Nutriția sportivilor

27 aprilie 2012.

Astfel, alături de recunoașterea efectului dietei asupra performanței, a apărut un aport crescut de proteine, iar nutriția sportivă a fost introdusă în secolul al XX-lea. secolului, a fost identificată în principal cu aceasta. Există o altă latură a tuturor: autorii care promovează un stil de viață sănătos (Hipocrate, Galen, István Mátyus etc.) și lucrările lor au învățat de la secole până la mii de ani că un stil de viață echilibrat, dietă și activitate fizică sunt viață- prelungirea și prevenirea bolilor. În cadrul nutriției sportive, este important să se facă diferența între nutriția sportivilor care își petrec doar timpul liber și cea a sportivilor competitivi, deși în ceea ce privește volumul de muncă și, prin urmare, dieta lor, distanța dintre cele două grupuri se estompează adesea.

Nutriția în sporturile recreative

Nutriția sportivă se bazează pe principiile unei alimentații sănătoase, dar nevoile nutriționale ale sportivilor competiționali diferă de cele ale unei persoane inactive în funcție de sport, perioadă (de exemplu, perioada de concurs) și cantitatea de antrenament. Nutrienții necesari pot fi, de obicei, luați cu ușurință împreună cu alimente, iar utilizarea suplimentelor alimentare poate fi un motiv pentru utilizarea acestuia, mai ales în cazul unei diete dezechilibrate. Se recomandă ca dieta sportivilor competiționali să fie adaptată individului cu ajutorul unui medic sportiv și al unui dietetician.

Nevoile energetice ale sportivilor

Energia pătrunde în organism prin consumul de carbohidrați, grăsimi, proteine și, mai rar, alimente și băuturi alcoolice, unde este parțial utilizată în procesele metabolice și stocată ca glicogen (care este un carbohidrat) și grăsimi. Este esențial să consumi suficientă energie pentru a menține sau crește performanța atletică și greutatea corporală. Ca urmare a absorbției insuficiente, antrenamentul nu poate avea nici un efect adecvat, adaptarea la sarcină se deteriorează. Majoritatea sportivilor au nevoie de energie între 60 și 80 kcal/kg/zi fără defecțiuni.

Nevoile de carbohidrați ale sportivilor

Unul dintre factorii determinanți ai performanței sportivilor poate fi dacă depozitele de carbohidrați sunt sau nu pline. Carbohidrații complecși (amidon) ar trebui, de asemenea, să fie preferați carbohidraților simpli (zaharuri) în nutriția sportivă, cu excepția perioadei imediat anterioare, în timpul și după antrenament, în unele sporturi, cu câteva zile înainte de competiție. Se recomandă ca 55-60% (en%) din dieta sportivilor să fie expusă la carbohidrați. Carbohidrații sunt de obicei 6-10 grame/kg (kilograme greutate corporală) din greutatea corporală pe zi. În cazul unei eventuale încărcări de carbohidrați înainte de concurs, proporția de carbohidrați din dietă poate ajunge la 65-70 en%, ceea ce poate însemna un aport de carbohidrați de 12-13 grame pe kg de greutate corporală.

Cerințe de grăsime ale sportivilor

În timpul activității fizice de intensitate scăzută și moderată, acizii grași liberi din țesutul adipos sunt principalii furnizori de energie pentru mușchi. La sportivii de anduranță instruiți, corpul este încă capabil să-și satisfacă nevoile de energie cu grăsimi, fiind ulterior forțat să supraviețuiască cu depozite de carbohidrați care sunt semnificativ mai mici decât depozitele de grăsimi. Grăsimea ca compus care furnizează energie și ca sursă de acizi grași esențiali, precum și ca solvent pentru vitaminele liposolubile, este esențială pentru organism. În cazul sportivilor, se recomandă aportul de energie de la 25-30 en% grăsimi și compoziția în conformitate cu recomandările unei diete sănătoase.

Nevoile de proteine ale sportivilor

Aminoacizii sunt principalele elemente de bază ale țesutului muscular. Proporția de proteine care este o sursă de aminoacizi în nutriția sportivă este, în general, mai mare decât 10-13 la sută din energia recomandată persoanelor sănătoase într-o dietă sănătoasă, 15-20%. Aceasta poate fi de 1,2 g/kg la sporturile de anduranță (de ex. Alergare, aerobic) și 1,8 g/kg la sporturile de forță și de forță rapidă (de exemplu, culturism, aruncarea mingii). Consumul de proteine în exces nu susține îmbunătățirea performanței, dar efectele sale hepatice3 sau renale nu sunt suficient susținute astăzi. Poate provoca într-adevăr deshidratare, oboseală, iritabilitate și alte evenimente adverse, iar în cazul bolilor renale latente, această problemă poate apărea și ea.

Necesarul de vitamine al sportivilor

Vitaminele sunt ingrediente esențiale, dar neenergizante, în dieta noastră. Sportivii au nevoie de mai multe vitamine decât persoanele inactive. Justificarea și siguranța utilizării suplimentelor de vitamine și minerale cu doze mari, care sunt răspândite în rândul sportivilor, nu sunt dovedite astăzi și nici teoria unei creșteri atât de frecvente a aportului de antioxidanți nu este suficient susținută.

Nevoile minerale ale sportivilor

Ce să bei dacă faci sport mult timp sau în căldură mare?

Consumăm suficientă apă minerală sau apă dacă facem sport intens? Raspunsul este nu. Înlocuirea sării ajută la menținerea volumului de sânge. Dacă, în calitate de sportiv competitiv sau în timpul antrenamentelor noastre mai lungi, lichidul consumat nu conține suficient sodiu, poate apărea diluarea fluidelor corporale, ceea ce duce la condiții severe și consumul de prea puțin lichid poate duce la deshidratare. Băuturile sportive sunt recomandate pentru prevenire, dar consumul lor nu trebuie exagerat, deoarece acest lucru poate fi și dăunător.!

Dacă faceți mișcare, aportul zilnic recomandat de mai mult de 1,5-2 litri de lichid este justificat, deoarece transpirația determină pierderea de apă și electroliți. Pentru a preveni deshidratarea și pierderea asociată a performanței și deteriorarea sănătății, merită să luați cantitatea recomandată de lichide distribuite pe parcursul zilei, merită să consumați 4-6 dl de lichide cu 1-2 ore înainte de sport sau alte activități fizice . Dacă este posibil, beți puțin în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă durata activității depășește 45-60 de minute! Apa de la robinet și apele minerale compensează bine pierderile de lichide, în sporturile recreative este de obicei posibilă utilizarea băuturilor sportive doar în timpul încărcărilor prelungite (60-90 minute sau mai mult) sau foarte intense, dar în cazul sportivilor competiționali merită să începeți să folosiți mai devreme apă și carbohidrați cu băuturi sportive. și supliment de sodiu. Pentru o bună hidratare, sportivul ar trebui să bea suficiente lichide cu 24 de ore înainte de mișcare și se recomandă să beți încă 4-6 dl de lichide cu 1-2 ore înainte de mișcare. Cantitatea de transpirație poate depăși 1,8 kg/h, de aceea se recomandă să beți 1,5-3 dl de lichid la fiecare 15-20 de minute în perioada exercițiului.

Pentru mulți oameni, băuturile cu cofeină și băuturile energizante sar ca un lichid răcoritor despre mișcare, impuls și energie, iar reclamele sugerează adesea că băuturile energizante ne dau energie. Sau nu? Băuturile sportive conțin în principal apă, minerale (cel mai important sodiu) și carbohidrați, în timp ce principalele ingrediente din băuturile energizante sunt vitaminele, cofeina, taurina și carbohidrații. Avem nevoie de băuturi sportive, în special în sporturile de competiție sau cu efort fizic mai mare, dar corpurile noastre nu au niciodată nevoie de băuturi energizante, doar efectele lor nu sunt foarte diferite de o ceașcă de cafea și sunt inadecvate pentru hidratare. Dacă putem alege, preferăm băuturile sportive și sportive și evităm băuturile energizante, indiferent de sport!

Prevenirea osteoporozei!

Exercițiile gravitaționale - alergatul, mersul pe jos, antrenamentul cu greutăți - activitatea fizică regulată și o dietă satisfăcătoare de calciu ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei, care este deosebit de periculoasă pentru femei, și încetinesc procesul. O eroare alimentară obișnuită, în special în rândul adepților dietelor la modă, este aportul insuficient de calciu, care poate fi înlocuit prin consumul de lapte și produse lactate, dar consumul de apă de la robinet și apă minerală poate juca, de asemenea, un rol în acest sens, dintre care unele au un conținut mai mare de calciu.