Odihnestete!

Luați în considerare utilizarea strategiilor de mai jos pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți mai ușor dimineața

Articole similare

În ochii unora, dormiți ca semn al slăbiciunii ca necesitate. Acesta este un nou tip de fenomen macho - și mai ales pentru femeile care cumpără. Cu toate acestea, în timp ce omul doarme, o întreagă armată de depanatori moleculari din corpul său se învârte pentru a regla, restabili, curăța și regenera fiecare sistem pentru o funcționare optimă. În timpul somnului, noi cunoștințe sunt procesate, amintirile sunt încorporate și stocate și se formează noi celule în sistemul imunitar care au sarcina de a respinge cu succes atacul agenților patogeni. Hormonul de creștere este produs pentru a restabili țesuturile deteriorate (adulți), pentru a ajuta la creștere (copii) și pentru a elimina efectele nocive ale stresului atunci când este necesar.

Când o persoană doarme bine, corpul său funcționează optim. Dacă nu, va clătina obosit și niciunul dintre sistemele sale de organe nu va funcționa la capacitate maximă. Nu poate gândi clar, nu ia decizii bune, uită unde și-a parcat mașina și nu are chef să facă sex.

Modificările în organism ca urmare a oboselii duc la boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și chiar obezitate.

Iată câteva metode rezistente la bombe de la cei mai buni profesioniști pentru a vă ajuta să dormiți cu adevărat noaptea.

Orar zilnic
Ridică-te mereu în același timp! Un somn bun începe de fapt dimineața. Când deschizi ochii, lumina trece prin nervul tău optic în ceasul biologic al creierului cu viteza fulgerului. Acest lucru stimulează producția de hormoni care afectează multe lucruri, de la gândire la simțire. „Lumina soarelui activează creierul”, spune dr. Frisca L. Yan-Go, director medical al Centrului Tulburărilor de Somn de la Universitatea din California, Los Angeles. Și dacă creierul este activat la aceeași oră în fiecare dimineață, corpul învață să doarmă noaptea și să rămână treaz în timpul zilei.

Cu toate acestea, dacă te trezești la o oră diferită în fiecare zi, este posibil ca acest ceas să nu funcționeze corect: te vei simți amețit și mahmureală ore întregi.

Acordă-ți o oră înainte de culcare. Trebuie să încetiniți și să treceți ușor de la faza „fac totul” la faza „dorm bine”. Din păcate, majoritatea femeilor nu iau o secundă pentru ele. Potrivit unui sondaj realizat în 2007 de către Fundația Națională a Somnului din SUA, 60 la sută dintre femei fac treburile casnice cu ora înainte de culcare, 37 la sută sunt ocupate cu copiii lor, 36 la sută participă la un program cu un membru al familiei, același număr folosește internetul, iar 21% încearcă să ajungă din urmă.

Pune-te pe primul loc! Femeile nu sunt obișnuite să își pună nevoile înaintea celorlalți, iar somnul este atât de important pentru sănătate și fericire încât trebuie să-l învețe. Dacă te trezești pentru că câinele tău sforăie, caută un alt loc pentru animalul din apartament. Dacă partenerul tău te trezește sforăind, pune-l la un medic. Dacă refuzați să faceți acest lucru, mutați-l în altă cameră.

Munca și viața
Creierează-ți creierul pentru noapte! Chiar dacă reușim să cădem în pat pentru cele șase ore pe care cercetătorii spun că petrecem o medie de somn, creierul nostru încă se întreabă ce, dacă, de ce am făcut asta și ce sarcini ne așteaptă a doua zi.

Hormonii stresului produși de mestecat și neliniște ne mențin într-o stare constantă de excitare. De aceea ar trebui să încercăm serios să facilităm viața, spune dr. Cecile Andrews, autoarea cărții Slow Is Beautiful. Faceți o listă de sarcini, apoi respirați adânc și ieșiți din ea.

Somn + scădere în greutate
Câte kilocalorii sunt salvate cu încă două ore de somn? Colegiul Hendrix din Conway, Arkansas, estimează aproape trei sute pe zi.

Cei 32 de studenți din studiu au înregistrat în mod regulat timp de trei săptămâni cât au dormit și ce alimente au consumat. În prima săptămână, elevii au aderat la obiceiurile lor obișnuite de somn și alimentație. În a doua săptămână, li s-a cerut să doarmă încă 2 ore. În cea de-a treia săptămână, se întorseseră la modul lor obișnuit de viață.

Cercetătorii au descoperit că studenții care au dormit cu două ore mai mult în a doua săptămână au consumat cu trei sute de kilocalorii mai puțin pe zi decât în prima săptămână. Dar când s-au întors la stilul lor de viață sărac în somn, au mâncat din nou mai mult.

Nu lucrați până noaptea târziu! Opinia generală este că, pentru ca o persoană să își poată face treaba, trebuie să rămână înăuntru mult timp. Și dacă lucrezi noaptea târziu, acesta îți afectează și somnul. Mergeți acasă la ore normale, lăsați munca suplimentară devreme dimineața următoare. Studiile au arătat că, după o noapte de somn odihnitor, se poate concentra mai bine, așa că el lucrează mai repede și mai precis.

Manipulați componentele electronice la locul lor! Conștientizarea faptului că este disponibil în mod constant pe telefonul dvs. mobil sau Skype este stresantă de faptul că dr., Care lucrează la Universitatea Rockefeller. În cuvintele lui Bruce McEwen, el forțează „un sentiment de urgență complet artificial” asupra lui. Nu trebuie să renunțați la gadgeturi pentru a scăpa de stres, ci doar să le folosiți cu înțelepciune. Opriți telefonul mobil seara și afișarea mesajelor instantanee și pe e-mail. Opriți monitorul, filtrați luminile de noapte și setați ceasul cu alarmă radio. Acest lucru se datorează faptului că creierul poate interpreta greșit chiar și cea mai slabă lumină și nu este sigur dacă ar trebui să dea o alarmă. Întunericul total îi spune că este timpul să doarmă.

Mancare si bautura
Cu șase până la zece ore înainte de culcare nu mai beți cafea, ciocolată fierbinte sau ceai - mai degrabă apă, suc, băuturi răcoritoare dietetice decofeinizate. Cofeina inhibă acțiunea adenozinei; în creier, acest compus provoacă somnolență. Chiar și o ceașcă de cafea reduce durata somnului, mai mult, te trezești din ea noaptea pentru că are efect diuretic.

Nici merlot, nici univers. Dacă aveți un somn slab, ar trebui să vă limitați consumul de alcool, mai ales după cină și chiar înainte de culcare. Sub influența alcoolului, somnul va fi mai superficial, mai puțin regenerativ și probabil că te vei trezi dacă câinele tău oftează.

Orez pentru cină. Deși este necesară o dietă echilibrată pe tot parcursul zilei pentru a produce suficient neurochimicale pentru ca creierul să funcționeze eficient, cercetătorii de la Universitatea din Sydney din Australia au descoperit că, dacă consumați un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul cu iasomie, cu patru ore înainte de culcare, aveți nevoie de jumătate din timp să adormi.scade.

Faceți lapte și biscuiți lângă pat! Triptofanul din lapte te ajută să adormi, dar pentru ca acesta să funcționeze în creier, ai nevoie de niște carbohidrați, spune dr. Mary Susan Esther, președinte al Academiei Americane de Științe ale Somnului. Votează biscuiții.

Dormitorul plăcut
Cumpără o saltea nouă! Nu încercați nici măcar să comparați saltelele disponibile în diferite magazine. Toată lumea are un nume diferit și calități diferite, fiecare comerciant spune că al său este cel mai bun. Alege o saltea pe care o poți încerca gratuit acasă câteva zile. Ai nevoie de o saltea pe care să cazi într-un somn profund și natural și să te trezești dimineața, astfel încât să nu te doară nimic.

Misto! Întoarceți termostatul cu câteva grade mai jos înainte de a vă îmbrățișa. O temperatură mai scăzută indică corpului că este timpul să dormi. Temperatura corpului scade și după o baie fierbinte de seară. Studiile arată, de asemenea, că purtarea șosetelor ajută - poate pentru că încălzirea picioarelor scade temperatura corpului.

Pui de somn, știri și sex
Trage un pui de somn! Vrei să faci un pui de somn și să-ți crești performanța la muncă cu 34%? „Ia un pui de somn timp de 26 de minute”, sfătuiește dr. Sara Mednick, cercetător la Universitatea din California (San Diego), care a scris o carte despre modul în care un scurt pui de somn schimbă o viață. Cercetările arată că a dormi până la 90 de minute între 1 și 4 ore după-amiaza reduce privarea de somn, reîncarcă energie, îmbunătățește performanța la locul de muncă și nu afectează negativ somnul de noapte.

Dar dacă lucrezi? „Dacă ai douăzeci de minute să bei cafea”, spune dr. Mednick - vei avea timp să dormi douăzeci de minute. - Dacă șeful tău se îndoiește de acest lucru, contactează dr. Mednicket, care îi prezintă cercetări de la NASA care demonstrează că somnul ascute creierul.

Mutare! „Exercițiile fizice sunt la fel de eficiente la îmbunătățirea somnului ca anumite medicamente”, spune dr. Kalyanakrishnan Ramakrishnan, profesor asociat la Centrul de Științe ale Sănătății al Universității din Oklahoma. Reduce cantitatea de timp de care aveți nevoie pentru a adormi cu o medie de 12 minute, prelungind în același timp timpul total de somn cu 42 de minute. Și nici nu trebuie să te miști prea mult pentru a face asta. Studiile de la Universitatea din Arizona arată că atunci când femeile merg pe șase colțuri într-un ritm normal, calitatea somnului se îmbunătățește semnificativ.

Oamenii de știință fac ipoteza că exercițiile fizice stabilesc ceasul biologic într-un model consistent de somn-veghe sau stimulează producția de serotonină în creier, un compus care ajută la somn.

Cu toate acestea, plimbarea ar trebui să se încheie cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă acest lucru se întâmplă mai târziu, mișcarea te va electriza și te va învârti.

Evitați crimele, luptele! Mesagerii noaptea târziu declanșează mecanisme de stres în organism. Nu va adormi liniștit după ce a văzut și a auzit lucruri violente și deranjante timp de 30 până la 60 de minute. Așa că sări peste știrile din noaptea târzie. De asemenea, filme de groază și romane ale lui Stephen King. Dacă vrei cu adevărat să știi ce se întâmplă în lume, urmărește știrile dimineața când adrenalina pe care o primești te poate ajuta să treci prin ora de vârf dimineața.

Ai prefera să faci dragoste! Bucurați-vă de un act rapid, sfătuiește dr. Wang-Cheng. Aproximativ 44% dintre femeile de vârstă mijlocie spun că nu au timp pentru sex. Cu toate acestea, este în continuare cel mai puternic somnifer.

Gândire și calm
Începeți ziua cu Ziua Recunoștinței! Luați zece minute în fiecare dimineață pentru a vă așeza, a închide ochii și a mulțumi pentru cadourile pe care le-ați primit în viața voastră. Acest lucru conferă zilei o dispoziție calmă și reduce cantitatea de hormoni ai stresului care vă pot face nedormiți noaptea.

Concentrează-te asupra ta! Calmarea sistemului nervos, care este tensionat până la acnee, contribuie la dezvoltarea unui ciclu echilibrat de somn-veghe, spune dr. Yan-Go. Încercați taichi, meditație, biofeedback, yoga - o activitate pe care o puteți face zilnic.

Prietenii Cercetările de la Universitatea din California, Los Angeles arată că femeile care au prietenii sănătoase dorm mai bine. Un dr. Studiile conduse de Shelley Taylor arată că atunci când femeile sunt nervoase, caută compania altor femei, probabil datorită unui mecanism de supraviețuire străvechi atunci când s-au grupat pentru a se proteja pe ei înșiși și familiile lor. În acest caz, nivelurile de oxitocină cresc și inhibă producția de cortizol, principalul produs chimic care cauzează stresul corpului, facilitând eliberarea femeilor decât omologii lor mult mai tensionați de sex masculin.

Mic spray de lavandă. - Stropirea cu puțină apă de colonie parfumată de lavandă pe pernă înainte de culcare te va ajuta să te calmezi.

Practicați meditația ghidată! - Puneți o carte de meditație ghidată în player, ascundeți-vă în pat, stingeți lampa și urmați instrucțiunile până când adormiți. Exercițiile fizice ajută la oprirea producției de adrenalină, care o menține sub tensiune constantă, iar sunetul, tonul și muzica vă calmează sistemul nervos supărat cu un impuls de hormoni liniștitori.

Frânează-ți gândurile îngrijorătoare! Ori de câte ori gândurile tale se concentrează asupra facturilor, a muncii sau a farselor copiilor, încearcă să te concentrezi pe ceva mai puțin iritant. Sunt cei care se roagă. Alții meditează. O a treia visează despre ce să planteze în grădina lui. De îndată ce ceva te îngrijorează, el va adormi în câteva minute.

Tura de noapte
Admirăm pe cei care lucrează trei schimburi pentru a ne menține în siguranță: medici, asistenți medicali, pompieri, polițiști, ambulanțe și angajați ai companiilor aeriene. În același timp, rezultatele investigațiilor americane arată că 85% dintre ofițerii de poliție, 80% dintre piloții militari și 48% dintre controlorii de trafic aerian se opresc în timp ce lucrează. O proporție înspăimântător de mare a lucrătorilor din domeniul sănătății, 41%, au recunoscut deja că au făcut o greșeală pentru care oboseala poate fi acuzată. Potrivit unui sondaj, 19% dintre aceștia au avut o agravare a stării lor din cauza unei greșeli.

Lucrătorii în schimburi au un nivel semnificativ mai scăzut al unui compus numit serotonină decât muncitorii lor de zi cu zi. Nivelurile scăzute de serotonină sunt, de asemenea, asociate cu iritabilitate, depresie, nervozitate și somn slab. Dacă trebuie să lucrați noaptea, puteți lua în considerare următoarele:

Cât mai aproape de casă, munca este cât mai aproape de casă! Navetarea lungă scurtează timpul de somn și favorizează accidentele de somnolență.

Nu conduce! Două treimi dintre lucrătorii cu mai multe schimburi spun că stau somnoroși la volan la sfârșitul unei schimbări, deci este mai bine să folosiți mijloacele de transport în comun sau să aranjați ca cineva să meargă după dumneavoastră.

Uitați de soluțiile rapide! Nu sunt, deși mulți oameni încearcă să le sare pentru tine. De exemplu, planta de valeriană se vinde cu milioane de dolari pe an. Cu toate acestea, o analiză care evaluează rezultatele a 37 de teste de somn arată că valeriana este complet ineficientă.

Conectați-vă în timp la corpul vostru! Dacă este de așteptat o schimbare majoră în programul dvs. obișnuit, începeți să vă schimbați cu trei zile mai devreme în timpul somnului.

Folosiți o perdea opace! Țesutul dens țesut din material opac vă ajută să vă convingeți corpul că este timpul să adormiți.

Creați un colț liniștit! Închideți fereastra, opriți telefonul, purtați dopuri pentru urechi și folosiți un ventilator care atenuează zgomotul exterior.

Du-te în aer liber! De îndată ce te trezești, deschide perdelele, fă o scurtă plimbare, stai la soare. Este un semnal către ceasul interior, biologic, că este timpul să te trezești.

Lucrați în sensul acelor de ceasornic! Dacă lucrați într-o tură, rugați-vă șeful să împartă turele consecutive astfel încât noua să înceapă mai târziu decât cea veche, recomandă Academia Americană de Științe ale Somnului. Dacă tocmai ați terminat o tură de la 15:00 la 23:00, veți fi mai atenți și veți dormi mai bine dacă următoarea tură durează de la 23:00 la 7:00.