Glicemia: țineți-o sub control toată viața

Oricine nu este diabetic nu se va gândi niciodată la nivelul zahărului din sânge. Și chiar dacă este puțin ridicat, poate provoca o mulțime de probleme pentru oricine

Articole similare

Un Michigan Tausha Moore de ani de zile, el nu-și putea îndura zilele de lucru decât mâncând o felie de muesli sau tort la începutul după-amiezii. L-a umplut de energie, dar doar pentru o scurtă perioadă de timp, iar în curând s-a simțit din nou flămând și epuizat.

Acest fenomen este familiar pentru mulți. Consumul de alimente bogate în zahăr rafinat și amidon ne conduce la nivelul zahărului din sânge într-o plimbare cu roller-coaster. Ajungem la gogoși, ciocolată și băuturi răcoritoare la îndemână aproape fără să ne gândim. Zaharul din ele se absoarbe rapid. În scurt timp, nivelul de glucoză (glucoză) din sângele nostru sare și simțim că suntem capabili de orice. Problema este că, așa cum a experimentat Moore, acest efect nu durează mult, după care ne simțim și mai mizerabili decât înainte și ne este foame mult înainte de următoarea masă.

Nu este de mirare că mulți dintre noi ne luptăm pentru a fi supraponderali. Acest lucru se datorează în principal multor alimente și puțină mișcare, dar contribuie, de asemenea, la nivelul zahărului din sânge care sare ca „yo-yo”.

„Scopul ar fi să facem corpul să ardă grăsimi, dar atunci când mâncăm alimente bogate în carbohidrați cu digestie rapidă, preferăm să ardem carbohidrații”, spune dr. Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție la Universitatea din Sydney. - Când carbohidrații noștri sunt epuizați, îi „completăm” mâncând constant. Dar corpul trebuie să înceapă și cu grăsime, așa că îl stochează, chiar și în cele mai neplăcute locuri.

Sună rău? Cu toate acestea, creșterea în greutate este doar una dintre consecințele negative. Unul care nu este diabetic nici măcar nu se gândește la nivelul zahărului din sânge. Dar o dietă bogată în alimente care o ridică brusc poate crește foarte mult riscul de boli de inimă, pierderea memoriei și anumite tipuri de cancer, indiferent dacă cineva este sau nu diabetic.

Această recunoaștere aproape revoluționează tot ceea ce știm despre nutriție. Din fericire, aceste deficiențe nu apar peste noapte și chiar și o modificare relativ mică a dietei zilnice poate da un impuls unei vieți mai sănătoase.

Cinci secrete pentru niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge
• Mănâncă regulat. Scopul ar trebui să fie trei mese principale pe zi, precum și ora zece și gustări. Acordați atenție dozelor pentru a evita rezistența la insulină și a scăpa de excesul de greutate.

• Alegeți grăsimile „bune”. Grăsimile saturate și trans pot inhiba controlul eficient al nivelului zahărului din sânge, în timp ce grăsimile nesaturate ajută.

• Toate mesele trebuie să conțină o mulțime de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, care vor reduce fluctuațiile zahărului din sânge și vor ajuta la reducerea foametei.

• Folosiți oțet. Potrivit unui studiu italian, oțetul de pe salată reduce fluctuațiile zahărului din sânge cu 30%. „Acidul acetic inhibă unele enzime care degradează carbohidrații, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge”, spune dieteticianul Constance Brown-Riggs. Același efect poate fi obținut și cu citricele.

De ce este important zahărul din sânge?
Organismul este capabil să obțină energie din toate tipurile principale de nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi și carbohidrați, dar sursele sale principale sunt acestea din urmă.

Majoritatea alimentelor (cu excepția grăsimilor și a cărnii) conțin unele carbohidrați, dar, de exemplu, cartofii sau dulciurile sunt abundente. Corpul nostru descompune carbohidrații în zaharuri simple, cum ar fi glucoza, care intră în sânge. În timpul pancreasului nostru, eliberează insulină în sânge, ceea ce ajută celulele să absoarbă glucoza de care au nevoie pentru a produce energie.

În general, o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge după mesele mari poate, de asemenea, să revină la normal în câteva ore. Cu toate acestea, uneori corpul nostru nu răspunde suficient la insulină, astfel încât pancreasul supraproduce. Acest lucru poate pune în mișcare un cerc vicios: se dezvoltă rezistența la insulină, pancreasul produce și mai multă insulină, la care celulele devin din ce în ce mai insensibile - în timp ce nivelul zahărului din sânge devine mai mare.

„Studiile pe animale și culturi celulare au arătat că nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt toxice pentru celulele producătoare de insulină din pancreas”, spune Dr. Christopher Nielson este profesor de medicină la Universitatea din Nevada și nu vizează doar diabeticii. - Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate afecta capacitatea oricărei persoane de a produce insulină pe o perioadă lungă de timp, deci ar trebui menținut normal.

Există 56 de milioane de persoane cu diabet în Europa astăzi, dar potrivit Asociației Internaționale a Diabetului, acest număr va ajunge la 69 de milioane până în 2035.

- Care este diferența dintre diabet și starea sa preexistentă? Există doar diferențe de scară și multe depind de definiție, spune Nielson. - Dacă zahărul din sânge în post este mai mare de 7 mmol/l, sunteți diabetic. Dacă 6.9, nu este. Dar, indiferent dacă cineva cu sau nu diabet pare să aibă complicații mai severe, cu atât este mai mare nivelul mediu de zahăr din sânge.

Modificarea dietei poate ajuta la prevenirea nu numai a diabetului, ci și a altor boli. „Nivelurile mai ridicate de zahăr din sânge pot crește riscul multor probleme, cum ar fi ateroscleroza, insuficiența cardiacă, demența și cancerul de colon și pancreatic”, explică Nielson, „chiar dacă cineva nu este deja diabetic.

Și ce să faci? „Modificările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă, s-au dovedit a reduce șansele de a dezvolta aceste boli”, adaugă Nielson. Merită, nu este adevărat?

Glucide bune și rele
Carbohidrații din alimente pot fi împărțiți în două grupe: lent și rapid absorbit. Dacă doriți să coborâți din roller coaster-ul de glucoză, trebuie să mâncați o proporție mai mare de carbohidrați care se degradează lent, care vă modifică moderat nivelul de zahăr din sânge și trebuie să reduceți aportul de carbohidrați care se degradează rapid, ceea ce provoacă fluctuații violente.

„Cu cât fluctuează mai puțin zahărul din sânge, cu atât ne simțim mai puțin flămânzi”, spune Brand-Miller. - O recidivă abruptă provoacă foamea. O serie de experimente arată că atât animalele, cât și oamenii vor fi flămânzi atunci când nivelul zahărului din sânge este cel mai scăzut.

Rata de absorbție a carbohidraților depinde de tipul alimentelor, de metoda de preparare și de gradul de prelucrare a alimentului respectiv. Cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât mai bine. Făina fină folosită în prăjituri, biscuiți și pâine, de exemplu, este măcinată atât de bine încât organismul este capabil să digere aceste produse foarte ușor. O alegere mai bună este pâinea coaptă din făină integrală tradițională.

Majoritatea legumelor și fructelor sunt pline de vitamine, minerale, fibre și alte substanțe care promovează sănătatea, dar fii atent la amidonuri care se degradează rapid din surse naturale! Consumați doar legume bogate în amidon, cum ar fi cartofi sau niște orez, la fel și sucurile de fructe.

„Să vedem, de exemplu, care este diferența dintre sucul de portocale și cel de portocale în ceea ce privește procesarea”, explică Constance Brown-Riggs, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA. - Glucoza se absoarbe rapid din suc. În schimb, fructul durează mai mult timp, iar fibrele din el pot fi digerate încet de corp.

În mod surprinzător, aluatul, chiar dacă este făcut din făină fină, eliberează carbohidrați mult mai încet decât cartofii sau pâinea, mai ales atunci când nu este gătit foarte moale. Acest lucru se datorează faptului că amidonul din aluat este „prizonierul” unei rețele proteice, ceea ce face mult mai greu accesul enzimelor digestive la acesta. Pe de altă parte, trebuie gătit prea mult aluatul, deoarece acesta va descompune o parte din amidon și va face mult mai ușor și mai rapid digerarea - provocând salturi bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Primele zece superalimente GI
O măsură a alimentelor, numită indicele glicemic (IG), arată cât de repede un aliment determină creșterea zahărului din sânge. „Superalimentele” de mai jos sunt deosebit de hrănitoare, dar au și un IG scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr doar încet. Consumați cât mai multe dintre ele!

Aflați despre zaharuri!
Dacă credeți că trebuie să renunțați complet la dulciuri pentru a vă menține glicemia sub control, vă înșelați. Zaharoza (zahărul de sfeclă, care este prezent și în zahărul granulat) provoacă fluctuații bruște ale nivelului zahărului din sânge, dar utilizarea fructozei (zahărului din fructe) în fructe și în unele legume sau lactozei (zahărului din lapte) în produsele lactate este mult mai lentă.

„Majoritatea oamenilor nu știu cât de mult mănâncă zahăr”, spune dr. Andrew Bremer, director de program la Institutul Național de Diabet, Gastro-intestinal și Boli de Rinichi de la Bethesda, Maryland, al Institutelor Naționale Americane de Sănătate. - Cantitatea de zahăr adăugat în dieta tipică occidentală a crescut de-a lungul anilor și, în paralel, a crescut incidența obezității și a diabetului de tip 2.

Sătul de plimbarea cu role de zahăr din sânge, Tausha Moore era hotărâtă să ia măsuri. „Am citit că oamenii doresc doar zahăr și mai mult”, spune el. - Asta mi s-a întâmplat. „De aceea, timp de un an a evitat complet alimentele cu adaos de zahăr, preferând să mănânce fructe proaspete sau produse din făină integrală de grâu. Deoarece este mult mai puțin probabil să aibă fluctuații severe de zahăr din sânge, se simte mult mai echilibrată la locul de muncă.

„Am delicatese mai rar, dar mă simt bine”, spune el. - Dieta mea îmi oferă energia și buna dispoziție de care am nevoie, dar astfel pot evita efectele negative ale consumului de zahăr.