Antrenament la piept

Nu merge suportul pliometric în decubit? Ajutăm!

Învățați un antrenament de forță eficient și spectaculos și de neegalat!

ÎNTREBARE:

Ca un exercițiu intens al corpului superior, am vrut să fac flotări plio, dar palmele mele abia se ridică de la sol. Aș putea să-l înlocuiesc cu o practică de descoperire similară?

RĂSPUNS:

Suporturile pliometrice în decubit dorsal, adică cascadoriile în care palma ta se ridică de la sol, sunt foarte populare în rândul sportivilor care doresc să își mărească forța balistică. Dar, așa cum scrie intervievatorul, mulți nu sunt în măsură să beneficieze suficient de mult, deoarece nu reușesc să se miște suficient de repede pentru ca palmele lor să se ridice în aer. Soluția poate fi utilizarea unei rezistențe suplimentare, de exemplu prin sprijinirea brațului pe o bancă, reducând astfel greutatea la aproximativ 40% din greutatea corporală.

Cu brațele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe o bancă și întindeți picioarele înapoi pe podea. Coborâți corpul îndoindu-vă brațul. Când pieptul este aproape pe bancă, „catapultează-te” cât mai sus cu o mișcare explozivă. La început, nu contează dacă palma ta rămâne pe bancă. Dacă ați reușit deja să urcați, când ajungeți, folosiți impulsul pentru a coborî din nou pieptul spre bancă și în poziția inferioară vă veți extinde reflexiv, adică puteți transfera energia rămasă a unei repetări la următoarea.

PUTEREA PIEPTULUI

3 x 6-8 suport pliometric în decubit dorsal cu o pauză de 2-3 minute

3 x 6-8 prese pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână, cu o pauză de 2-3 minute

3 x 8-10 săpat cu gantere cu o singură mână, 1-2 minute pauză

Sfat rapid: Este întotdeauna recomandabil să începeți cu decubitul pliometric în timpul antrenamentelor, deoarece fibrele musculare cu contracție rapidă sunt încă proaspete și sunt capabile să depună cel mai mare efort.