Nu iti face griji! Probabil că metabolismul tău este complet normal

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

Metabolismul este reacția chimică care are loc în toate organismele. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor, atunci când vorbesc despre metabolism, înseamnă consumul total de energie al corpului, posibil consumul de energie al acestuia în repaus.

Destul de des poți întâlni afirmații similare: „Are un metabolism foarte rapid, poate mânca orice și nu se îngrașă.”, „Pur și simplu nu pot slăbi, metabolismul meu a încetinit foarte mult.”, „Dietele continue îți distrug metabolismul în timp, nu e de mirare că devine mai bine că te îngrași”. „Dacă nu mănânci în funcție de tipul tău de metabolism, îți vei ucide metabolismul” etc.

În zilele noastre, dacă încercările cuiva de a slăbi sau de a-și schimba stilul de viață eșuează, există o mulțime de mari care să sublinieze imediat că probabil există o problemă cu metabolismul lor. Sigur, ei nu știu ce făcea persoana respectivă și li se garantează că nu au fost anchetați, dar sunt siguri că cauza eșecului este o vătămare metabolică mistică. Spun că este mistic, deoarece în realitate nu s-a dovedit încă că există vreunul dintre acestea. Acestea includ metabolismul extrem de lent, afectarea metabolică, modul de înfometare, modul de stocare, tipurile metabolice și altele asemenea.

Desigur, oricine este chiar dincolo de o dietă nereușită sau poate tocmai s-a îngrășat cu kilogramele pierdute prin dieta sa, este fericit că cineva a venit și îi explică că un factor din afara lui a fost vinovat, nu că el însuși și-a construit dieta prost. Cu aceasta, responsabilitatea este transferată altcuiva și cu un entuziasm reînnoit se poate îmbrățișa ceva nou.

Problema este că, în ciuda entuziasmului, dacă cineva nu ia timpul potrivit pentru a înțelege factorii metabolismului și a consumului de energie, foarte probabil va întâlni aceleași eșecuri din nou și din nou.

În această postare, voi încerca să rezum pe scurt acest lucru

Ce informații de bază ar trebui să știi despre metabolismul tău.
Cum ne schimbă metabolismul reducerea/excesul de calorii, scăderea în greutate/creșterea în greutate sau exercițiile fizice?.
Există un mod infam de infometare/depozitare, daune metabolice sau altă afecțiune care este de obicei pusă pe seama dietelor de slăbit

Cum este distribuit consumul nostru zilnic de energie?

Consumul total zilnic de energie (TDEE) al organizației noastre este alcătuit din 3 factori diferiți. Din energia utilizată în repaus (RMR), efectul termic al alimentelor și energia utilizată de diferite activități.

Energia utilizată în repaus

Aproximativ 70% din consumul de energie al persoanelor inactive este alcătuit din energia utilizată în repaus. Aceasta include toate funcțiile biologice care ne mențin în viață. În ciuda cât de multă prostie poate fi citită despre metabolismul rapid/lent și diferitele tipuri de metabolism, există doar mici diferențe între oameni.

Consumul de energie a două treimi din persoanele în repaus diferă de medie cu doar 8% și doar 4% din populația totală se abate de la medie cu mai mult de 16%. În practică, acest lucru înseamnă că cineva cu un metabolism extrem de rapid folosește doar 200-300 de calorii mai mult în repaus, iar cel care este extrem de lent consumă mult mai puțin. (R1)

O altă veste proastă pentru cei care se diagnostică cu un metabolism scăzut este că, contrar credinței populare, persoanele obeze morbid au cheltuieli de energie mai mari decât media în repaus. (R2)

Toate țesuturile folosesc energie, chiar și în repaus. Cea mai mare parte a energiei este utilizată de diferite organe (200-440 kcal/kg/zi), apoi de țesutul muscular (13 kcal/kg/zi) și, în cele din urmă, de țesutul adipos. (4,5 kcal/kg/zi.) Astfel, menținerea unei cantități semnificative de grăsime necesită energie pe cont propriu, ca să nu mai vorbim că acea greutate suplimentară trebuie transportată peste tot, deci orice, de la respirație la circulație, necesită mai multă energie.

Energia utilizată în repaus, cunoscută și sub numele de „rata” metabolismului bazal, are un efect foarte mic asupra creșterii în greutate. (R3) Variațiile minime sunt compensate de persoanele care mănâncă mai mult sau mai puțin.

Aproape două treimi din necesarul de energie metabolică bazală este destinat menținerii temperaturii corpului nostru. O creștere a temperaturii interne a corpului nostru cu fiecare grad Celsius crește energia utilizată în repaus cu 10-13%. (R4) Atunci nu este surprinzător faptul că, dacă suntem febrili, pierdem atât de mult, deoarece consumul nostru de energie crește semnificativ și nu putem mânca. Mulți oameni folosesc diferite metode de terapie la rece în acest scop pentru pierderea în greutate, deși acest lucru poate implica riscuri.

Bărbații au în medie o utilizare mai mare a energiei în repaus decât femeile, datorită greutății corporale mai mari fără grăsimi. Probabil datorită scăderii masei corporale slabe pe măsură ce îmbătrânim, la fel și consumul de energie în repaus.

Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor se referă la cantitatea de energie necesară pentru digerarea, absorbția, utilizarea și depozitarea alimentelor. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este nevoie de mai puțină energie pentru a-l digera, iar diferiții macronutrienți nu au același efect termic. Efectul termic al alimentelor este responsabil pentru aproximativ 10 la sută din consumul total zilnic de energie.

Efectele termice ale diferiților macronutrienți sunt următoarele:

Proteine: 20-30%
Carbohidrați: 5-10%
Grăsimi: 0-3%

Digestia și utilizarea proteinelor necesită mult mai multă energie decât carbohidrații sau grăsimile, produce o sațietate mai mare și ajută la menținerea masei musculare în timpul reducerii caloriilor. Nu există prea multe diferențe între aportul de carbohidrați și de grăsimi, deși este interesant, carbohidrații sunt cei care sunt puțin mai benefici în ceea ce privește efectul termic.

Energia utilizată de activitate

Aceasta include energia utilizată de diferite sporturi și antrenamente, precum și toate celelalte mișcări spontane pe care le facem în timpul zilei.

Energia utilizată de activitate diferă cel mai mult între diferiți oameni. Pentru persoanele inactive, acesta este doar 15% din aportul zilnic, în timp ce pentru persoanele foarte active poate ajunge până la 50%.

Acum câțiva ani, mulți oameni erau îngroziți de ce dietă „nesănătoasă” a mâncat Michael Phelps. Dacă ar urma altcineva, ar fi cu adevărat foarte nesănătos, dar nevoile de carbohidrați și calorii ale sportivilor activi sunt cu mult peste medie.

Există o mulțime de înțelepciune de penny care circulă despre măsura în care nutriția și exercițiile fizice sunt responsabile pentru compoziția corpului. Dacă am fost la sală sau cu un antrenor personal, am auzit că cheia succesului este 70% nutriție și 30% antrenament. Sau că ne antrenăm degeaba dacă nu acordăm atenție nutriției.

Realitatea este că ambele sunt importante și strâns legate. Dacă nu facem antrenamente intense, trebuie să fim mult mai stricți în dieta noastră și ar putea fi ușor mai rău pentru compoziția corpului nostru decât cineva care acordă puțină atenție nutriției, dar se antrenează în mod normal în schimb. Dacă nu suntem subnutriți, nu vom deveni musculari fără exerciții fizice, indiferent de dieta pe care o urmăm, vom avea un fizic slab mediu, nu un musculos, bine conturat.

Antrenamentul intensiv, în special cu greutatea, este cea mai bună strategie pe care o putem folosi din toate punctele de vedere pentru a ne crește consumul de energie și pentru a ne îmbunătăți compoziția corpului. În plus față de energia consumată de activitate, antrenamentele intense pot crește consumul de energie până la o zi după un antrenament. (EPOC) În plus, acestea promovează creșterea musculară mult mai bine decât antrenamentele de intensitate redusă, crescând astfel consumul de energie în repaus. Antrenamentele intense provoacă, de asemenea, micro-leziuni ale mușchilor care trebuie, de asemenea, să fie regenerate.

Cum vă afectează metabolismul pierderea în greutate/reducerea caloriilor

Reducerea caloriilor este singura modalitate de a scăpa de excesul de grăsime corporală. Indiferent de ce dietă sau stil de viață am obține, din păcate, metabolismul nostru va scădea într-o oarecare măsură. Nu trebuie să ne temem de acest lucru, deoarece este un proces natural la care ne-am adaptat perfect și nu există consecințe dăunătoare dacă suntem atenți la câteva lucruri.

Dacă urmăm o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, nivelul nostru de energie în repaus va fi redus cu aproximativ 5-15%. (R5) În plus, în corpul nostru au loc reacții hormonale care vor crește foamea și vor încerca să reducă consumul de energie.

În funcție de măsura în care ne-am redus aportul de calorii, este posibil să fim flămânzi, iritați, nervoși. Este probabil ca performanța noastră fizică să scadă, vom fi mai obositori în timpul antrenamentelor, nu ne vom regenera ca înainte. Este posibil ca calitatea somnului nostru să se deterioreze. Acesta este un proces neplăcut, dar necesar, pe care corpul nostru l-a dezvoltat de-a lungul evoluției pentru a proteja împotriva foametei.

Este foarte important ca aceste procese de adaptare să nu poată reduce metabolismul într-o măsură extraordinară, să nu saboteze pierderea în greutate și să nu aibă loc peste noapte. Desigur, cu cât procentul de grăsime corporală pe care doriți să îl atingeți, cu atât vă va fi mai greu. Cu toate acestea, un corp sănătos și supraponderal nu necesită restricții extreme, iar simptomele deja menționate nu vor fi atât de periculoase.

La ce ar trebui să acordați cea mai mare atenție în timpul pierderii în greutate

Aport ridicat de proteine (menținerea greutății corporale slabe, reducerea poftei de mâncare, efecte termice)
Antrenament intensiv cu greutatea (menținerea greutății corporale slabe, creșterea consumului de energie)
Dacă nu putem ține pasul, nu scoateți prea multe calorii, prea repede. Pierderea în greutate de la jumătate până la 1 kg pe săptămână este ceea ce este sustenabil pentru majoritatea oamenilor până când atinge procentul dorit de grăsime corporală.
Odată ce am atins compoziția corporală dorită, nu reveniți la dieta pe care am mâncat-o înainte, ci creați una pentru a ne menține noua greutate.

Dacă le urmăm, metabolismul nostru nu va încetini pe termen lung, nu se vor produce daune, vom renunța doar la excesul de greutate și vom fi mult mai sănătoși. Dacă nu ne înfometăm cu diete extreme de suc de legume și nu facem jogging câteva ore pe zi, dar acordăm atenție aportului adecvat de proteine și exercităm intens, nu va exista nici o pierdere musculară semnificativă.

Dacă ați urmat diete similare în trecut, nu aveți de ce să vă temeți, deoarece metabolismul dvs. va reveni la normal în timp, dacă începeți să mâncați normal.