Pe scurt, despre acizi grași saturați și nesaturați

Grăsimile, ca o furculiță cu trei brațe, sunt formate din glicerină ramificată și acizii grași asociați. Acizii grași înșiși se bazează pe un lanț de carbon de diferite lungimi pe acid gras, de care sunt atașați atomii de hidrogen și oxigen. Acizii grași pot fi împărțiți în trei grupe principale în funcție de conținerea de legături duble. În acest sens, putem vorbi de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.

În timp ce acizii grași saturați nu conțin o legătură dublă, acizii grași mononesaturați conțin o legătură simplă, iar acizii grași polinesaturați conțin două sau mai multe legături duble între atomii de carbon. Când examinăm conținutul de acizi grași dintr-un aliment, putem vedea că acești acizi grași pot fi găsiți amestecați în proporții diferite. Adică, de exemplu, uleiul de nucă conține cea mai mare cantitate de grăsimi polinesaturate, dar și o proporție mai mică de grăsimi saturate și mononesaturate. Pentru ca formula să nu fie atât de simplă, acizii grași nesaturați pot fi împărțiți în grupuri pe baza numărului de atomi de carbon din prima dublă legătură. Astfel, se face distincția între acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9. Acum, să ne întoarcem la uleiul de nucă de dragul unui gând, deoarece după această diviziune putem analiza în continuare compoziția de acizi grași a uleiului de nucă, deoarece putem spune deja că printre acizii grași polinesaturați conține omega-3 și omega-6 acizi grași.

Și de ce este importantă această meticulozitate? Deoarece din punctul de vedere al menținerii sănătății noastre, este important nu numai cantitatea de grăsime pe care o consumăm, ci și care este compoziția lor de acizi grași, deoarece sănătatea noastră este afectată și de proporția acizilor grași.

Saturat versus nesaturat - Care să mănânce „inima” mai devreme?

Acidul linoleic reglează funcția receptorilor LDL, crește producția de acid biliar și promovează defalcarea colesterolului, printre altele. Dintre acizii grași omega-3, se crede că acidul alfa-linolenic (ALA) are un efect protector cardiovascular. ALA se crede că ajută la reducerea dezvoltării infarctului miocardic și a accidentului vascular cerebral prin reducerea concentrației unui marker inflamator, proteina C reactivă. Principalele surse de LA și ALA sunt uleiurile vegetale și uleiurile de semințe (de exemplu, ulei de semințe de in, ulei de rapiță). Dintre acizii grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt de o mare importanță. Acestea sunt implicate în reducerea riscului de boli cardiovasculare printr-o varietate de mecanisme de acțiune, cum ar fi reducerea șanselor de a dezvolta tromboză, scăderea nivelului seric al trigliceridelor și scăderea ușoară a tensiunii arteriale. Principalele surse de EPA și DHA sunt peștele și uleiurile de pește. Nu este o coincidență faptul că recomandările nutriționale internaționale atrag atenția și asupra consumului regulat - adică de cel puțin două ori pe săptămână - de pește. La începutul acestui an, în Ungaria a fost publicată o recomandare nutrițională pentru populația maghiară - „Okostányér” ®, pe baza căreia, ținând cont de obiceiurile maghiare, se recomandă consumul de pește cel puțin o dată pe săptămână (de exemplu pește de mare, busa, păstrăv, gâscă).

Este important de menționat că, pe lângă acizii grași saturați, trebuie acordată atenție și aportului de acizi grași trans, deoarece aceștia sunt și factori de risc importanți pentru bolile cardiovasculare. În Ungaria, 71/2013. (XI.20.) Dintre EMMI, este interzisă introducerea pe piață a unui aliment cu un conținut total de grăsimi mai mare de 2 grame la 100 de grame.

Principalele surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați - uleiuri vegetale și margarine

Uleiurile vegetale se bazează de obicei pe diverse semințe, leguminoase, nuci și unele fructe. În ceea ce privește conținutul lor de energie, nu există nicio diferență între ulei și grăsimi, cu toate acestea, uleiurile sunt dominate de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, în timp ce grăsimile sunt caracterizate de o proporție mai mare de acizi grași saturați. Există și câteva excepții aici, deoarece uleiul de palmier și uleiul de cocos (grăsime de nucă de cocos), de exemplu, conțin în principal acizi grași saturați, în ciuda originii lor vegetale și, prin urmare, sunt solizi, ca grăsimile. Pe lângă compoziția favorabilă a acizilor grași, uleiurile conțin proporții variate de vitamine liposolubile. În funcție de metoda de prelucrare, aceștia pot păstra, de asemenea, compuși bioactivi benefici, cum ar fi polifenoli antioxidanți. Tabelul următor rezumă conținutul tipic de acizi grași și utilizările potențiale ale uleiurilor utilizate în mod obișnuit în gospodării:

În plus față de uleiurile vegetale, diferite margarine, care se bazează și pe uleiuri vegetale, sunt acum utilizate din ce în ce mai mult pentru prăjire și gătit. Pe lângă ulei, conțin și apă, motiv pentru care margarinele solide nu pot fi utilizate pentru coacerea la temperaturi ridicate, deoarece apa din ele provoacă stropi și stropi. Cu toate acestea, margarinele cu un conținut de grăsime de peste 60% sunt deja potrivite pentru prăjire sau prăjire bruscă într-o tigaie care necesită puțin ulei. Mai mult, pentru oricine este cu adevărat pro-margarină, astăzi nu poate exista nici un obstacol, de când margarinele lichide au apărut pe piață.

Aceste produse sunt special concepute pentru coacere și gătit și au proprietăți favorabile, cum ar fi tendința redusă de stropire sau chiar tăbăcirea. Margarina este, de asemenea, populară ca grăsime lubrifiantă, dar nu trebuie confundată cu untul de origine animală pe bază de grăsime din lapte. Margarina este de obicei îmbogățită cu vitamine liposolubile (vitaminele A și D), eventual acizi grași omega-3. Astăzi, margarinele, ca și uleiurile, pot fi fabricate nu numai folosind un tip de ulei vegetal, ci și dintr-un amestec de mai multe uleiuri, astfel încât compoziția lor de acizi grași poate fi îmbunătățită și făcută mai favorabilă.

Conform recomandărilor, cât din acizii grași saturați ar putea fi consumați? - Viziunea asupra lumii

Dacă privim în jurul lumii, recomandările pentru aportul total de grăsimi sunt în mare parte aceleași, ceea ce înseamnă că un minim de 20 până la 35% din aportul total zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi. Aportul maxim recomandat pentru grăsimile saturate nu este nici pe departe atât de uniform. Recomandarea germano-austriacă-elvețiană maximizează aportul de grăsimi saturate cu 10% pentru a preveni nivelul colesterolului. Francezii permit doar 8%, în timp ce olandezii sugerează menținerea aportului cât mai scăzut posibil. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară împărtășește, de asemenea, acest punct de vedere. În străinătate, Asociația Americană a Inimii recomandă 7%, în timp ce Ghidurile SUA din 2010 privind nutriția recomandă 10%. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aportul de acizi grași saturați nu ar trebui să depășească 10% și chiar să fie înlocuit cu acizi grași polinesaturați, acolo unde este posibil. Recomandarea internă maximizează, de asemenea, aportul de acizi grași saturați până la 10% din aportul zilnic total de energie. (Comparativ cu o dietă medie de 2.000 de calorii, 10% înseamnă 21,5 grame de grăsimi saturate.)

Câteva sfaturi practice pentru a reduce aportul de grăsimi saturate