Secretul creierului potrivit

Da, este atât de simplu!

Îmbătrânirea are loc la nivel molecular peste tot în corp, inclusiv creierul. Radicalii liberi se formează în mod constant în organism. Dacă efectele lor nu sunt reglate, reacționează cu diverși compuși și astfel deteriorează celulele. Ne putem proteja împotriva lor cu antioxidanți, adică consumând o mulțime de legume, fructe și alte alimente, inclusiv fasole.

Toți cei care au trecut de cinci ani, știe că legumele și fructele sunt importante pentru sănătate. Amintiți-vă că conceptul de sănătate include și sănătatea creierului nostru. Toate merele, portocalele, roșiile și salata mâncată protejează împotriva demenței legate de vârstă. Consumul de multe legume și fructe reduce la jumătate riscul de a dezvolta demență și boala Alzheimer.

Fructele și legumele proaspete conțin nu numai vitamine, ci și așa-numitele fito-compuși, care au un efect foarte benefic asupra sănătății. Deși cercetătorii au cunoscut acești compuși de zeci de ani, rolul lor în controlul bolilor a devenit evident doar în anii 1990. Există mii de compuși fito diferiți, mai mult de o sută într-un singur măr. De aceea este necesar să consumăm cât mai multe și variate legume și fructe. Aproape toate sunt bune pentru creier, dar există unele care sunt deosebit de utile în combaterea degenerării creierului.

Broccoli și rude crucifere

Este adevărat că aceste legume (inclusiv așa-numitele „litere k”) promovează formarea gazelor în intestine, dar nu sunt mai puțin utile. Acestea includ broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, varză, nasturel și bietă. Femeile de la cercetătorii medicali de la Harvard care au mâncat multe legume crucifere (cunoscute pentru efectele lor anticanceroase) au avut mai puține probleme de memorie.

Afine, mere și alte fructe și legume polifenolice

Sute de compuși antioxidanți aparțin acestui grup, inclusiv antocianine, quercetină și flavonoide. Nu este nevoie să vă amintiți numele compușilor, este suficient să cunoașteți lista alimentelor care le conțin. Se găsesc în căpșuni, afine, mure, zmeură, cireșe, struguri, ceapă mov, mere, portocale, banane, varză roșie, sfeclă, ceapă, țelină, grapefruit, în avocado și salată verde.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cercetătorii de la Universitatea din Barcelona au fost primii care au atras atenția asupra rolului important al afinelor pentru creier. Șobolanilor cu tulburări de memorie li s-a administrat o dietă care conțin afine timp de 8 săptămâni. Chiar și după un timp atât de scurt, memoria animalelor s-a îmbunătățit, așa cum s-a dovedit la testarea ghicirii lor din labirint. Deși au apărut multe știri cu privire la efectele benefice ale afinelor, s-a dovedit că o serie de alte alimente conțin compuși fito care protejează creierul. Acestea includ mere, banane, portocale, căpșuni, rodii și spanac. Așadar, să mâncăm multe afine, dar și o mulțime de alte fructe și legume.

Citrice, arahide, semințe și alte alimente bogate în vitaminele C și E. În 2005, personalul de la Rush Institute din Chicago a arătat că consumul de alimente bogate în vitamina E ar putea reduce riscul bolii Alzheimer cu cel puțin 25%. Și cercetătorii de la Universitatea de Stat din Utah spun că cei care consumă o mulțime de alimente bogate în vitaminele C și E au o memorie și funcții cognitive mai bune la bătrânețe decât cei care nu consumă aceste alimente nutritive. Chiar dacă au observat un anumit declin, a fost semnificativ mai lent.

Multe vitamine C se găsesc în citrice, ardei, pepeni, căpșuni, broccoli, varză și legume cu frunze. Este destul de dificil să obții vitamina E împreună cu mâncarea, dar se găsește în continuare în germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale, avocado, ulei de măsline și spanac.

Alimente bogate în spanac, broccoli și alte vitamine B.

Vitaminele B, în special B6, B12 și acidul folic, probabil ne protejează memoria, fiind importante pentru sănătatea sistemului nervos, deficiența lor poate încetini gândirea și poate provoca afectarea memoriei și demența la bătrânețe. Cercetările arată că cei care primesc suficientă vitamina B au o gândire mai rapidă și o memorie mai bună. Cercetătorii de la Universitatea Columbia au arătat că persoanele care urmează o dietă bogată în acid folic își pot reduce riscul de boală Alzheimer cu 50%, iar cercetările din Coreea de Sud arată că deficiența de acid folic poate tripla riscul de demență.

Vitamina B6 se găsește în leguminoase, unt de arahide, legume cu frunze, căpșuni, broccoli și alte legume crucifere, precum și în pâine coaptă din făină de grâu integral. Numai alimentele de origine animală conțin vitamina B12, astfel încât veganii ar trebui să ia un supliment alimentar pentru a evita deficiența. Multe vitamine B12 se găsesc în pește, fructe de mare, lapte de soia fortificat, carne de vită slabă, brânză de vaci, iaurt, ouă și brânză. La vârstnici, absorbția vitaminei B12 este afectată, deci adesea au nevoie și de aport extern.

Mănâncă cel puțin trei porții de legume pe zi!

Acesta este minimul necesar pentru a-și exercita pe deplin efectul de protecție a creierului. Cu cât consumăm mai mult, cu atât mai bine. Excepție fac legumele cu amidon: porumb dulce, cartofi, cartofi dulci și miriști, care au un efect antihipertensiv. Dintre acestea din urmă, luați o singură porție zilnic.

Un măr pentru a ține medicul (creierul) departe

Merele sunt bogate în polifenoli care protejează sistemul nervos. Păstrați-l într-un loc vizibil, cum ar fi pe blatul din bucătărie într-un castron de fructe strălucitor și consumați cât mai mult din acesta.

Să facem din legumele cu frunze o parte a vieții de zi cu zi!

Încercați să mâncați salată sau legume cu frunze aburite în fiecare zi. Faceți salate variate, nu doar salată iceberg din lume. Să experimentăm, amestecăm salatele cu un gust mai blând și mai pronunțat.

Să începem cina cu salată!

Moment excelent pentru a mânca cât mai multe legume posibil. Deoarece este consumat înainte de felul principal, este asigurată și sățietatea.

Să mâncăm spanac!

Este o sursă excelentă de acid folic, ajutând la menținerea nivelurilor scăzute de homocisteină. Aburit, îl putem mânca ca garnitură, îl putem pune în salate și putem face o omletă cu el.

Serviți vasele pe un pat de legume!

Fierbeți puțin spanac, varză sau bietă, aranjați pe o farfurie și așezați pui prăjit sau pește.

Adăugați ulei de măsline la legumele amare!

Unii consideră că anumite legume, în special cele crucifere, sunt prea amare. În loc să le evitați din acest motiv, urmând recomandarea dieteticienilor, turnați puțin ulei de măsline pe ele înainte de servire, ceea ce este și norocos pentru că sunteți și prietenoși cu creierul. Dacă adăugăm o linguriță sau o lingură din aceasta la legumele aburite, obținem o doză dublă de conservare a memoriei.

Hai să mergem la cumpărături des!

Dacă luăm mere proaspete din copac, acesta conține cu siguranță mai mulți nutrienți decât fructele care călătoresc de săptămâni pentru a se dezlega în cele din urmă pe raftul magazinului alimentar. Este posibil să nu avem propriul nostru măr (deși piața producătorilor este, de asemenea, o idee bună), dar putem face asta mâncând repede ceea ce am luat acasă și cumpărând adesea fructe proaspete.

Umpleți congelatorul!

Dacă cumpărăm legume congelate sau fructe care nu conțin zahăr, sare, unt, brânză sau sos adăugate, nu riscăm să ne stricăm. Deoarece sunt proaspăt congelați, experții spun că conținutul lor de vitamine și nutrienți nu este redus semnificativ.

Cheltuiți pentru mai mult confort!

În zilele noastre, puteți obține o mulțime de legume rapide și ușoare, preambalate, gata de consum. Alegeți produsele feliate, tăiate cubulețe, premixate sau spălate din frigiderele din magazin sau din secțiunea cu legume. Este posibil să fie puțin mai scumpe, dar dacă mâncăm mai multe legume ca aceasta, merită costul suplimentar.

Să experimentăm culorile!

Cumpărăm de obicei ardei verzi? Să încercăm și cărările de carne roșie, galbenă și portocalie. Există diferiți compuși fito în spatele diferitelor culori și cel mai bine este să consumați cât mai multe soiuri posibil.

Radeți și adăugați!

Pentru orice captură, puteți adăuga legume rase pe o răzătoare de brânză sau tocate într-un robot. Gătesc repede și nici măcar nu trebuie să mai speli un picior. Adăugați morcovi rasi, dovlecei, ardei sau spanac tocat la feluri de mâncare cu ouă, sandvișuri, mese cu un fel de mâncare sau orez.

Dacă este posibil, alegeți culturi ecologice!

Fructele și legumele din agricultura ecologică nu sunt pulverizate. Deși există dezbateri cu privire la faptul dacă cantități mici de reziduuri de pesticide pe sau în afara culturilor convenționale sunt dăunătoare sănătății, cercetări recente sugerează o legătură între substanțele chimice rămase în alimente și anumite boli neurologice.

Este adevărat că sunt mai scumpe, dar mai sănătoase. Chiar dacă nu ne putem permite să alegem întotdeauna versiunea organică a tuturor, pentru următoarele 10 legume și fructe cu cele mai multe reziduuri de pesticide, cercetătorii recomandă cu siguranță cumpărarea produselor organice: piersici, mere, ardei, țelină, nectarine, căpșuni, cireșe, varza, salata verde, struguri importati.

Desertul ar trebui să fie fruct!

Dacă mâncați desert la sfârșitul cinei (acest lucru este recomandat doar o dată sau de două ori pe săptămână), încercați prune prăjite, o jumătate de cană de fructe de pădure cu iaurt degresat și puțină miere deasupra sau presărați mere coapte (mere decojite cu scorțișoară și puțin zahăr apoi cuptor cu microunde timp de 3 minute pentru a se înmuia).