O dietă minune de patru săptămâni

patru

Vă arătăm o dietă care vă ajută să scăpați de grăsime fără a pierde masa musculară, având în vedere câteva relații simple.

1-2. ȘAPTE

Regula 1: Trebuie să mâncați mai puține calorii decât de obicei, dacă vrei să scapi de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că organismul este obligat să acopere lipsa de calorii din rezervele de grăsime stocate și, în consecință, veți pierde în greutate. Pentru a vă atinge deficitul de calorii, se recomandă să luați 1400-1500 de calorii pe zi, în plus față de sport.

Regula 2: Ar trebui să mănânci multe proteine. Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. rămân în plus față de grăsimea arsă. Între timp, veți consuma și cantități moderate de carbohidrați și grăsimi.

LUNI

Mic dejun

1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine ​​din zer

Masa de pranz

2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
12 dkg creveți (sau pește)
1 porție mică de salată de roșii de ceapă

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Masa de seara

10 ochi migdale
12 dkg de sparanghel
12 dkg pește

Esti nasi

1 ek. unt de arahide natural
1 lingura de proteine ​​din zer
1/4 cană de iaurt natural slab

Total: 1442 calorii, 158 g proteine, 114 g carbohidrați, 35 g grăsimi

MARŢI

Mic dejun

3 albușuri de ou (amestecate sau fierte tare)
40 kg de cremă de orez crud (disponibil în magazin organic)

Ora zece

1 ek. unt natural de migdale
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingură de măsurare a proteinei din lapte

Masa de pranz

1 tortilla de porumb
12 kg de piept de pui slab
1 jumătate de dovlecei

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Masa de seara

10 ochi migdale
17 dkg broccoli
12 dkg pește

Esti nasi

3 dkg de avocado
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1433 calorii, 164 g proteine, 121 g carbohidrați, 34 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun

3 albușuri în ouă amestecate sau fierte tare)
4 ek. porumb pe știul

Ora zece

1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine ​​din zer

Masa de pranz

2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
12 kg de piept de pui slab
35 kg de stilou pentru bebeluși

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Masa de seara

2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg creveți (sau pește)

Esti nasi

1 lingură unt de arahide natural
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1408 calorii, 164 g proteine, 144 g carbohidrați, 34 g grăsimi

JOI

Mic dejun

1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

1 ek. unt de arahide natural

Masa de pranz

12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
12 kg de piept de pui slab (fără piele)
12 dkg de sparanghel

Gustare

12 dkg piept de curcan slab
8 ek. orez brun (fiert)

Masa de seara

2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg pește

Esti nasi

1 ek. unt natural de migdale
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1491 calorii, 198 g proteine, 94 g carbohidrați, 35 g grăsimi

VINERI

Mic dejun

1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

1 ek. unt natural de migdale
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine ​​din zer

Masa de pranz

8 ek. orez brun (fiert)
12 kg de piept de pui slab
12 kg de fasole verde

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
15 skg cartofi dulci la cuptor (fără piele)

Masa de seara

3 dkg de avocado
12 dkg de sparanghel
12 dkg pește

Esti nasi

1 ek. unt de arahide natural
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1474 calorii, 172 g proteine, 123 g carbohidrați, 38 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
Budincă de casă de 6 kg

Ora zece

1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine ​​din zer

Masa de pranz

2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
15 kg de peste
3 ek. stilou pentru bebeluși

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Masa de seara

10 ochi migdale
10 dkg dovlecei
12 dkg piept de curcan slab

Esti nasi

1 ek. unt natural de migdale
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1489 calorii, 175 g proteine, 110 g carbohidrați, 41 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
4 ek. porumb pe știul

Ora zece

1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine ​​din zer

Masa de pranz

8 ek. fasole neagra (gatita)
12 kg de piept de pui slab
12 dkg broccoli

Gustare

12 dkg piept de curcan slab tocat
8 ek. orez brun (fiert)

Masa de seara

2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg creveți (sau pește)

Esti nasi

3 dkg de avocado
1 lingura de proteine ​​din zer
4 ek. iaurt natural degresat

Total: 1456 calorii, 168 g proteine, 141 g carbohidrați, 33 g grăsimi

3-4. ȘAPTE

Noile reguli de aur:


1. Chiar și în aceste două săptămâni, numărăm 1400-1500 de calorii pe zi, dar aportul de macronutrienți variază.

2. Din moment ce a antrenament de intensitate mare lipsa unor substanțe nutritive suficiente poate descompune fibrele musculare, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase.

3. Ai nevoie de puțini carbohidrați, astfel încât metabolismul tău să nu se răstoarne. Glucidele sunt mai temporizate pentru prima parte a zilei și sunt reduse treptat pe măsură ce sensibilitatea la insulină crește.

LUNI

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

8 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite

Masa de pranz

1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de piept de pui slab
2 tortilla de porumb

Gustare

1 jumătate de banană
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

6 dkg avocado
1 ek. oțet balsamic
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg piept de curcan slab

Esti nasi

1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1490 calorii, 180 g proteine, 90 g carbohidrați, 47 g grăsimi

MARŢI

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

8 dkg piept de pui
15 ochi migdale

Masa de pranz

1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de carne de curcan tocată slabă
2 tortilla de porumb

Gustare

6 dkg afine
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

20 g nuci decojite, înjumătățite
12 dkg broccoli
12 dkg piept de curcan

Esti nasi

1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1439 calorii, 179 g proteine, 94 g carbohidrați, 50 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun

3 albușuri de ou (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
Budincă de casă de 6 kg

Ora zece

12 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite

Masa de pranz

10 dkg dovlecei
12 dkg piept de curcan slab
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Gustare

1 jumătate de măr mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

3 dkg de avocado
12 dkg broccoli
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)

Esti nasi

1 ek. unt natural de migdale
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1413 calorii, 160 g proteine, 93 g carbohidrați, 52 g grăsimi

JOI

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece
12 kg de piept de pui slab
6 dkg avocado

Masa de pranz

1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de piept de pui slab
8 ek. orez brun (fiert)

Gustare

Jumătate de grapefruit mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

20 g nuci decojite, înjumătățite
1 ek. oțet balsamic
35 kg de stilou pentru bebeluși
12 dkg creveți (sau pește)

Esti nasi

1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer
Total: 1448 calorii, 171 g proteine, 82 g carbohidrați, 51 g grăsimi

VINERI

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
4 dkg smântână de orez (crudă)

Ora zece

Curcan tocat slab de 12 dkg
20 g nuci decojite, măcinate

Masa de pranz

12 dkg de sparanghel
12 dkg creveți (sau pește)
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)

Gustare

1 jumătate de portocală mare
1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

3 dkg de avocado
12 dkg de spaghete
15 kg de peste

Esti nasi

1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1480 calorii, 178 g proteine, 97 g carbohidrați, 46 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. tărâțe de ovăz

Ora zece

12 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite

Masa de pranz

10 dkg dovlecei
12 kg de piept de pui slab
2 tortilla de porumb

Gustare

o jumătate de banană medie
1 ek. seminte de in
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)

Masa de seara

3 dkg de avocado
35 kg de stilou pentru bebeluși
12 dkg piept de curcan slab

Esti nasi

1 ek. unt natural de migdale
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1483 calorii, 179 g proteine, 91 g carbohidrați, 51 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun

3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)

Ora zece

12 dkg piept de curcan slab
20 g nuci decojite, înjumătățite

Masa de pranz

12 kg de fasole verde
12 dkg pește
8 ek. orez brun (fiert)

Gustare

o jumătate de măr mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Masa de seara

3 dkg de avocado
12 dkg de sparanghel
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)

Esti nasi

1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine ​​din zer

Total: 1410 calorii, 164 g proteine, 88 g carbohidrați, 42 g grăsimi