Pierderea în greutate în menopauză? da!

Pentru mulți, pierderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea o misiune imposibilă.

Schimbările hormonale, stresul, procesul de îmbătrânire fac ca pierderea în greutate să fie dificilă.

De ce face mai greu să slăbești la schimbare?

Menopauza, cunoscută și sub numele de menopauză sau menopauză, începe oficial când o femeie nu are menstruația de 12 luni.

În această perioadă, mulți oameni consideră că pot pierde în greutate mult mai greu decât înainte.

Nu numai că pierderea în greutate este mai dificilă, dar creșterea continuă în greutate este frecventă în perioada pre-menopauză. Acest proces poate începe cu până la 10 ani înainte de debutul menopauzei.

Mai multe lucruri joacă un rol în fundalul acestei creșteri în greutate:

Fluctuații hormonale: atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute de estrogen pot duce la depozitarea grăsimilor.
Pierderea musculară: masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce este, de asemenea, contribuit de modificările hormonale și de activitatea fizică scăzută.
Somn necorespunzător: multe femei suferă de probleme de somn în timpul menopauzei, ceea ce contribuie la obezitate.
Rezistenta la insulina: Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, tot mai multe femei dezvoltă rezistență la insulină, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

În timp ce anterior grăsimea era depusă mai ales pe coapse și șolduri, în menopauză, tampoanele de grăsime tind să se formeze pe abdomen. Iar obezitatea abdominală crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Cum să slăbești în menopauză?

A pierde in greutate este necesar un deficit caloric, ceea ce înseamnă că mâncăm mai puțină energie decât folosim.

Femeile în timpul și după menopauză consumul de energie este redus.

Prin urmare, mulți o văd ca singura modalitate de a pierde în greutate este să urmezi o dietă foarte scăzută în calorii.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că, dacă mâncăm prea puțin, nu numai că pierdem grăsimi, dar pierdem și cantități mari de mușchi, iar metabolismul nostru încetinește. O dietă cu conținut scăzut de calorii poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar pe termen lung este dificil să se mențină greutatea câștigată din cauza pierderii musculare și a metabolismului încetinit. În plus, pierderea musculară poate duce și la pierderea osoasă, ceea ce crește riscul de osteoporoză. Să nu uităm că este foarte dificil să urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Un rezultat mult mai bun decât o dietă strictă poate fi obținut cu o schimbare a stilului de viață pe care o putem păstra pe termen lung. În acest fel, metabolismul nu încetinește și nu pierdem mușchi.

Trecerea la o dietă mediteraneană este una dintre cele mai bune modalități de a schimba stilul de viață, deoarece dieta mediteraneană nu numai că ajută la scăderea în greutate, dar are și un efect bun asupra sănătății și reduce riscul de boli de inimă și nu în ultimul rând foarte gustos.

Dieta mediteraneană se bazează pe obiceiuri alimentare larg răspândite în țările din jurul Mediteranei, precum Grecia și Italia. Conține multe legume de sezon, fructe și este bogat în fibre.

Cele mai bune forme de mișcare în timpul și după menopauză

Pe măsură ce îmbătrânești, activitatea majorității oamenilor scade.

Cu toate acestea, înainte și după menopauză, importanța exercițiului crește.

Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, ajută la obținerea unei greutăți sănătoase și protejează mușchii și oasele.

antrenament de forță conservă și mărește foarte eficient mușchii, care își pierd tensiunea odată cu modificările de vârstă și hormoni.

THE antrenamente cardio, precum înotul, mersul pe jos, mersul pe bicicletă sunt, de asemenea, eficiente în eliminarea pernelor de grăsime abdominale.

Cea mai eficientă metodă este o combinație de antrenament cardio și de forță.

Sfaturi utile pentru schimbarea pierderii în greutate

1. Mănâncă multe proteine! Aportul de proteine provoacă sațietate, accelerează metabolismul și previne pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.

2. Consumați regulat produse lactate! Experimentele arată că produsele lactate ajută la scăderea în greutate, inhibând în același timp pierderea musculară.

3. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi varza de Bruxelles, avocado, broccoli. Aceste alimente fac mai puțin pentru a crește glicemia, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a vă ajuta să slăbiți datorită fibrelor pe care le conțin.

4. Bea ceai verde! Ceaiul verde ajută la arderea grăsimilor, mai ales dacă îl combinați cu antrenamentul de forță.

5. Concentrați-vă pe alimente în timp ce mâncați! În timp ce mănânci, nu suna la telefon, nu te uita la televizor, doar concentrează-te pe mâncare și consumă-l încet, astfel încât să te poți bucura de fiecare mușcătură. Dacă mănânci concentrându-te pe alimente, este suficientă mai puțină mâncare pentru a te satisface.

6. Scapă de stres! Stresul contribuie foarte mult la dezvoltarea obezității. Experimentele arată că yoga ajută la reducerea stresului și a simptomelor menopauzei.

7. Somnul cantitativ și calitativ! Dacă nu dormi suficient, crește nivelul hormonului grelină din organism, care este responsabil de foamete, iar nivelul leptinei scade, care la rândul său este responsabil pentru senzația de sațietate. Așa că mai devreme îți va fi foame și mai târziu te vei simți plin.