și unele sunt de origine vegetală. Dacă aveți ocazia să faceți acest lucru, acordați preferință proteinelor derivate din animale, deoarece corpul dumneavoastră le folosește mult mai eficient decât cele pe bază de plante. Le veți găsi în carne slabă, pește și produse lactate.

Glucidele într-o dietă de creștere în greutate

3. Carbohidrați

Cantitatea de aport de carbohidrați depinde de mai mulți factori. Cu toții suntem diferiți, deci nevoile noastre de energie sunt diferite. Dacă consumi prea mult, poți deveni grasă. Dacă faci puțin, îți va lipsi dezvoltarea deoarece corpul tău produce energia de care are nevoie din aportul de proteine din mușchi, descompunându-l. Cantitatea indicativă este între 3 și 7 g/kg greutate corporală. Suma potrivită pentru dvs. depinde foarte mult de fizicul dumneavoastră. Dacă sunteți predispus la obezitate, încercați limita inferioară dacă sunteți subțire sau puteți merge cu 7 g de la început. Desigur, puteți ajusta suma în orice moment, în funcție de rezultate. Există, de asemenea, mai multe tipuri de carbohidrați. În timpul mesei, consumați carbohidrați complecși care se găsesc în cereale integrale, orez (de preferință brun), cartofi, legume și fructe. Glucidele cu absorbție rapidă își au un loc în dietă numai după un antrenament! Nu numai acum, dar în toate mesele conștiente, carbohidrații rafinați sunt incluși pe lista neagră ca materie primă pentru produsele din făină albă.

4. Grăsimi

Dacă mâncați o dietă variată, vă puteți odihni ușor, deoarece corpul dumneavoastră va obține cantitatea potrivită de grăsime pentru o dezvoltare lină. În ceea ce privește cazul mai greu, aportul esențial de grăsimi. Cele mai bune surse ale acestor tipuri de grăsimi sunt semințele oleaginoase (semințe de in) și peștii de mare. Veți găsi nenumărate suplimente alimentare dacă este posibil să nu aveți acces la aceste grăsimi benefice, care, pe de altă parte, au un efect benefic și asupra metabolismului și sistemului vascular.

5. Rostok

Sunt importante pentru un metabolism adecvat. Conținutul lor de vitamine și minerale ajută la regenerare și vă menține în formă. Nu ratați legumele în niciuna dintre mese!

6. Timpul

Concluzia este o masă multiplă pe zi care promovează o „aprovizionare continuă cu combustibil”. În acest fel, organizația dvs. nu trebuie să se gândească în mod constant la depozitare și la utilizarea pentru supraviețuire, ci se poate concentra în întregime pe construcții. Acest lucru necesită o planificare serioasă. Faceți cel puțin 6 porții de alimente pe zi. Mâncați cei cu carbohidrați mai mari între prânz și două. După antrenament, când aveți nevoie de cei mai mulți nutrienți, mâncați cel puțin 2g de carbohidrați și 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Evitați alimentele grase înainte de a vă odihni noaptea, deoarece acestea încetinesc producția de hormon de creștere în timpul somnului.

Este important să monitorizați treptat reacțiile corpului și să utilizați „feedback-ul” pentru a dezvolta cea mai potrivită dietă pentru dvs.!