Omega-3 și omega-6 - Cât de mult?

În corpul nostru, acizii grași EPA și DHA aparținând acizilor grași omega-3 produc în permanență antiinflamatori, în timp ce substanțele asemănătoare hormonilor (eicosanoizi) cu efecte antiinflamatorii sunt produse în mod constant din cauza consumului excesiv de acizi grași omega-6 . Din acest motiv, este foarte important să aveți proporția corectă a acestor acizi grași în organism, a căror creare se realizează cu ușurință prin nutriție și suplimente alimentare.

Raportul ideal omega-3/omega-6 este între 1: 1 și 1: 4. Din păcate, în Occident, acest raport este mult mai rău, la cca. Avem 20-30 de ori mai mult omega-6 în dietă decât omega-3. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece uleiurile vegetale sunt abundente în acizi grași Ω6, în timp ce sursele umane de Ω3 (EPA și DHA) sunt greu consumate, deoarece apar doar la pești de apă sărată și scoici.

Cum se obține raportul corect de grăsime?

Pe de o parte, trebuie să ne reducem aportul Ω6 și, pe de altă parte, să creștem Ω3 (în principal EPA și DHA). Ω6 este, de asemenea, bogat în uleiuri și semințe vegetale, precum și în grăsimea majorității animalelor hrănite. Grăsimea de nucă de cocos și untul de ceai au un conținut de Ω6 de doar 1-2%, acestea sunt cele mai scăzute, deci merită să le folosiți doar pentru prăjirea grăsimilor. (Uleiul de floarea soarelui conține aproximativ 50% Ω6, în timp ce uleiul de soia conține aproximativ 70% Ω6!) În plus, merită evitat consumul excesiv de semințe oleaginoase cu un conținut ridicat de Ω6. Cu excepția cajuilor, migdalelor, alunelor și nucilor de macadamia, toate semințele uleioase sunt abundente din Ω6.

Aportul adecvat de Ω3 (EPA și DHA) poate fi realizat prin luarea în mare parte a uleiului de pește rafinat sau prin consumul de pește marin mai gras și scoici (deși ultima soluție este mai puțin adecvată, deoarece acestea acumulează adesea o mulțime de toxine din cauza contaminării apelor sărate) .

Cum să alegeți preparatul potrivit pentru ulei de pește și cât de mult merită consumat?

Planta Ω3, acid alfa-linolenic, care de ex. care se găsește în uleiul de semințe de in și nuc, care nu sunt utilizate în mod corespunzător la om și poate chiar reduce producția de acid gamma-linolenic antiinflamator!

Există multe tipuri de preparate din ulei de pește. În Europa, inclusiv în Ungaria, nu este obligatoriu să se indice dacă uleiul de pește în cauză conține acizi grași Ω3 benefici sub formă de trigliceride naturale sau esteri etilici modificați artificial. Uleiurile de pește care conțin mai mult de 38% Ω3 sunt modificate chimic. Deși uleiurile de pește virgine (în principal din somon) conțin mai multe vitamine, acestea sunt mai contaminate deoarece nu trec printr-un proces de purificare (și astfel uleiul de pește este luat nu datorită conținutului său de vitamine, ci datorită conținutului său de EPA și DHA). Formulările care conțin ulei de pește purificat, în special formele de lingură, sunt cea mai bună alegere, atât în ceea ce privește raportul ingredient activ/contaminant, cât și din punct de vedere economic. Un alt avantaj al formelor de lingură este că producătorii nu pot folosi ulei de proastă calitate decât capsulele, deoarece are un gust puternic. În cazul unei capsule, aceasta poate trece neobservată.

Atunci când alegeți o formulare, merită să calculați câte ingrediente active conține formula. În acest caz, conținutul lor EPA și DHA sunt adăugate împreună. În ceea ce privește sistemul cardiovascular, chiar și 500 mg de EPA + DHA au un efect preventiv semnificativ, în cazul problemelor sistemului nervos este nevoie de mult mai mult. Cu toate acestea, pentru a obține raportul Ω3: Ω6 tisular corect, adică o reducere semnificativă a inflamației, avem nevoie de o mulțime de 3000 mg de EPA + DHA, chiar dacă suntem săraci în Ω6. Dacă uleiul de floarea soarelui sau grăsimi similare cu conținut ridicat de grăsimi Ω6 sunt utilizate frecvent, este nevoie de mai mult pentru a le compensa. Așadar, merită să căutați o formulare care să gestioneze economic aportul de 3000 mg de EPA și DHA pe zi.

1. William E.M. Terenuri: pește, omega-3 și sănătatea umană] [J Clin Invest. 2003; 111 (8): 1107–1113.

2. Suplimentele Eur Heart J 2001; 3 (Supliment D): D42 - D49

3. J. Nutr. Aprilie 2007 vol. 137 nr. 4 945-952 Scăderea acidului linoleic cu acid α-linolenic constant în grăsimile dietetice Crește (n-3) Acidul eicosapentaenoic în fosfolipidele plasmatice la bărbații sănătoși

4. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids. 2009 aprilie; 80 (4): 201-6. Acidul linoleic dietetic nu are efect asupra acidului arahidonic, dar crește acidul eicosadienoic n-6 și scade acidul dihomo-gamma-linolenic și eicosapentaenoic în plasma bărbaților adulți.

5. Wang și colab. n-3 Acizii grași din suplimentele de pește sau ulei de pește, dar nu acidul alfa-linolenic, beneficiază de rezultatele bolilor cardiovasculare în studiile de prevenire primară și secundară: o revizuire sistematică. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 iulie; 84 (1): 5-17.

6. Eur J Nutr. Decembrie 2006; 45 (8): 470-7. Epub 2006 10 noiembrie. Efectele uleiurilor de cânepă și de in asupra profilului lipidelor serice, concentrațiilor serice de lipide și lipoproteine și factorilor hemostatici.] [Astorg și colab., Eur J Clin Nutr. Octombrie 2008; 62 (10): 1155-61. Acizi grași polinesaturați n-6 și n-3 în plasmă ca biomarkeri ai aporturilor alimentare: un studiu transversal într-o cohortă de bărbați și femei francezi de vârstă mijlocie.

7. Gwendolyn și colab., Am J Clin Nutr septembrie 2008 vol. 88 nr. 3 801-809. Consumul de ulei de semințe de in și capsulă de ulei de pește modifică compoziția celulelor roșii din sânge n - 3 a compoziției acizilor grași: un studiu cu doze multiple care compară 2 surse de acizi grași n - 3

8. J. Nutr. 1 august 2000vol. 130 nr. 8 1925-1931 Adăugarea acidului eicosapentaenoic la acidul γ-linolenic - Dietele suplimentate împiedică acumularea de acid arahidonic seric la oameni

9. Allard JP, Kurian R, Aghdassi E, Muggli R, Royall D. Peroxidarea lipidelor în timpul suplimentării cu acid gras n-3 și vitamina E la om. Lipidele. 1997 mai; 32 (5): 535-41.

10. Yasumi Kimura, Masao Sato, Kayo Kurotani, Akiko Nanri, Kazuaki Kawai, Hiroshi Kasai, Katsumi Imaizumi și Tetsuya Mizoue (2012), PUFA-uri în esterul colesterolului seric și deteriorarea ADN-ului oxidativ la bărbații și femeile japoneze

11. [Pedro Mata; Odabella Varela; Rodrigo Alonso; Carlos Lahoz; Manuel de Oya; Lina Badimon: Acizi grași n-6 monoinsaturați și polinesaturați - Dietele îmbogățite modifică oxidarea LDL și scad sinteza ADN a celulelor musculare netede coronariene umane

12. Albert și colab., Oxidarea suplimentelor marine Omega-3 și sănătatea umană; Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921

13. G. Hénon, Zs. Kemény (2011), Degradarea acidului a-linolenic în timpul încălzirii

14. Departamentul de nutriție Bente Lise Halvorsen și Rune Blomhoff Determinarea produselor de oxidare a lipidelor din uleiurile vegetale și suplimentele omega-3 marine

15. Jianing Pu și Subramaniam Sathivel (2011), Cinetica oxidării lipidelor și degradarea uleiului de semințe de in

16. Lindeberg și colab., Scand J Clin Lab Invest 2003; 63: 175 - 180

17. Kaplan HS, Hill KR, Lancaster JB, Hurtado AM. O teorie a evoluției istoriei vieții umane: dietă, inteligență și longevitate. Antropologie evolutivă 9: 156-185, 2000.

18. Cordain și colab. Am J Clin Nutr martie 2000 vol. 71 nr. 3.682-692

19. Blasbalg și colab., Am J Clin Nutr. 2011 mai; 93 (5): 950-62. Modificări ale consumului de acizi grași omega-3 și omega-6 în Statele Unite în secolul XX.

20. Montgomery și colab. Acizii grași omega-3 cu lanț lung cu sânge scăzut la copiii din Marea Britanie sunt asociați cu o performanță și un comportament cognitiv slab: o analiză transversală din studiul DOLAB

21. Am J Clin Nutr august 2013 ajcn.040766; Efectele pe termen lung ale suplimentării LCPUFA asupra rezultatelor cognitive din copilărie

22. Sunt J Clin Nutr. Aprilie 2010; 91 (4): 1060-7; Suplimentarea cu acid docosahexaenoic crește activarea cortexului prefrontal în timpul unei atenții susținute la băieții sănătoși: un studiu de imagistică prin rezonanță magnetică funcțional controlat cu placebo, cu doze variabile.

23. Demența Alzheimer. 2010 noiembrie; 6 (6): 456-64; Efectele benefice ale acidului docosahexaenoic asupra cunoașterii în declinul cognitiv legat de vârstă.

24. Nutrienți. 2011 mai; 3 (5): 529-554; Acid docosahexaenoic (DHA): un nutrient antic pentru creierul uman modern

25. Calculat din calculele Bill Lands: Bill Lands, Etienne Lamoreaux Nutrition & Metabolism 2012, 9:46 (24 mai 2012)

26. Tiraj.2002; 106: 2747-2757

27. Mar Pollut Bull. 2010 septembrie; 60 (9): 1615-8. doi: 10.1016/j.marpolbul.2010.06.045. Epub 2010 14 iulie. Concentrațiile de mercur și acizii grași omega-3 din pește și creveți: consum preferențial pentru beneficii maxime pentru sănătate. Smith KL, Guentzel JL.

28. Weaver și colab., J. Am. Dietetic Assoc., 108: 1178-1185 (2008).

29. Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921. Oxidarea suplimentelor marine Omega-3 și sănătatea umană

Sursă: WEBBeteg
Autorul nostru: Bence Szabó Gál

Recomandarea articolului

Ce cauzează o boală numită și alergie la apă? Care sunt simptomele tale? Cum să te descurci?

Ce o provoacă? Care ar putea fi simptomele? Cum se tratează calculii biliari?

Vitamina F include un grup de acizi grași nesaturați. Vitamina F este un nume mai vechi, dar în sensul nostru actual nu le mai clasificăm ca fiind.

Temperatura normală a corpului depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate al unei persoane.