O provocare de 4 săptămâni care consumă burta, care face stomacul plat fără a sta jos!

Adevărul este că abdomenele nu sunt printre cele mai interesante exerciții și nici nu sunt cele mai eficiente. Majoritatea exercițiilor abdominale se concentrează doar pe anumite cuburi, dar în realitate, întregul abdomen trebuie lucrat pentru rezultat. Această provocare de 4 săptămâni, așezată, face exact asta.

Mușchii trunchiului sunt compuși dintr-un număr de mușchi diferiți, inclusiv mușchii abdominali inferiori, superiori și transversali și mușchiul lombar. Fiecare mușchi îl completează pe celălalt, deci este greșit să te concentrezi doar pe cele șase cuburi în timpul antrenamentului. Experții spun că cauza durerii lombare a majorității oamenilor este musculatura abdominală slabă, motiv pentru care este important să acordați atenție întăririi lor.

Iată cele mai eficiente 3 exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și abdominali.

1. Rulare

Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite, cu picioarele pe pământ. Pune-ți mâinile după urechi. Apropiați-vă încet genunchii de piept în timp ce ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe sol, apoi reveniți la poziția inițială.

2. În cruce, prin atingere

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele, picioarele pe pământ. Ridicați partea superioară a spatelui de la sol și întoarceți trunchiul spre dreapta. Atingeți brațele peste picioare în direcția piciorului drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați și de cealaltă parte.

3. Scândură

Luați poziția clasică de scândură, cu coatele sub umeri. Păstrați-vă corpul complet drept, paralel cu solul. Apoi întindeți mușchii abdominali și apoi mențineți această poziție cât mai mult posibil.

Iată cum provocarea de 4 săptămâni este alcătuită din aceste exerciții:

Ziua 1: Roll-up - 10 repetări/3 serii

Ziua 2: transversal, atingere - 10 repetări/3 serii

Ziua 3: Plank - 15 secunde/3 serii

Ziua 4: Roll up - 10 repetări/3 serii

Ziua 5: Cross, touch - 10 repetări/3 serii

Ziua 6: Plank - 15 secunde/3 serii

Ziua 8: Roll-up - 15 repetări/3 serii

Ziua 9: Cross, touch - 15 repetări/3 serii

Ziua 10: Plank - 25 secunde/3 serii

Ziua 11: Roll-up - 20 repetări/3 serii

Ziua 12: Cross, touch - 20 repetări/3 serii

Ziua 13: Plank - 30 de secunde/3 serii

Ziua 15: Roll-up - 25 repetări/3 serii

Ziua 16: Cross, touch - 25 repetări/3 serii

Ziua 17: Plank - 35 de secunde/3 serii

Ziua 18: Roll-up - 30 repetări/3 serii

Ziua 19: Cross, touch - 30 repetări/3 serii

Ziua 20: Plank - 40 de secunde/3 serii

Ziua 22: Roll-up - 45 repetări/3 serii

Ziua 23: Cross, touch - 45 repetări/3 serii

Ziua 24: Plank - 50 de secunde/3 serii

Ziua 26: Roll-up - 50 repetări/3 serii

Ziua 27: Cross, touch - 50 repetări/3 serii

Ziua 28: Plank -1 min/3 serii

Până în ziua 28, veți putea să faceți 50 de repetări consecutive de practică de rulare și încrucișare, plus o scândură de 1 minut! Spune multe despre cât de bine se vor îmbunătăți rezistența și rezistența.

De ce este important să antrenezi mușchii trunchiului?

Mușchii trunchiului țin corpul împreună. Dacă nu le întărim, corpurile noastre vor fi slabe și dezechilibrate. Cele mai frecvente 3 consecințe ale mușchilor slabi ai trunchiului sunt:

1. Dureri de spate

Când mușchii trunchiului sunt slabi, curbura coloanei lombare se schimbă, punând presiune pe disc, pe coloana vertebrală sau pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Mușchii slabi ai trunchiului afectează tendoanele, mușchii și ligamentele care susțin coloana vertebrală, făcând-o mai susceptibilă la durere și leziuni.

2. Postură proastă

Un semn al mușchilor trunchiului slabi poate fi o postură necorespunzătoare, deoarece acești mușchi joacă un rol în susținerea corectă a umerilor și a spatelui. Dacă mușchii trunchiului nu sunt suficient de puternici pentru a menține partea superioară a corpului într-o poziție bună, de ex. curbate, care poate duce la o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi dureri de spate sau dureri de gât.

3. Slăbiciune generală

Mușchii trunchiului nu numai că participă la exerciții abdominale, dar oferă forță corpului atunci când este necesar. De exemplu, atunci când arunci, mergi cu bicicleta sau la box. În aceste mișcări, mușchii trunchiului transmit forță către partea inferioară sau superioară a corpului, astfel încât mișcarea să poată fi puternică. Așadar, dacă descoperi că ești slab în anumite mișcări, este probabil ca cizmele tale de trunchi să aibă nevoie de întărire.

Deci, mușchii puternici ai trunchiului nu sunt importanți doar pentru exercițiile abdominale. Corpul nu poate funcționa 100% dacă nu le acordăm suficientă atenție. De aceea, finalizați această provocare de 4 săptămâni!