Nutriție pentru tinerii sportivi și copii activi

Acțiune

Următorul articol oferă câteva sfaturi despre modul în care părinții pot sprijini nutriția tinerilor noștri sportivi.

Cu atât de mulți copii care fac sport în aceste zile, tot mai mulți părinți se întreabă dacă copilul unui atlet mănâncă bine.?

Părinții întreabă adesea dacă copiii sportivi au nevoie de mai multe calorii și proteine sau băuturi sportive.?

În articolul de mai jos, Nancy Clark, răspunzând la întrebările de mai sus și la alte întrebări, toarnă apă limpede în pahar.

Ați putea descrie diferența (dacă există) dintre un copil activ și un copil sportiv?

Depinde în mare măsură de grupul de vârstă despre care vorbim. Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani nu ar trebui să facă altceva decât să facă sport. La această vârstă, nu ar trebui să participe încă la competiții serioase. Părinții ar avea un rol de a-și încuraja copiii să se joace și să se bucure de activitate fizică. Toți copiii ar trebui să fie „copii activi” la această vârstă, iar sportul nu ar trebui să fie lăsat să fie o sursă de stres pentru ei.

Pe măsură ce copiii cresc, pot fi introduși în lumea cursei - atunci devin „copii sportivi”. Aceasta înseamnă că se petrece mai mult timp și pentru antrenamente și competiții. Dacă alimentația copilului nostru este inadecvată, aceasta se va reflecta și în performanța lor atletică.

Care sunt cele mai importante lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare dacă vrem să asigurăm o nutriție adecvată tineri sportiv pentru copilul nostru și copil activ?

Alimentația sănătoasă este cel mai important lucru. Aceasta înseamnă că trebuie întotdeauna să vă planificați înainte. Părinții sunt capabili să împacheteze o întreagă geantă mai rece pentru a se asigura că copilul sau copiii lor mici sunt hrăniți corespunzător în timpul competiției.
Preferă fructele și legumele. Aveți întotdeauna fructe feliate, iaurt, legume feliate, humus (naut), mere și unt de arahide ușor disponibile în frigider sau în punga de răcire. Gustările enumerate mai sus sunt sănătoase, dar rapide și ușor de consumat și nu în ultimul rând populare pentru copii.
Este foarte important ca familia să mănânce împreună. Mesele de familie nu trebuie neglijate din cauza sportului.
Reduceți aportul de substanțe nutritive sintetice, cum ar fi bare de energie, geluri și băuturi sportive. Copiii nu au deloc nevoie de acestea, chiar dacă vorbim despre copii activi. Alimentele naturale sunt cele mai bune dacă copilul le acceptă.

Dacă băuturile sportive, barele energizante și gelurile nu sunt potrivite, ce ar trebui să mănânce copiii sau ce alimente ar trebui să prefere părinții în timpul și după un joc de fotbal, o competiție de atletism sau chiar un turneu de volei?

Cel mai important lucru de mâncat în mod regulat este tânărul. Oferiți copilului dumneavoastră un mic dejun adecvat, echilibrat. (De exemplu, cereale cu conținut scăzut de zahăr cu lapte și banane)

Deși, trebuie adăugat că unii copii sunt prea stresați înainte de curse. În acest caz, micul dejun ar trebui să fie ușor și simplu de consumat; puțină cacao cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o alegere bună pentru un mic dejun înainte de cursă.

Apoi, puteți împacheta geanta mai rece! Puteți alege iaurt, sandviș de șuncă de curcan, mere, portocale, niște felii de pepene verde, felii de muesli, napolitane de vanilie sau chiar sandviș cu unt de arahide.

Orice lucru care conține carbohidrați complecși - fie că este vorba de cereale integrale, fructe sau legume - poate fi o alegere bună pentru tinerii sportivi.

Ce ar trebui să facă un părinte dacă copilul tânărului său atlet este pretențios?

Concentrați-vă pe performanță! Așa cum o mașină are nevoie de benzină pentru a alerga, tot așa oamenii au nevoie de alimente pentru a funcționa bine, ceea ce este deosebit de important pentru un sportiv.

Copilul ar trebui să fie conștientizat de faptul că alimentația este o parte importantă a pregătirii pentru o bună performanță sportivă. O alimentație adecvată este la fel de importantă ca exercițiile fizice regulate. Îi încurajăm pe copiii noștri să își aleagă propriile alimente și să experimenteze ce se întâmplă și ce nu.

Dacă părinții își încurajează copiii să mănânce alimente care îi fac să performeze mai bine în competițiile sportive, în timp, și ei își vor da seama că ar trebui să mănânce alimente care îi fac să se simtă bine.

Mulți părinți sunt convinși că copilul lor nu consumă suficiente proteine. Ce sfaturi le-ați da?

Pentru un copil mic în curs de dezvoltare, aportul adecvat de proteine este de la 0,22 la 0,45 grame pe kilogram de greutate corporală.

Deși construirea mușchilor necesită o mulțime de proteine, plus aportul de proteine prin suplimente nu va construi mușchi mai mari. Să nu ne risipim banii! Pieptul de pui, brânza, untul de arahide, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și laptele sunt cele mai bune surse de proteine, ca să nu mai vorbim de soluțiile adecvate pentru copii și portofel.

Copiii trebuie să bea băuturi sportive în timp ce fac mișcare? Dacă da, când ar trebui consumate?

Dacă copilul nostru consumă suficiente lichide, nu are nevoie de băuturi sportive după curse. Apa rece sau sucul de portocale este cel mai bun calmant al setei. Băuturile sportive sunt recomandate în primul rând celor care fac mișcare mai mult de o oră. În zilele în care antrenamentul durează mai mult de 60 de minute, este posibil să aveți nevoie de supliment suplimentar de sare. În astfel de cazuri, se recomandă consumarea unui covrig mic sărat, pâine sărată cu apă, pepene verde sau puțină portocală.

Este responsabilitatea părintelui să ofere copilului mic o hidratare adecvată și o hidratare constantă. Poate fi chiar o băutură sportivă, dar alte băuturi și gustări oferă lichidul și carbohidrații necesari.

Tinerii sportivi au un risc mai mare de deshidratare decât adulții care fac același antrenament.

Copiii au o suprafață corporală mai mare în raport cu greutatea corporală, astfel încât absoarbă căldura din mediu mai repede decât adulții. În plus, produc mai multă căldură corporală la o anumită viteză de rulare și transpira mai puțin decât adulții. (Fiecare glandă sudoripară produce cu aproximativ 40% mai puțină transpirație decât adulții.)

Aceasta înseamnă să beți frecvent în timpul antrenamentelor pentru a preveni deshidratarea/deshidratarea.

Ați putea da sfaturi părinților care au mai mulți copii care fac sport și mănâncă cel mai adesea în mașină în timp ce se grăbesc de la un antrenament sau cursă la altul?

Copiii mănâncă adesea prost, deoarece părinții nu au posibilitatea de a planifica mesele.

De exemplu, atunci când ne grăbim la o cursă, ne face treaba mai ușoară să păstrăm apă pre-cumpărată, limonadă, suc în frigider. Dacă nu uităm să împachetăm rapid băuturile răcoritoare pe care le ținem acasă în geantă, copilul nostru va consuma băuturi răcoritoare și sport mai puțin carbogazoase în timpul competiției. Cu mese mai simple în mașină, bare de muesli, covrigi, biscuiți, sandvișuri cu unt de arahide, fursecuri cu smochine, mere, iaurt și cereale cu conținut scăzut de zahăr, putem reduce șansele de a lega un bufet sau de a reduce foamea copilului nostru cu dulciuri și chipsuri în timpul o cursa.

Dacă nu ai altă opțiune și trebuie să mănânci într-un restaurant de tip fast-food, încearcă să alegi un meniu relativ sănătos pe cât posibil. O delicioasă pizza vegetală crocantă sau burrito de fasole poate fi cea mai bună alegere pentru copilul nostru sportiv. Majoritatea restaurantelor de tip fast-food au alimente sănătoase în meniuri, așa că să încercăm să le alegem. Am și câteva sfaturi despre cum să ne împiedicăm copilul să moară de foame după cursă. Ca un inhibitor al poftei de mâncare înainte de cină, consumul de alimente preambalate (covrigi, iaurt, covrigi) reduce tentația de a umple restaurantul dvs. de fast-food cu cartofi prăjiți, cheeseburger de slănină și pui prăjit.

Cum pot părinții să-și convingă copiii să mănânce mai puțin fast-food, chiar dacă vânzarea acestor alimente este foarte frecventă în locurile de concurs?

Există un truc pe care îl putem folosi pentru a-l convinge pe copilul nostru să aleagă alimente mai sănătoase după școală sau înainte de sport în loc de alimente nu atât de sănătoase. Oferiți-le un delicios burrito de fasole, o mini pizza, un sandviș, puțină cereală cu lapte sau un delicios smoothie de fructe. Acest lucru reduce șansa ca copilul nostru să se obișnuiască să mănânce ciocolată, biscuiți, chipsuri dacă le este foame. O masă sănătoasă după-amiaza este extrem de importantă dacă școala nu era la fel de hrănitoare ca masa de prânz.

De asemenea, este foarte important să rețineți că, spre deosebire de concepția greșită, copiii și părinții nu trebuie întotdeauna să mănânce exclusiv alimente sănătoase pentru ca dieta lor să fie hrănitoare și sănătoasă.

Chiar și cel mai activ copil are suficient aport caloric zilnic de 1200-1500 kcal, așa că, pe lângă o dietă variată, se poate potrivi și un fast-food mic mai puțin sănătos.

10% din dieta copiilor activi pot fi alimente care nu sunt neapărat printre cele mai sănătoase.

Copiii noștri vor avea dificultăți în a consuma cantitatea potrivită de calorii dacă respectăm cu strictețe regulile. Amintiți-vă că copiii mănâncă mult doar dacă au un sentiment de lipsă sau dacă li se interzice anumite alimente. Dacă unele alimente sunt pe lista neagră, copilul nostru va fi copleșit imediat ce le va primi, deoarece vor crede că nu vor avea șansa să le mănânce mai târziu. (de ex. tort de ziua de naștere sau alt tort).

Deci, în loc să clasificăm doar alimentele în „bune” și „rele”, să oferim copilului nostru șansa de a-și regla propria mâncare. Dacă părintele asigură mediul potrivit copilului său cu îngrijirea cuvenită, copilul va primi substanțele nutritive necesare fără să simtă că părinții îl privează de niște alimente.

Cum ar trebui părinții să trateze copiii care doresc să slăbească sau să obțină o formă corporală adecvată sportului lor?

Regimul alimentar este un lucru obișnuit în sporturile în care slăbiciunea joacă un rol central, cum ar fi patinatori de figura, dansatori, alergători, sportivi. Dar dorința de a obține un corp perfect pune o presiune extraordinară care poate duce la probleme, mai ales atunci când dieterul este chinuit de gândurile că el sau ea nu este „suficient de bun”. Acest lucru duce la o imagine de sine eronată și la o stimă de sine scăzută. De cele mai multe ori, dietele nu sunt doar kilograme. Este mai mult decât atât: regimul alimentar crește riscul de a dezvolta o tulburare de alimentație.

Ca părinte, nu trebuie acordată o mare importanță dimensiunii corpului, iar fiii și fiicele noastre ar trebui învățați să se iubească pe ei înșiși din cap până în picioare, din interior și din exterior. Nu comentați niciodată dimensiunea corpului copilului nostru adolescent; din aceasta copilul nostru va concluziona că trebuie să fie subțire pentru a fi apreciat și iubit, așa că va slăbi. Acest lucru este extrem de important pentru adolescentele care oricum trebuie să se lupte cu pubertatea în timpul pubertății pentru a obține cele mai bune rezultate în propriul lor sport. Eforturile lor de a-și menține greutatea sub control pot duce la frustrare, vinovăție, disperare, eșec și tulburări alimentare.

Ce să începeți cu un părinte dacă copilul dumneavoastră este supraponderal?

Amintiți-vă că copiii cresc adesea și evoluează constant. Unii copii apar supraponderali atunci când corpurile lor se pregătesc pentru o creștere bruscă. În cele din urmă, revin la greutatea lor sănătoasă. Alimentația și exercițiile fizice adecvate sunt cheia pentru a obține o greutate sănătoasă. Dacă copilul dumneavoastră pare supraponderal, oferiți-i mâncare sănătoasă și încurajați-l să facă un sport activ și să ducă un stil de viață activ. Dacă casa este plină de chipsuri, înghețată, copilul nostru le va mânca. Cu toate acestea, dacă le oferim cu fructe proaspete, legume, humus, de exemplu, vor alege dintre acele feluri de mâncare. Modelul potrivit de părinți ajută întotdeauna.

Un copil supraponderal este adesea rușinat de el însuși și nu îndrăznește să înceapă să facă sport. În acest caz, încercați un antrenament de fitness pentru copii sau jucați-vă chiar cu ei. Ideea este de a-l determina pe copilul nostru să se miște. Dacă exercițiul devine o sursă de bucurie pentru ei, ei vor să facă sport mai târziu.

La ce îi sfătuiți pe cititori să își ia rămas bun?

Mâncarea este importantă, mâncarea este o necesitate de bază și nu o chestiune de alegere. Aș încuraja familiile să nu uite să-și planifice mesele în avans. Să acordăm cât mai multă atenție mesei și se va da seama în curând că, cu o mică planificare în avans, putem servi mâncare rapidă și sănătoasă acasă și putem mânca și mâncare rapidă și sănătoasă în deplasare.

Articolul a fost publicat de partenerul nostru colaborator, Gordon MacLelland, a "Lucrul cu părinții în sport ”a fost scris de directorul fondator al proiectului!

Traducere de susținere excelentă Germană la Marian iti multumesc sincer!