Nici nu te-ai gândi cât de bună este o frânghie pentru toate

Coarda de sărit este probabil necunoscută nimănui: este un instrument de bază al copilăriei noastre și, dacă nu chiar foarte profesionist, inteligent sau stângaci, dar cu o mare de energie și probabil entuziaști, am încercat-o cu toții. Până la maturitate, poate doar câțiva îl păstrează într-o anumită formă, deși este o idee bună să îl includem și în antrenamentele noastre: poate contribui semnificativ la dezvoltarea noastră în multe domenii.

Săriturile vizează în primul rând capacitatea inimii și a sistemului circulator. Ca antrenament cardio, poate fi folosit și singur pentru a ne îmbunătăți rezistența, dar dacă doriți să vă creșteți ritmul cardiac în propriul antrenament cu greutăți sau să vă gândiți la antrenamentele la intervale, poate fi și un instrument util.

Poate fi folosit pentru a întări în mod eficient mușchii membrelor noastre inferioare. În timpul săriturilor și flexiei genunchiului, mușchii coapsei cu patru capete (brancardele coapsei), flexorii coapsei și fesele mari funcționează intens. Legătura vițelului ia partea leului în sărituri de pe sol și aterizare.

În faza pregătitoare, genunchii noștri sunt ușor îndoiți, această situație ne pregătește articulațiile pentru salt. Nu trebuie să ne pregătim pentru o creștere masivă sau „sărituri de putere”: înălțimea ideală de sărit este de numai 1,5-2 cm. Abilitățile noastre de coordonare și sincronizarea corectă joacă un rol mult mai mare în săriturile adecvate decât distanța picioarelor noastre de la sol.

Sarim cu ajutorul gleznelor, gambelor, genunchilor și șoldurilor și apoi deja în aer, degetele de la picioare îndreptate spre sol într-un punct. Frânghia alunecă sub tampoanele noastre în timp ce mușchii se pregătesc să aterizeze, deoarece în momentul în care lovim solul, sistemul nostru nervos trebuie să regleze poziția gleznelor și picioarelor pentru a nu se prăbuși. Sensibilizarea poziției corpului nostru în spațiu, adică propriocepție, permite diferiților mușchi să răspundă în mod coordonat la evenimentele actuale.

La aterizare, articulațiile noastre - șolduri, genunchi, glezne - încearcă să amortizeze impactul. În mod ideal, ajungem ușor la singurele noastre tampoane în timp ce încercăm să ne recâștigăm și să ne menținem echilibrul. Aceasta este de obicei partea cea mai predispusă la accidente din coarda de sărit. Dacă ajungem cu un impact puternic, eventual cu talpă plină, tocurile noastre vor coborî și ele, ne putem expune rănilor grave. Încercați să petreceți cât mai puțin timp posibil la aterizare și, ușurând din nou articulațiile, începeți din nou ciclul.

Dacă continuăm continuu, ambele brațe și umeri vor funcționa din ce în ce mai activ: pe măsură ce mișcăm coarda, bicepsul, tricepsul, delta și chiar pieptul și mușchii ferăstrăului din față vor deveni mai puternici.

La aterizare, mușchii noștri de bază ne mențin echilibrul și ne stabilizează poziția, iar mușchii mușchilor abdominali (mușchii abdominali oblici externi și interni, mușchii abdominali drepți, mușchii abdominali transversali) și partea inferioară a spatelui sunt astfel întărite.

Întrucât, în mod implicit, vorbim despre munca simplă a picioarelor făcută într-un singur loc, salturile mici sunt potrivite în special pentru îmbunătățirea treptată a coordonării. În plus, realizată cu tehnica potrivită, bineînțeles, coarda de sărit pune suficientă presiune pe mușchii adânci, ligamentele, alte țesuturi moi ale piciorului și gleznei, și chiar și tendoanelor care joacă un rol în stabilizarea genunchilor noștri, pentru a-i obișnui. pentru a-și exercita și îmbunătăți propriocepția. Prin urmare, coarda de sărituri poate fi un antrenament excelent pentru cei care fac munca la picioare în alte sporturi, cu salturi, aruncări și, eventual, viraje bruște: jucătorii de tenis, alergătorii de fond, dansatorii îl pot folosi în scopuri de prevenire, pentru a preveni accidentările.

Credeți sau nu, coarda de sărit ridică și mănușa împotriva stresului! Mișcarea repetitivă, urmând ritmul, are un efect calmant asupra creierului nostru. Focalizarea continuă și implementarea continuă a unor mici ajustări ne îmbunătățesc reflexele, capacitatea de focalizare și dexteritatea.

Ca începător, merită să încercați două exerciții de bază sau să le amintiți din copilărie.

Unul sare cu picioare uniforme: conducem frânghia lansată din spatele nostru deasupra capului și apoi o saltăm suficient cu picioare uniforme pentru a se potrivi coarda dintre picioare și pământ.
Cealaltă este să sari cu piciorul alternativ: conducând coarda, sărim peste cu unul dintre picioare și apoi în runda următoare cu celălalt picior. Păstrați-l sus (picioarele noastre nefolosite în salt) ar trebui să fie la doar 2,5 cm de sol.

Odată ce avem chef, trebuie să luăm în considerare doar câteva elemente de bază.

Acordați atenție suprafeței pe care sărim: beton, asfalt, piatră tare, țiglele sunt puternic contraindicate.
Purtați pantofi de antrenament proiectați corespunzător; trening confortabil, care se potrivește corpului (probleme dacă frânghia se blochează), sutien sport pentru femei.
Nu ratați niciodată o încălzire. Pregătiți-vă atât sistemul circulator, cât și articulațiile și mușchii pentru coarda de sărituri.
Dacă îl încorporăm proaspăt în programul nostru de exerciții, nu exagerați! Să începem cu câteva minute, să fim atenți la tehnica potrivită. Probabil că vom fi spălați pe creier în focarul neobișnuit în curând, să respectăm asta. Creștem constant timpul petrecut sărind.
Într-un antrenament echilibrat, o coardă de salt de 15-20 de minute este suficientă, desigur, dacă doriți să vă ridicați dincolo de asta, nu ezitați să vă construiți treptat.
Să nu uităm derivarea: adică, după săritură, să mergem un pic mai mult, astfel încât ritmul cardiac să se întoarcă încet. Nu ratați nici întinderea.

Dacă doriți să încorporați mai serios acest tip de mișcare în antrenamentele dvs., vă recomandăm să vă uitați în jurul tipurilor de cabluri profesionale și să investiți în ele sau să consultați un antrenor cu cunoștințe despre tehnica potrivită și oportunitățile de dezvoltare. Dacă aveți o problemă articulară sau de altă natură cu sistemul musculo-scheletic sau nu sunteți sigur dacă puteți încerca coarda de salt cu plângerile dvs., asigurați-vă că consultați un specialist.!