Cât de des mâncăm?

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

Există mai multe păreri diferite despre când, de câte ori, cât ar trebui să mâncăm într-o zi. De multe ori, diferitele propuneri sunt exact opuse una față de alta, așa că nu este de mirare cât de confuze sunt.

Unii spun că micul dejun este cea mai importantă masă, în timp ce alții spun că nu este necesar să luați micul dejun. Mulți oameni ne recomandă să mâncăm puțin des, deoarece ne accelerează metabolismul, ne stabilizează nivelul zahărului din sânge, alții sugerează contrariul, așa că mâncăm mai rar, prevenind astfel fluctuațiile zahărului din sânge.

Pentru cei cărora le place să citească mai puțin, am făcut un videoclip despre asta, dar în această postare voi scrie puțin mai mult despre subiect.

Mesele frecvente vă accelerează metabolismul și vă ajută să slăbiți?

În ciuda numărului de oameni care cred în ea, această teorie a fost deja infirmată de o mulțime de cercetări. O meta-analiză publicată în 2015 (R1) a constatat, de asemenea, că nu există nicio diferență semnificativă în numărul de mese pe care le consumăm pe zi, în ceea ce privește compoziția corporală sau pierderea în greutate.

Dacă ne uităm la cifrele din cercetare, putem vedea cât de neglijabilă este diferența dintre mesele frecvente și cele mai rare.

Accelerarea sau decelerarea metabolismului poate fi întâlnită de mai multe ori, ceea ce ar trebui să știți despre asta este că mâncarea a ceva „ne accelerează metabolismul” întrucât digestia consumă multă energie și există așa-numitul efect termic al alimentelor.

Majoritatea proteinelor

20-30%, 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi. (R2) Acest lucru nu înseamnă, totuși, că mesele mici frecvente ar fi mai bune, deoarece mesele care conțin mai multe calorii au un efect termic mai mare prin definiție, astfel încât rezultatul final este același.

În ceea ce privește rata metabolismului, merită de asemenea să știm că acest efect termic este destul de mic și, în timp ce proteinele stimulează metabolismul puțin mai bine, diferența dintre carbohidrați și grăsimi este neglijabilă. (R3)

Mulți oameni sugerează că, dacă vrem să slăbim, ar trebui să mâncăm totuși mult, pentru că altfel metabolismul nostru va încetini și vom ajunge să câștigăm în greutate dintr-o salată. Acest lucru este extrem de departe de realitate, pentru a pierde în greutate este necesar să creăm un deficit caloric, iar o ușoară încetinire a metabolismului nostru nu va împiedica pierderea în greutate.

Desigur, o dietă bazată pe alimente naturale sănătoase merită urmată și pentru pierderea în greutate, care conține suficiente proteine și nu se bazează pe înfometare, pentru că în acest caz am pierde o mulțime de mușchi, nu doar grăsimi, și am pune un efort suplimentar pe corpul nostru.

Nu este adevărat că mulți oameni devin obezi datorită metabolismului lor lent. Majoritatea persoanelor obeze au un metabolism mai rapid și consumă mai multă energie pe zi, doar că acest lucru este compensat de un aport caloric mult mai mare. (R4)

Cât de des mâncăm pentru a nu muri de foame

Unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei noastre este sustenabilitatea. Dacă o anumită dietă are prea multe restricții, nu vom putea urma și rezultatele vor fi pierdute.

Sustenabilitatea unei diete este puternic influențată de foamea dintre mese. Dacă ne este foame în mod constant și mâncăm doar cu alimente, este nevoie de multă voință pentru a urma o dietă și ne afectează restul vieții într-un mod care probabil nu merită.

Mai multe studii au examinat relația dintre foamete și frecvența meselor. Această cercetare a constatat că, cu o masă o dată pe zi, participanții erau mult mai înfometați decât cei care mâncau de trei ori. (R5)

Această cercetare a constatat, de asemenea, că, în timp ce mai mult de trei mese nu au un beneficiu semnificativ, mai puține mese cresc semnificativ foamea. (R6)

Interesant este că această cercetare a fost mult mai frecventă, comparând 14 mese mici pe zi cu trei, iar acestea din urmă au produs mai puțină foame. (R7)

În cele din urmă, această cercetare, care a comparat opt mese cu trei, a constatat că nu există nicio diferență semnificativă între cele două. (R8)

Mănâncă regulat, nu confunda

Indiferent de câte ori mâncăm, merită să ne ținem de o anumită rutină și, dacă este posibil, să mâncăm la ore similare în fiecare zi.

În acest caz, valorile glicemiei, insulinei și lipidelor din sânge vor fi mai bune decât dacă mâncăm neregulat. (R9)

rezumat

În ceea ce privește compoziția corporală și pierderea în greutate, nu există avantaje sau dezavantaje semnificative în ceea ce privește de câte ori mănâncă cineva într-o zi.

3-6 mese pe zi produc foame semnificativ mai puține decât mesele mai puțin frecvente sau mult mai frecvente.

Este posibil să dorim să stabilim o rutină de masă și să mâncăm la un moment similar, indiferent de numărul de mese. Încearcă să nu ne schimbăm prea des când sau cât de des mâncăm.

Deoarece nu există beneficii semnificative pentru mesele mai dese sau mai puțin frecvente în vreun fel, ni s-ar putea întâmpla cu ușurință diferit de ceea ce fac majoritatea oamenilor. Acest lucru poate depinde în mod semnificativ de activitatea, obiectivele și preferințele noastre personale.