NUTRIȚIA CONȘTIENTĂ.

Tamás Balogh 4 februarie 2011 query_builder Citește 26 de minute

Încerc să explic tuturor ceea ce numim nutriție conștientă, astfel încât persoanele cu handicap mental să poată înțelege.

Plasa este plină de trucuri mai mari decât mari, escrocherii incredibile. Nu este nimic surprinzător în acest sens, deoarece vorbim despre o afacere de zeci de miliarde de dolari.

Dar, înainte de a începe, vreau să cer tuturor să uite toate porcăriile pe care le încurcă în legătură cu dietele pe care le-au citit, nutriția, metodele radicale, zilele cu carbohidrați și ce altceva știu eu, ce lucruri mai stupide. Nu mă înțelegeți greșit, nu spun tutti acum, ci doar cer ca această scriere să fie un fel de punct de plecare pe care să construiți o nutriție conștientă. Apoi, pe baza informațiilor pe care le-am citit aici, în care descriu cele mai de bază reguli de nutriție, reguli fundamentate științific, citire și ÎNȚELEGERE, bazându-ne pe aceasta, toată lumea alege cea mai potrivită dietă pentru ei. Foarte important. Atunci când alegeți o dietă, NU alegeți ceea ce vă este simpatic, ci ceea ce este potrivit pentru dvs., care are cel mai bun efect asupra abilităților și condițiilor de viață și, nu în ultimul rând, cel mai eficient. Scopul nu este să fii bun, ci să îl folosești. Va fi rău, foarte rahat, și mai rău. Veți suferi ca animalele și veți bea apă ca un răsad, dar nu uitați niciodată cel mai de bază banal: trebuie să suferiți pentru frumusețe.

Acestea vor fi: numărul de calorii, ce alimente să consumăm când, ce procese au loc în corpul nostru, ce are nevoie corpul nostru, în detaliu despre cele mai elementare ingrediente, conținutul de nutrienți, echilibrul energetic. Adică, despre tot ceea ce vă ajută să vă schimbați stilul de viață în mod conștient, sănătos, sub controlul dvs. și puteți pune bazele pentru acest lucru cu o nutriție adecvată. Încerc să descriu toate acestea cât mai clar posibil, ilustrându-le cu exemple.

Să începem. Dieta noastră constă din trei macronutrienți principali, proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești trei nutrienți principali se găsesc în alimentele noastre, a căror proporție determină dacă un aliment este sau nu dietetic. Cu cât un nutrient conține mai multe proteine, cu atât este mai bun drumul înainte. Cu cât sunt mai mulți carbohidrați și zaharuri, cu atât suntem mai aproape de o femeie obeză, adică într-o relație.

O proteină este alcătuită dintr-un lanț de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale corpului nostru, din care corpul se reconstruiește sub formă de mușchi scheletic, os și piele. Deci, când vorbim despre regenerare, proteinele din corpul nostru funcționează. 20% din mușchi este proteină pură, proteina găsită în piele este colagenul. Nu știu dacă acest lucru sună cunoscut cuiva, dar colagenul, de exemplu, conferă elasticitate pielii și împiedică formarea ridurilor. Unii dintre hormoni includ proteine, insulină, tiroidă, hormoni sexuali, dar nu întâmplător, proteinele transportă informații în creier, iar calciul care alcătuiește oasele este, de asemenea, proteic. Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care 8 sunt vitali pe care organismul nu îi poate produce, așa că trebuie să o compensăm.

Aport zilnic recomandat. 80-100 de grame, deci chiar dacă mori, trebuie să iei atât de mult în fiecare zi. Dar acest lucru se aplică doar unui stil de viață normal atunci când nici nu faci rahat de cai. Ar trebui să luați 120-130 de grame pentru dietă și exerciții fizice și minimum 160 de grame pentru construirea mușchilor sub formă de alimente ȘI suplimente. Când obișnuiam să scriu că dacă nu bei cel puțin 1x shake de proteine seara în plus față de antrenament, nu începe totul, atunci m-am gândit.

Proteinele sunt disponibile în proporții foarte mari nu numai din alimente și pulberi, dar, din păcate, acestea pot fi obținute doar de pui și chiar de homosexuali, dar sper să nu citească acest blog.

Este cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Este furnizorul primar de energie pentru creier și mușchi. De aceea, când ținem dietă - adică consumăm mai puțin de un minim de carbohidrați - simțim că nu avem putere și ne simțim ca niște rahat. Tocmai de aceea este greu să suportăm primele zile ale unei diete, deoarece ne luăm carbohidrații din corp, fără a mai menționa că puterea de voință și rezistența nu depășesc cu mult 25 de ani. Corpul nostru necesită carbohidrați, deoarece are nevoie de energie pentru a ne funcționa corpul. Dacă nu o primești de la noi, o vei primi pentru tine. Atunci începeți să ne descompuneți grăsimea corporală pentru a vă acoperi nevoile. 60% din necesarul nostru de energie este acoperit de carbohidrați, de ex. aveți nevoie de 300 g de carbohidrați pe zi. În plus, carbohidrații ne construiesc sistemul osos, participă la producerea de substanțe imune, anticoagulare, formarea oaselor, dar joacă, de asemenea, un rol important în procesele metabolice, care pot fi cel mai bine reglementate de nivelul aportului. Pentru ca metabolismul nostru să fie optim, trebuie să ne ridicăm nivelul zahărului din sânge la niveluri normale dimineața, pe care ar trebui să le menținem pe tot parcursul zilei. Deoarece împărțind aportul de carbohidrați în mai multe mese mai mici (5 pe zi), ne reglăm secreția de insulină și aici ajungem la o parte nenorocită de importantă.

Insulina este un hormon puternic care poate încetini și opri arderea grăsimilor. Insulina este un hormon regulator metabolic care ajută la utilizarea zahărului și a carbohidraților. Funcția principală a ticălosului este de a transforma excesul de carbohidrați în grăsimi. În limba engleză, dacă mâncăm nerezonabil, livrând o mulțime de carbohidrați în corpul nostru, nivelul zahărului din sânge ne sare în cer, insulina se rotește și transformă zahărul și carbohidrații în grăsimi și apoi le stochează în corpul nostru ca grăsime corporală. Zaharul, ciocolata este cel mai mare inamic. Mai mult zahăr, mai multă insulină, mai multe substanțe nocive, mai mult SZDSZ. Cu cât nivelurile noastre de zahăr din sânge sunt mai puțin fluctuante, cu atât sunt mai puțin probabil să devenim obezi.

Sursa de intrare. Legume în toate cantitățile, echipa clasică, salată, ardei, roșii, castraveți, ceapă și așa mai departe. Fulgi de muesli și cereale NATURALE, deci non-muesli cu ciocolată și scorțișoară, serviți cu tot felul de rahat uscat, uscat. Fulgi de muesli și cereale naturali disponibili în SPAR, foarte bine. Secară, maro, spelt, orez brun, orez pufos și grâu, nuci. M-am gândit mult să-l descriu, deoarece mă tem că te vei agăța de el, dar dacă te strecoare pe el, nu ezita să sari pe fereastră. Ciocolată neagră cu conținut de cacao peste 80%, 1x pe săptămână, max. 5 cuburi. Respectați-l dacă puteți, dar este doar o opțiune, nu trebuie să mâncați una. Am lăsat fructele chiar la final pentru că există o diferență uriașă între fructe și fructe. În principal datorită conținutului lor de fructoză. Ceea ce recomand în mod specific sunt merele, portocalele, caisele. Ceea ce recomand cu ușurință sunt căpșuni, piersici, zmeură și, eventual, banane dimineața. Mai mult, este sub o dietă, dar mai ales trebuie evitat întotdeauna. Boabe deosebit de mari de struguri, prune, pere, cireșe, alune și toate fructele uscate.

Dave a ajuns odată la concluzia că acum trece la o viață sănătoasă și va mânca multe fructe și vitamine, așa că va mânca o mulțime de gem de fructe. Prost când am auzit asta, am crezut că voi muri pe loc. Acolo era și Pityu, el nu era o persoană care avea o dietă specifică, dar și asta l-a executat. De aceea îl arunc pe Dave până astăzi pentru discursul său.

Este esențial pentru producerea unor enzime, menținerea nivelului hormonal și absorbția câtorva vitamine liposolubile. Pe lângă carbohidrați, este celălalt furnizor major de energie pentru organism. Grăsimile transportă vitamine, ne asigură căldura și, nu în ultimul rând, sunt elementele constitutive ale sistemului nostru nervos și ale unor organe interne. Dar ar mai fi doi acizi grași aici, omega 3 și omega 6, care sunt două enzime vitale pe care corpul nostru nu le poate produce, adică trebuie să luăm și noi acest lucru. Vorbim despre două enzime foarte importante, în special în dietă, deoarece acestea pot stimula procesele metabolice, normaliza nivelurile de zahăr din sânge deja menționate și pot determina starea părului, a unghiilor și a pielii. Dar, cel mai important, reduc simptomele menstruale. Să spunem doar că doare puțin că nu mă afectează.

Sursa de intrare. Semințe de in, soia, ulei de măsline, migdale. Este singurul nutrient major pe care nu ar trebui să-l forțezi cu mâncarea. Există formulări excelente pentru a compensa acest lucru și mă gândesc aici în principal la acizii grași omega.

Acestea sunt elementele de bază. Acum veți ști cel puțin ce înseamnă numerele de pe ambalaj pe lângă grăsimi, proteine și carbohidrați. De fapt, știți deja valorile zilnice recomandate ale aportului. Dar acestea sunt doar elementele de bază, deci este ca și cum ai construi o casă și acum au fost aduse cărămizile. Suntem aici acum aprox. Există mulți factori care afectează câtă energie veți avea nevoie. Acest lucru este afectat de sex (dar da), deci indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, vârsta dvs. și cine face ce fel de muncă în timpul zilei. Așezat într-un birou, activitate generală, muncă fizică moderată sau doar grea.

Iată o masă foarte scumpă din care toată lumea se poate împușca cu nevoile zilnice de proteine, carbohidrați, grăsimi. Porția de calorii va fi doar în următoarea postare, nu alergați foarte înainte, deoarece este important să înțelegeți toate procesele de nutriție, dar între timp, să ne uităm la mesele zilnice.

Mesele zilnice

Voi descrie câteva alternative la cum ar arăta o dietă conștientă sănătoasă zilnic, în funcție de diferite momente ale zilei. Există mai multe opțiuni din care puteți alege, încercați să comutați, dar în niciun caz nu adăugați. Au acest cadru

Mic dejun. (la jumătate de oră după trezire). Prima și cea mai importantă masă a noastră. Esența primei mese este creșterea nivelului de zahăr din sânge și inițierea metabolismului. În sângele nostru, aminoacizii sunt epuizați până dimineața, astfel încât suplimentarea cu proteine este, de asemenea, foarte importantă. Dacă ați luat vitamine, este timpul să o luați. Vreau să risipesc niște sculele legendare, începând chiar de dimineață ca un rege seara ca un cerșetor cu urâciuni groaznice. Chiar și de la micul dejun, nu trebuie să ne înnebunim și să mâncăm singuri cărbune, este adevărat că este una dintre cele mai mari mese ale zilei, dar nu este faptul că acum poți coborî la infinit pe toate. Mulți oameni cred că pot mânca ciocolată dimineața, deoarece „scade ziua”. Dumnezeu

1. sandviș făcut din pâine integrală (maro, secară, spelt ...)

cu sunca de pui sau curcan, branza slaba, oua fierte

cu legume de sezon (ardei, roșii, ridichi, ceapă ...)

2. omletă fără probleme sau cu ceapă, șuncă, legume fără ulei 2 ouă întregi rămase proteine

3. ouă fierte moi sau tari

4. muesli (fără zahăr) cu lapte degresat și iaurt

5. Făină de ovăz cu lapte degresat, iaurt sau shake-uri proteice

Pâinea din grâu integral arată maro, grea și tare. Deci, dacă doriți să săriți o pâine care nu arată așa, este o pâine albă colorată. Apoi, partea omletei este, de asemenea, o problemă, deci 2 ouă întregi și, în plus, celelalte trebuie să introducă doar partea proteică, din maximum 5 ouă.

10 (trei ore după micul dejun) Includeți proteine și carbohidrați, a doua cea mai mică masă a zilei. Rolul său este doar de a menține nivelul zahărului din sânge.

1. pui și curcan cu orez pufos, grâu, legume de sezon

A doua jumătate de pungă de orez aromată cu orice (legume, fructe, condimente, iaurt, brânză de vaci ...)

3. fructe (aveți grijă cu cele bogate în fructoză: banane, struguri, mandarine, galben și pepeni verzi)

4. smoothie proteic cu banana

Ebebelus (12-14 ore) Masă completă, de preferință mâncare caldă. Ceea ce trebuie să subliniez aici este tehnica de gătit utilizată pentru a păstra conținutul de nutrienți al alimentelor. Într-o coacere de 200 C, omorâm literalmente totul din mâncare. Grătarul, aburirea, gătitul este marele regat + nu există ulei inutil în corpul nostru, deoarece 1 lingură de ulei este de 100 kcal (calorii).

Supă: tărie, pui, mazăre, ou, supă de legume

Carne: pui, curcan, carne de vită slabă, pește de mare, fructe de mare aburite, fierte, la grătar (prăjite fără ulei, într-o tigaie, în Jena, în folie de aluminiu)

din legume de sezon singur sau cu sos de usturoi și chefir

(brun) orez (cu legume) legume aburite (broccoli, conopidă, fasole verde, morcovi, varză de Bruxelles, dovleac, vinete, salată verde)

cartofi: fierți sau preparați în același mod ca și carnea

Pentru supe, acordați o atenție deosebită aluatului, preferă să împacheteze supele pline cu el. Pe de o parte, deoarece este ieftin și are o calitate excelentă, ascunde faptul că nu există nimic în supă. Luați porții mici de legume, dacă este posibil.

Gustare (16-18) O altă masă stabilizatoare de zahăr din sânge. Cu un stil de viață normal, unul dintre cele două de jos, dacă faceți un program de antrenament, poate fi la fel ca la prânz, dar numai dacă vă antrenați cu adevărat lângă el.

1. pui și curcan cu orez pufos, grâu, legume de sezon

2. carne slabă pe un pat de salată (legume de sezon) naturale sau chefir, sos de iaurt, cu ulei de măsline

Masa de seara (În jurul orei 20:00) Nu recomand cu nimic altceva în afară de shake-ul proteic, de fapt recomand doar shake-ul proteic pentru ultima masă a zilei, dar cine crede că se torturează calm cu brânză de vaci slabă.

1. Iaurt 0% cu orez pufos și grâu

2. smoothie proteic cu absorbție lentă (poate fi înainte de culcare)

Seară Nimic nu mai, deoarece corpul este obosit și uzat seara, înlocuiți-l cu o mulțime de proteine care reconstruiesc corpul dimineața, adică îl regenerează. Cea mai mare pasăre seara este să digere corpul. Noaptea, corpurile noastre sunt afectate de o dietă corectă, ne optimizează gospodăria hormonală și, dacă trebuie să irosiți acea energie la digestie, puteți merge în iad în condiții de siguranță. La ora două, același lucru se aplică. Se mănâncă la fiecare trei ore, deși nu este nimic mai naibii în viața de noapte, dar dacă este, este. Încă ne permite să ducem o viață sănătoasă.

Aceasta este ceea ce am planificat pentru prima parte, în salt va exista un calcul al caloriilor pentru fiecare cantitate cu tabele, voi descrie cum să calculăm nevoile noastre de calorii într-un mod complet personalizat pentru o zi, vom vorbi despre cât de diferit este corpul tipuri de mâncare și antrenament și sfaturi nutriționale suplimentare.