Dieta pentru o săptămână pentru a slăbi - meniu dietetic și o gamă de produse

Conținutul articolului

  • Cum se face un meniu nutrițional adecvat săptămânii
  • Plan de slăbire săptămânal de slăbire
  • Programul săptămânal de slăbire
  • Alimente dietetice pentru săptămână
  • O dietă aproximativă cu o nutriție adecvată timp de o săptămână
  • Exemple de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru a pierde în greutate
  • Meniu nutrițional săptămânal
  • Meniu dietetic pentru săptămână
  • Meniu simplu pentru a slăbi o săptămână
  • Meniu pentru un adolescent timp de o săptămână
  • Meniu săptămânal pentru întreaga familie

O modalitate eficientă de a arde grăsimile este de a crea un deficit caloric. Pentru ca procesul să aibă loc, trebuie dezvoltată o dietă sănătoasă timp de o săptămână pentru a pierde în greutate, adică trebuie elaborat un meniu aproximativ în care proteinele, grăsimile, carbohidrații sunt echilibrate corespunzător. Dacă aveți un tabel specific, îl veți urmări în mod clar, ceea ce elimină posibilitatea confuziei.

Cum se face un meniu nutrițional adecvat săptămânii

Mai întâi trebuie să calculați aportul zilnic normal de greutate. Puteți face acest lucru în calculatorul online, unde trebuie să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul exercițiului zilnic. După apăsarea butonului „Calculare”, se afișează valoarea individuală a valorii energetice a dietei, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dacă vrei să slăbești, acest număr va fi cu 20% mai mic decât caloriile tale normale. Pe baza acestor indicatori, ar trebui pregătit un meniu nutrițional adecvat pentru o săptămână.

Plan de slăbire săptămânal pentru slăbit

Vrei să fii în permanență plin de o dietă? Luați un pix, o bucată de hârtie și descrieți cum să faceți un plan de dietă pentru o săptămână pentru a pierde în greutate:

  1. Decideți numărul de mese. Ideal dacă aveți cinci dintre ele: mic dejun, prânz, cină și câteva mușcături între ele. Majoritatea caloriilor provin din micul dejun și prânz, la fel ca o gustare, cina necesită cea mai mică energie.
  2. În prima jumătate a zilei, ar trebui să mănânci 50% din caloriile zilnice. Dacă doriți să vă bucurați de produse dăunătoare, scrieți-le la micul dejun sau la prima gustare.
  3. Pregătiți un meniu pentru a slăbi o săptămână, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească 3 ore.
  4. O sarcină dificilă este distribuția rațională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Este optim să faceți următoarele:
    • Mic dejun: o porție de carbohidrați, puțină proteină și grăsimi sănătoase.
    • Gustare: carbohidrați rapide sub formă de fructe, pot adăuga carbohidrați complecși.
    • Prânzul necesită alimente lichide - supă, piper. Meniul conține proteine, carbohidrați și grăsimi complexe.
    • A doua gustare este formată din proteine ​​și grăsimi. Acestea sunt nuci, semințe, piept de pui. Opțiune bună - produse lactate.
    • Cina: mâncați proteine ​​și fibre (legume).
  5. Nu uitați să luați în considerare nevoia de apă. Aveți nevoie de 30-40 ml de apă limpede pentru 1 kg de greutate corporală. În timpul căldurii și al activității fizice, acest indicator crește.

săptămână

Programul săptămânal de slăbire

De exemplu, vă prezentăm o dietă de 1500-1700 kcal. În zilele de antrenament, meniul de calorii crește ușor. O dietă săptămânală adecvată arată astfel:

  1. Program în zilele de antrenament - Luni, Miercuri, F Aport de calorii - 1700 kcal.
    • 7:00 - mic dejun (450 kcal). Dimensiune aproximativă de servire: 180 g alimente cu carbohidrați, 50 g proteine, 5 g grăsimi. Ceai, cafea - 200 ml.
    • 10:00 - gustare (350 kcal). Este vorba de 200 g de grapefruit, 1 măr mediu, 1 lingură. l smântână 15% grăsime.
    • 12:30 - prânz (450 kcal). Servire supă 250 ml, 140 g alimente cu carbohidrați, 100 g proteine, 10 g grăsimi. Lichid - 200 ml.
    • 17:00 - gustare (350 kcal). Este vorba de 100 g de brânză de vaci + un pahar de chefir + câteva nuci.
    • 21:00 - cină (100 kcal). Servire: 65 g proteine, 100-50 g fibre, 5 g grăsimi.
  2. Program în zilele fără antrenament - VT, joi, sâmbătă, fier, soare. O dietă de slăbire de o săptămână contează 1.500 kcal pe zi.
    • 7:00 - mic dejun (400 kcal). Mărimea mesei: 170 g alimente cu carbohidrați, 45 g proteine, 5 g grăsimi. Ceai, cafea - 200 ml.
    • 10:00 - gustare (250 kcal). Este vorba de 85 g de piersici uscate sau 3 biscuiți, 5 măsline, 60 g de brânză moale.
    • 12:30 - prânz (400 kcal). Servire supă 200 ml, 130 g alimente cu carbohidrați, 90 g proteine, 8 g grăsimi. Lichid - 200 ml.
    • 17:00 - gustare (250 kcal). Aceasta este 100 g de pui fiert, un pahar de lapte 2,5%.
    • 21:00 - cină (200 kcal). Servire: 100 g făină de proteine, 100-50 g fibre, 5 g grăsimi.

Alimente dietetice pentru săptămână

Fetele și băieții trebuie să facă o listă de produse pentru a implementa cu ușurință un meniu alimentar adecvat timp de o săptămână. Coșul de cumpărături poate conține produse ieftine. Mâncare dietetică pentru săptămână:

  • carne și organe: carne de vită/vițel, pui (file/toiag/coapsă), curcan, ficat, inimă;
  • pește: macrou, merluciu, plătică;
  • ouă de găină/prepeliță;
  • cereale și cereale: orez, hrișcă, fulgi de ovăz (hercule), grâu, făină de porumb;
  • ciuperci: ciuperci/ciuperci stridii;
  • legume: roșii, castraveți, ardei, varză, sfeclă, ceapă, morcovi, cartofi;
  • fructe, fructe de padure;
  • nuci, semințe;
  • lomb;
  • lapte și produse lactate: brânză de vaci 9%, lapte 2,5%, smântână 10%, chefir 1%, iaurt fără umpluturi;
  • grăsimi: unt, floarea soarelui, măsline;
  • aluat tare;
  • pâine integrală de grâu.

O dietă aproximativă cu o nutriție adecvată timp de o săptămână

Trebuie să dezvoltați un meniu săptămânal conform modelului prezentat în tabel. Lucrând puțin, el face întregul plan în care totul este luat în considerare. Tabelul prezintă un eșantion de 1500 kcal. În paranteză, veți vedea procentul de alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui consumate pentru un anumit aport. O dietă aproximativă cu o nutriție adecvată împarte BJU și calorii timp de o săptămână: