Conservarea sănătății

Înainte de a încerca să ne schimbăm stilul de viață și obiceiurile alimentare pentru a atinge greutatea ideală pentru înălțimea și vârsta noastră, să ne gândim cum ne descurcăm cu acest lucru. Avem șanse de succes durabil dacă ne stabilim obiective realiste.

Dietă reușită

Este esențial pentru o dietă de succes să precizăm exact de ce vrem să scăpăm de kilogramele în plus. Trebuie să rupem cu iluzia că pierderea în greutate oferă o soluție la fiecare problemă. Este probabil ca până la sfârșitul dietei să nu arătăm ca un model de modă, dar o greutate mai sănătoasă ne va ajuta cu siguranță să ne sporim încrederea în noi, să ne facem treaba mai eficient și să ne bucurăm de o comunitate socială mai plăcută. Cu siguranță va avea un efect benefic asupra relațiilor noastre cu familia, prietenii și colegii.

În primele etape ale dietei un jurnal în care înregistrăm în mod regulat când și ce am mâncat poate fi de mare ajutor. De asemenea, ajută la urmărirea rezultatelor obținute. Înregistrăm și când am „păcătuit”. Cu ajutorul jurnalului alimentar, devenim conștienți de obiceiurile noastre alimentare și astfel facilităm introducerea și realizarea modificărilor pe termen lung.

Aveți răbdare cu acest secret pentru pierderea în greutate cu succes - ne-a luat mult timp să ridicăm kilogramele, deci nici pierderea în greutate nu poate trece peste noapte. Iată câteva sfaturi bune:

Ne măsurăm greutatea doar o dată pe săptămână!
Mâncați regulat - nu ratați nici o masă principală, dar nici măcar ora zece sau o gustare!
Nu cumpărați niciodată foame!
Scrieți pe o notă ce vrem să cumpărăm și nu abateți de la lista noastră din magazin!
Nu gustați noaptea și nu luați masa în fața televizorului!
Mâncarea este servită pe o farfurie mică, astfel încât porția pare mai mare!
Dacă am putea mânca mult, ne ocupăm cu altceva!
Să ne stabilim obiective precise, cum ar fi câte kilograme vrem să slăbim într-o lună. Dacă vom reuși, ne vom răsplăti!
Fă sport regulat!
Nu beți mai mult alcool decât se recomandă!

Dieta pentru sănătos și subțire

Instrucțiunile descrise vă vor ajuta să dezvoltați o dietă de slăbire durabilă personalizată și pe termen lung.

Cantitatea zilnică de lapte:

6 dl lapte degresat
4 dl lapte semidegresat sau 3 dl lapte integral

Mic dejun:

un pahar de suc fără zahăr sau o jumătate de grapefruit
35 g cereale sau terci fără zahăr, bogate în fibre
sau două felii de biscuiți (laptele consumat pentru acestea este, de asemenea, inclus în porțiile zilnice
o felie de pâine sau pâine prăjită untă cu cremă de unt cu conținut scăzut de grăsimi și gem cu conținut scăzut de zahăr
Ca variantă, putem mânca un ou fiert sau pocat sau o felie de slănină la grătar cu pâine Graham prăjită

Ora zece:

cafea sau ceai cu lapte din cantitatea zilnică de lapte consumată
ceai de fructe sau plante, apă sau suc proaspăt stors
Un ochi pentru fructe sau un biscuit simplu

o felie de sandviș de pâine Graham cu 115 g de pui sau carne de vită slabă, șuncă, ton
55 g cu brânză slabă sau 40 g cu brânză cheddar slabă
sau 2 chiftele făcute din legume la grătar și carne slabă sau pui într-un chift tăiat pe jumătate
sau un cartof decojit cu 1 ou fiert tocat
sau 115 g de ton cu sos de maioneză cu conținut scăzut de calorii
Fructe proaspete sau iaurt 0% pentru desert.

Gustare:

Masa de seara:

85 g orez gătit sau paste sau doi cartofi mici cu 175 g pește sau 115 g carne de pui, curcan sau altă carne slabă, fără adaos de grăsime.
Două porții mari de legume aburite, cum ar fi broccoli și morcovi.
Aceasta poate fi urmată de o farfurie cu fructe proaspete sau 85 g de dulciuri ușoare din fructe.

Cel mai adesea pe ambalaj apare cuvântul „slab” sau „ușor”. Dacă cumpărați lapte, alegeți etichete semi-grase (semi-degresate) sau degresate (degresate), brânzeturi tari pe jumătate de grăsime și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Le folosim și pentru gătit!

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cu toate acestea, când vedeți eticheta cu conținut scăzut de grăsimi, nu vă lăsați în convingerea că putem mânca oricare dintre acestea - chiar și aceste produse vă vor ajuta să mențineți consumul zilnic de energie scăzut cu un consum moderat. Acest lucru este valabil mai ales pentru taramasalata și mâncăruri asemănătoare cu hummus.

Topuri ușoare

Pansamentele pentru salată gata preparate sunt adesea prea grase și bogate în calorii. Cumpărați un pansament cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau faceți ingrediente de casă cu conținut scăzut de grăsimi: într-un castron mic, amestecați două linguri de suc de lămâie cu un pahar de iaurt natural și condimentați cu piper negru.

Răsfățați-vă cu delicatese care nu îngrășează ca dulciuri. Un exemplu este pepenele galben cu sos de fructe de padure. Pentru a-l face, folosiți o dulceață făcută cu puțin zahăr și serviți cu iaurt dietetic.

Alcool - cât putem bea?

Potrivit experților, consumul moderat de alcool nu dăunează sănătății: această cantitate este de 10 g pe zi pentru femei și de 20 g pe zi pentru bărbați. Amintiți-vă că alcoolul conține multă energie: dacă doriți să slăbiți, nu trebuie să depășiți 50 de grame de alcool pe săptămână. Conținutul de alcool al băuturilor este indicat de% alcool: un deci de 12% vin conține 12 g alcool. Dacă este posibil, trebuie evitat consumul de băuturi scurte.

Dieta

Dietele intensive

După finalizarea dietelor intensive, aproape fără excepție, toată lumea pierde kilogramele pe care le pierde și adesea chiar mai mult.

Cele mai multe dintre ele constau din milkshake-uri cu arome diferite, bogate în substanțe nutritive și vitamine, care ar trebui consumate în loc de mese.

Acestea prezintă dezavantaje grave:

Ele nu oferă aproape nici o îndrumare cu privire la modul de a schimba treptat obiceiurile alimentare și cum să mențineți greutatea câștigată pe termen lung.
Acestea vizează pierderea rapidă în greutate, deși acest lucru este destul de dăunător sănătății.
Ei dezvoltă o mentalitate tipică „consumatoare” atunci când, în loc să trecem la o dietă echilibrată, sănătoasă, ne așteptăm la un miracol din consumul anumitor produse artificiale. O astfel de atitudine față de mâncare are un pericol psihologic, deoarece reduce conștientizarea și motivația.
Ele pot provoca deficite severe la persoanele care doresc să fie cât mai subțiri maniacale, chiar dacă nu sunt supraponderali și nu trebuie să slăbească.

Ardeiul Cayenne și alte condimente picante cresc temporar temperatura corpului și rata metabolică. O ciupire este suficientă pentru ca mâncarea să se aprindă cu adevărat din ele.

Dieta Yoy

Unele diete asigură pierderea treptată, chiar și în greutate. Cu toate acestea, alții promit o slăbire foarte rapidă, nerealistă, scurtă. O astfel de vindecare poate iniția un proces fără sfârșit în care alternează pierderea bruscă în greutate și apoi creșterea în greutate la fel de rapidă. Fluctuațiile extreme ale greutății corporale pun o presiune puternică asupra inimii și cresc riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului.

Dietele extreme pot provoca, de asemenea, tulburări menstruale, în special la fetele tinere. Menstruația poate fi complet amânată din cauza postului excesiv și prost considerat.

Să mergem la un club consumator!

Putem face schimb de experiențe și putem primi sfaturi practice cu persoane cu probleme similare. Majoritatea acestor cluburi sunt concepute pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare permanent.

Porții de mâncare

Alimentele gata consumate, cu calorii calculate, sunt foarte populare. Acestea sunt adesea comercializate ca „dietetice” sau „sărace în calorii”, dar sunt de fapt sărace în calorii doar pentru că o mică parte din alimente este ambalată. Acestea sunt completate cu porții suplimentare de fructe și legume.

Cele mai bune

O dietă echilibrată și sănătoasă, adaptată nevoilor corpului nostru, nu pare prea excitantă. Cu toate acestea, s-a dovedit în repetate rânduri că este cel mai sigur și mai sănătos mod de a slăbi. Dacă sunteți supraponderal și aveți nevoie de ajutor, consultați un medic care vă va îndruma la un dietetician dacă este necesar.

Ajută-te!

Ne putem controla greutatea în mod eficient numai dacă știm exact modul în care mâncarea pe care o consumăm are un efect asupra corpului nostru. Totuși, numărarea caloriilor nu este totul: este cel puțin la fel de important să ne stabilim obiective realiste. Pentru bărbații care doresc să slăbească, aportul zilnic de energie dorit este de aproximativ 1500-1700 kcal; pentru femei, această valoare este de 1200 kcal.

Să gătim sănătos

Avantajele braconajului:

Sarac in grasimi. Nu este necesară grăsime pentru braconaj.
varietate. Ouăle și peștele precum somonul și chiar păsările de curte pot fi preparate în acest fel.
Metoda. Braconajul este foarte simplu - puneți alimentele într-un recipient adecvat, bine sigilat, adăugați lichid, acoperiți cu folie sau un capac etanș și introduceți-l în cuptor sau gătiți pe aragaz.!
Lichidul braconaj. Poate fi acidulat cu suc de lămâie sau oțet (pentru ouă), lapte sau bulion ușor și aromat pentru pești și păsări de curte.

Dietă în casă de dans

Dansul de sală este o oportunitate excelentă de antrenament: ajută la menținerea greutății sub control, îmbunătățește sănătatea și starea noastră și este o activitate socială distractivă care înseamnă relaxare plăcută la toate vârstele.

Să ne mișcăm cât mai mult posibil!

O greutate corporală sănătoasă și un metabolism echilibrat se mențin cel mai bine cu exerciții fizice regulate. Ca rezultat al exercițiilor fizice, în corp se formează compuși analgezici naturali, endorfine. Endorfinele au un efect de activare și ajută să facă față stresului.

Încercați să încorporați exerciții din ce în ce mai simple în rutina zilnică și creșteți treptat timpul de antrenament la 30 de minute de exerciții intense pe zi.

Să mergem cât putem de departe; lasa cainele sa mearga, sa coboram cu copilul in locul de joaca! Dacă conducem, parcăm puțin mai departe de casă și mergem spre casă.
Mergem mereu pe jos într-un ritm care ne face puțin sufocați.
Hai să urcăm pe jos pe jos! Dacă casa ta are o scară interioară, aleargă în jurul scărilor.
Puneți bicicleta de exerciții în fața televizorului și urmăriți telenovela noastră preferată pedalând uniform!
Să începem cu un sport distractiv: mergeți la înot regulat sau dansați cu prietenii!

Obiective măsurabile

Mai jos sunt enumerate câteva forme de activitate fizică cu valorile calorice necesare pentru a face acest lucru. Consumul de energie este dat în kcal/oră: putem calcula consumul curent de energie înmulțind timpul petrecut cu activitatea dată.

Cu exerciții ușoare până la medii Se utilizează 50-300 kcal pe oră. Acestea includ călcatul, așternutul, măturarea, spălarea mâinilor, grădinărit ușor, spălarea mașinii, mersul pe teren plat la 3-5 km/h, mersul cu bicicleta pe teren plat la 10 km/h, bowling.
Cu exerciții moderate Se ard 300-400 kcal pe oră. Acestea includ: săpat, tundere, gazon, badminton, canotaj la 6-7 km/h, dans, golf pe jos, mers pe jos pe teren plat la 5-6 km/h, tenis de masă, volei.
Cu exerciții fizice intense corpul nostru arde aproximativ 420-600 kcal pe oră. Acestea includ tăierea lemnului, săparea, cățărarea, joggingul la 10-12 km/h, mersul pe teren orizontal la 8 km/h, urcarea scărilor, mersul în sus, mersul cu bicicleta în sus și în jos 10-15 km/h.