Alimente care te fac să te simți plin de mult timp

Mai jos sunt cele zece alimente care te vor face să te simți sătul mai mult timp:

1. Alma.

Mănâncă un măr cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă și ai garanția că vei mânca mai puțin. Conținutul ridicat de apă și fibre din mere ajută la umplerea stomacului.

În plus, pectina din mere ajută la prevenirea fluctuațiilor de zahăr din sânge, care este, de asemenea, responsabilă pentru foamea bruscă. În plus, merele sunt un fruct cu conținut scăzut de calorii, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul mai multor calorii în corpul dumneavoastră.

Un studiu din 2009 în revista Apetite notează că consumul de mere crește senzația de sațietate într-o măsură mai mare decât sosul de mere sau sucul de mere.

Un măr este una dintre cele mai bune alegeri pentru zeci sau gustări, dacă puteți, aveți întotdeauna un măr în geantă. Pentru cel mai bun efect, nu curățați fructele și mestecați-le bine.

Notă: Cumpărați mere mere organice și spălați-le bine înainte de consum.

2. Porridge.

Terciul este o sursă excelentă de fibre dietetice, contribuind astfel la creșterea senzației de sațietate, precum și la creșterea cantității de hormoni care afectează pofta de mâncare, contribuind astfel la reducerea senzației de foame. În plus, terciul conține și proteine și este sărac în grăsimi.

Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2013 a evidențiat, de asemenea, conținutul ridicat de fibre și proteine dietetice din terci, care oferă o senzație mai lungă de sațietate decât cerealele gata pentru consum.

Asigurați-vă terci cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și mâncați-l la micul dejun. Îl puteți îmbogăți cu fructe sau semințe după gust.

3. Iaurt grecesc.

Vă puteți simți plin de mult timp consumând iaurt grecesc, care conține o cantitate mare de proteine și este, de asemenea, bogat în calciu, dar foarte scăzut în zahăr. În plus, probioticele pe care le conține au multe beneficii pentru sănătate.

În plus, iaurtul grecesc are un efect de ardere a grăsimilor, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase.

Un studiu publicat în revista Nutrition în 2014 a constatat că alimentele bogate în proteine, precum iaurtul, îmbunătățesc controlul poftei de mâncare, contribuie la creșterea sațietății și reduc pofta de alimente inutile, spre deosebire de alimentele bogate în grăsimi.

Și acum un an, un studiu al femeilor sănătoase publicat în revista Apetite a constatat că iaurtul grecesc, care conține 24 de grame de proteine, reduce foamea și sațietatea, spre deosebire de alimentele cu conținut scăzut de proteine.

Mâncați o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun sau gustare. Îl puteți aromă cu semințe uleioase sau fructe, cum ar fi căpșuni sau mere, după gust. De asemenea, îl puteți folosi pentru a face un smoothie sănătos.

4. Avocado.

Avocado cremos, cu textură fină, conține o cantitate mare de fibre dietetice și un acid gras monoinsaturat, care este bun pentru sănătatea inimii. Acest lucru face ca avocado să fie alegerea perfectă dacă doriți să trăiți bine chiar și cu puțină mâncare, deoarece digerați mai mult fibre și grăsimi. În plus, acidul oleic din avocado transmite creierului un mesaj de sațietate.

Potrivit cercetărilor publicate în revista Nutrition în 2014, cei care mănâncă și jumătate de avocado ca parte a prânzului au o dorință redusă cu 40% de a mânca mai multe alimente în cele trei ore după masă și o dorință redusă cu 28% în cele cinci ore. după o masă.

Deoarece avocado este foarte bogat în calorii, nu consumați mai mult de jumătate de avocado pe zi. Mâncați o felie de pâine prăjită la micul dejun sau ca parte a unei salate sau sandvișuri sănătoase la prânz.

5. Migdale.

Consumul de migdale vă poate reduce pofta de mâncare și crește senzația de sațietate a corpului. Migdalele sunt foarte bogate în acizi grași sănătoși, nesaturați, precum și în proteine și fibre dietetice, care durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât să vă puteți simți mai sățioși. De asemenea, menține nivelul colesterolului foarte scăzut și previne fluctuațiile periculoase ale nivelului de zahăr din sânge.

Potrivit unui studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2013, consumul de migdale are un efect benefic asupra poftei de mâncare și reduce riscurile de îngrășare, făcându-l o alegere bună pentru zece ore sau prânz.

Cea mai bună alegere este migdalele naturale, nesărate, dar acordați atenție cantității consumate, nu mâncați mai mult de ¼ cani în timpul mesei.

6. Ouă.

Consumul de 1-2 ouă la micul dejun reduce senzația de foame până la prânz. Acest efect benefic se datorează proteinelor și grăsimilor sănătoase care se găsesc în ouă, care furnizează corpului tău energie eliberată treptat. Ouăle conțin toți aminoacizii importanți, făcându-i o sursă perfectă de proteine.

Un studiu realizat în 2013 de Universitatea din Missouri a demonstrat că consumul unui mic dejun bogat în proteine, pe bază de ouă, este eficient în reducerea foametei, în timp ce acest lucru nu este adevărat atunci când consumați micul dejun cu conținut scăzut de proteine sau săriți peste micul dejun.

În mod similar, un studiu publicat în revista Nutrition Research în 2010 a evidențiat faptul că ouăle consumate la micul dejun reduc cantitatea de calorii consumate în timpul zilei cu 18%.

Așadar, mâncați o omletă cu spanac, ou fiert sau ouă amestecate la micul dejun și simțiți-vă plin până la prânz.

7. Fasole și linte.

Fasolea și linte au un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogate în fibre și proteine dietetice, făcându-le o alegere excelentă dacă doriți să vă simțiți sătui mai mult timp.

O sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni, plus niveluri foarte ridicate de antioxidanți, vitamine B și fier.

Potrivit unui studiu publicat în revista Obesity în 2014, consumul unei porții de fasole, mazăre, naut sau linte pe zi poate crește senzația de sațietate a corpului. Procedând astfel, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la pierderea kilogramelor în exces. O porție de fasole ½ cești corespunde fasolilor finite.

Pe lângă fasole, consumă cu îndrăzneală naut gătit sau conservat, fasole neagră, fasole pinto și orice alte fasole. Faceți salate, piureuri sau supe și reduceți pofta de zeci sau gustări nesănătoase.

8. Apa de lamaie.

O ceașcă de apă cu lămâie reduce foamea și oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Sucul de lămâie conține pectină, o fibră dietetică solubilă în apă care încetinește digestia și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.

De asemenea, vă hidratează corpul. În multe cazuri, foamea bruscă este cauzată de deshidratarea corpului dumneavoastră.
Datorită conținutului său caloric foarte scăzut, nu trebuie să vă faceți griji că consumul de apă de lămâie va crește aportul caloric zilnic al corpului, precum și vă va ajuta să digerați și să pierdeți kilogramele în plus.

În loc să mâncați o gustare nesănătoasă, beți un pahar mare cu apă de lămâie.

9. Zmeură.

Consumul de zmeură poate reduce, de asemenea, în mod eficient apariția bruscă a foametei în corpul dumneavoastră. O sursă excelentă de fibre dietetice care menține sătietatea organismului pentru o lungă perioadă de timp, reducând astfel nevoia de a mânca între mese.

Datorită conținutului său ridicat de mangan, zmeura ajută și la digestia proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Cu toate acestea, conținutul său caloric este foarte scăzut.

Puteți face un smoothie din zmeura suculentă și delicioasă sau îl puteți amesteca cu muesli-ul micului dejun sau cu iaurt grecesc pentru micul dejun. O ceașcă de zmeură proaspătă sau congelată este o modalitate sănătoasă și eficientă de a reduce foamea bruscă.

10. Chia mag.

Semințele de chia reduc foamea și oferă o senzație de sațietate timp de câteva ore datorită conținutului ridicat de fibre dietetice.

Semințele de chia au proprietăți hidrofile, crescând astfel volumul lor atunci când ajung în stomac, provocând o senzație de plenitudine, reducându-și astfel apetitul. După ce ați consumat semințe de chia, asigurați-vă că beți suficiente lichide.

Aceste semințe minuscule cresc, de asemenea, nivelul de energie al corpului, iar acizii grași omega-3, fierul, calciul, magneziul și zincul sunt foarte mari. În plus, semințele de chia nu conțin grâu sau gluten.