O dietă minune de patru săptămâni
Vă arătăm o dietă care vă ajută să scăpați de grăsime fără a pierde masa musculară, având în vedere câteva relații simple.
1-2. ȘAPTE
Regula 1: Trebuie să mâncați mai puține calorii decât de obicei, dacă vrei să scapi de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că organismul este obligat să acopere lipsa de calorii din rezervele de grăsime stocate și, în consecință, veți pierde în greutate. Pentru a vă atinge deficitul de calorii, se recomandă să luați 1400-1500 de calorii pe zi, în plus față de sport.
Regula 2: Ar trebui să mănânci multe proteine. Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. rămân în plus față de grăsimea arsă. Între timp, veți consuma și cantități moderate de carbohidrați și grăsimi.
LUNI
Mic dejun
1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine din zer
Masa de pranz
2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
12 dkg creveți (sau pește)
1 porție mică de salată de roșii de ceapă
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Masa de seara
10 ochi migdale
12 dkg de sparanghel
12 dkg pește
Esti nasi
1 ek. unt de arahide natural
1 lingura de proteine din zer
1/4 cană de iaurt natural slab
Total: 1442 calorii, 158 g proteine, 114 g carbohidrați, 35 g grăsimi
MARŢI
Mic dejun
3 albușuri de ou (amestecate sau fierte tare)
40 kg de cremă de orez crud (disponibil în magazin organic)
Ora zece
1 ek. unt natural de migdale
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingură de măsurare a proteinei din lapte
Masa de pranz
1 tortilla de porumb
12 kg de piept de pui slab
1 jumătate de dovlecei
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Masa de seara
10 ochi migdale
17 dkg broccoli
12 dkg pește
Esti nasi
3 dkg de avocado
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1433 calorii, 164 g proteine, 121 g carbohidrați, 34 g grăsimi
MIERCURI
Mic dejun
3 albușuri în ouă amestecate sau fierte tare)
4 ek. porumb pe știul
Ora zece
1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine din zer
Masa de pranz
2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
12 kg de piept de pui slab
35 kg de stilou pentru bebeluși
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Masa de seara
2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg creveți (sau pește)
Esti nasi
1 lingură unt de arahide natural
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1408 calorii, 164 g proteine, 144 g carbohidrați, 34 g grăsimi
JOI
Mic dejun
1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
1 ek. unt de arahide natural
Masa de pranz
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
12 kg de piept de pui slab (fără piele)
12 dkg de sparanghel
Gustare
12 dkg piept de curcan slab
8 ek. orez brun (fiert)
Masa de seara
2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg pește
Esti nasi
1 ek. unt natural de migdale
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1491 calorii, 198 g proteine, 94 g carbohidrați, 35 g grăsimi
VINERI
Mic dejun
1 buc. scorţişoară
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
1 ek. unt natural de migdale
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine din zer
Masa de pranz
8 ek. orez brun (fiert)
12 kg de piept de pui slab
12 kg de fasole verde
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
15 skg cartofi dulci la cuptor (fără piele)
Masa de seara
3 dkg de avocado
12 dkg de sparanghel
12 dkg pește
Esti nasi
1 ek. unt de arahide natural
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1474 calorii, 172 g proteine, 123 g carbohidrați, 38 g grăsimi
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
Budincă de casă de 6 kg
Ora zece
1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine din zer
Masa de pranz
2 ek. oțet balsamic
8 ek. orez brun (fiert)
15 kg de peste
3 ek. stilou pentru bebeluși
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Masa de seara
10 ochi migdale
10 dkg dovlecei
12 dkg piept de curcan slab
Esti nasi
1 ek. unt natural de migdale
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1489 calorii, 175 g proteine, 110 g carbohidrați, 41 g grăsimi
DUMINICĂ
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
4 ek. porumb pe știul
Ora zece
1 ek. unt de arahide natural
2 felii de orez pufos (orez brun sau cereale mixte)
1 lingura de proteine din zer
Masa de pranz
8 ek. fasole neagra (gatita)
12 kg de piept de pui slab
12 dkg broccoli
Gustare
12 dkg piept de curcan slab tocat
8 ek. orez brun (fiert)
Masa de seara
2 ek. oțet balsamic
10 ochi migdale
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg creveți (sau pește)
Esti nasi
3 dkg de avocado
1 lingura de proteine din zer
4 ek. iaurt natural degresat
Total: 1456 calorii, 168 g proteine, 141 g carbohidrați, 33 g grăsimi
3-4. ȘAPTE
Noile reguli de aur:
1. Chiar și în aceste două săptămâni, numărăm 1400-1500 de calorii pe zi, dar aportul de macronutrienți variază.
2. Din moment ce a antrenament de intensitate mare lipsa unor substanțe nutritive suficiente poate descompune fibrele musculare, veți avea nevoie de mai multe proteine și grăsimi sănătoase.
3. Ai nevoie de puțini carbohidrați, astfel încât metabolismul tău să nu se răstoarne. Glucidele sunt mai temporizate pentru prima parte a zilei și sunt reduse treptat pe măsură ce sensibilitatea la insulină crește.
LUNI
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
8 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite
Masa de pranz
1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de piept de pui slab
2 tortilla de porumb
Gustare
1 jumătate de banană
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
6 dkg avocado
1 ek. oțet balsamic
1 salată de roșii cu ceapă medie
12 dkg piept de curcan slab
Esti nasi
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1490 calorii, 180 g proteine, 90 g carbohidrați, 47 g grăsimi
MARŢI
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
8 dkg piept de pui
15 ochi migdale
Masa de pranz
1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de carne de curcan tocată slabă
2 tortilla de porumb
Gustare
6 dkg afine
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
20 g nuci decojite, înjumătățite
12 dkg broccoli
12 dkg piept de curcan
Esti nasi
1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1439 calorii, 179 g proteine, 94 g carbohidrați, 50 g grăsimi
MIERCURI
Mic dejun
3 albușuri de ou (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
Budincă de casă de 6 kg
Ora zece
12 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite
Masa de pranz
10 dkg dovlecei
12 dkg piept de curcan slab
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Gustare
1 jumătate de măr mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
3 dkg de avocado
12 dkg broccoli
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
Esti nasi
1 ek. unt natural de migdale
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1413 calorii, 160 g proteine, 93 g carbohidrați, 52 g grăsimi
JOI
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
12 kg de piept de pui slab
6 dkg avocado
Masa de pranz
1 salată crudă pe jumătate (tăiată)
12 kg de piept de pui slab
8 ek. orez brun (fiert)
Gustare
Jumătate de grapefruit mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
20 g nuci decojite, înjumătățite
1 ek. oțet balsamic
35 kg de stilou pentru bebeluși
12 dkg creveți (sau pește)
Esti nasi
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1448 calorii, 171 g proteine, 82 g carbohidrați, 51 g grăsimi
VINERI
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
4 dkg smântână de orez (crudă)
Ora zece
Curcan tocat slab de 12 dkg
20 g nuci decojite, măcinate
Masa de pranz
12 dkg de sparanghel
12 dkg creveți (sau pește)
12 dkg cartofi dulci la cuptor (fără coajă)
Gustare
1 jumătate de portocală mare
1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
3 dkg de avocado
12 dkg de spaghete
15 kg de peste
Esti nasi
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1480 calorii, 178 g proteine, 97 g carbohidrați, 46 g grăsimi
SÂMBĂTĂ
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
8 ek. tărâțe de ovăz
Ora zece
12 kg de piept de pui slab
20 g nuci decojite, înjumătățite
Masa de pranz
10 dkg dovlecei
12 kg de piept de pui slab
2 tortilla de porumb
Gustare
o jumătate de banană medie
1 ek. seminte de in
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
Masa de seara
3 dkg de avocado
35 kg de stilou pentru bebeluși
12 dkg piept de curcan slab
Esti nasi
1 ek. unt natural de migdale
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1483 calorii, 179 g proteine, 91 g carbohidrați, 51 g grăsimi
DUMINICĂ
Mic dejun
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
1 ek. seminte de in
5 ek. fulgi de ovăz (amestecat cu ouă amestecate sau înmuiat în apă)
Ora zece
12 dkg piept de curcan slab
20 g nuci decojite, înjumătățite
Masa de pranz
12 kg de fasole verde
12 dkg pește
8 ek. orez brun (fiert)
Gustare
o jumătate de măr mediu
1 ek. seminte de in
1,5 linguri de proteine din zer
Masa de seara
3 dkg de avocado
12 dkg de sparanghel
3 albușuri (amestecate sau fierte tare)
Esti nasi
1 ek. unt de arahide natural
1,5 linguri de proteine din zer
Total: 1410 calorii, 164 g proteine, 88 g carbohidrați, 42 g grăsimi
- Nu am pedigree - mașina rămâne pe gâtul meu
- Tratament parazit Chelyabinsk curăță paraziți grapefruit
- Într-un an și jumătate, a slăbit 35 de kilograme - a devenit un bombardier sexy dintr-o femeie supraponderală - fotografii - Blikk
- Be a Breast Wonder - Frumusețe și modă Femina
- Mozaic Vocea crizei