Pierderea în greutate pentru a menține greutatea,

De câte proteine au nevoie femeile pentru a slăbi și pentru a crește masa musculară? Vineri, pe lângă hormoni, enzime, mușchi și sistemul imunitar - fiecare celulă din corp conține proteine, este necesară înlocuirea proteinelor. Trebuie să ghiciți că ar trebui să includeți și mai multe proteine în dieta dumneavoastră.

În articolul nostru, răspundem exact la cantitatea de proteine pentru a pierde în greutate pentru a menține greutatea consumată de femei. Există multe ipoteze cu privire la cantitatea de proteine necesare pentru a modela corpul, a ne păstra liniile și a construi un corp puternic. Cantitatea zilnică recomandată de proteină RDA este de 0,8 grame pe kilogram din greutatea corporală, respectiv.

„+ _NEWS_RATING_YOU_DONT_LIKE_THIS_ARTICLE +”

Puteți utiliza calculatorul online de mai jos pentru a vă calcula propriul RDA. ADR este cantitatea de substanțe nutritive de care are nevoie corpul nostru. Ar trebui să păstrăm această cantitate minimă, cu toate acestea, aceasta nu înseamnă întotdeauna o cantitate specifică, dar este important să mențineți pierderea în greutate pentru a menține greutatea. Dar, suficient de multe presupuneri, să aprofundăm subiectul.

Pentru a înțelege mai bine această problemă, vă prezentăm o reținere a pierderii în greutate pe care mulți dintre voi ați experimentat-o cu siguranță.

Calculator zilnic pentru necesarul de calorii

După o săptămână de antrenament dur, după o dietă care înseamnă adesea doar broccoli, orez brun și piept de pui, simți o dorință de neîntrerupt pentru alimente pe care nu ți le poți permite în dietă. Încercați să fiți atenți la dieta dvs., dar între timp sunteți în permanență pe înghețată și paste.

Acest lucru poate fi destul de tipic, mai ales pentru femei. Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Eating Disorders [2], femeile preferă dulciuri precum ciocolată, înghețată sau gogoși pentru a menține pierderea în greutate. Pe de altă parte, bărbații preferă o friptură delicioasă în locul dulciurilor.

Arderea grasimilor fara pierderi musculare - Dieting Femina

Se pare că există o lipsă de proteine în dietele femeilor, ceea ce poate fi o problemă în special pentru femeile care mențin pierderea în greutate. Pe lângă nevoia organismului de carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru energie, pierderea de proteine se simte ca și creșterea și regenerarea musculară. Dacă sala de gimnastică este doar ghemuit și trageți sau ocupată, trebuie să știți, de asemenea, că o cantitate greșită de proteine inhibă creșterea musculară.

Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, 9 sunt esențiale.

Cauze hormonale de scădere în greutate și obezitate

Proteinele din dietă sunt elementele constitutive ale țesuturilor și oferă, de asemenea, substanțe nutritive pentru neurotransmițători, precum și pentru hormoni.

După fiecare antrenament, micro-leziunile apar în fibrele musculare. De fapt, creșterea musculară are loc în afara sălii de gimnastică, dar avem nevoie de suficienți nutrienți pentru asta. Aportul adecvat de proteine oferă aminoacizi care protejează leziunile musculare, regenerează țesutul muscular pentru a crește și a se întări. Proteinele stabilizează nivelurile de energie și reduc foamea Dacă simțiți în permanență foame în timpul zilei, probabil că consumați puține proteine.

Spre deosebire de carbohidrați, proteinele se descompun mai lent și, de asemenea, sunt mai greu de digerat. Această digestie lentă înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a vă simți plin și astfel face mai ușor să pierdeți în greutate pentru a menține greutatea pentru a vă menține aportul de calorii pentru a vă menține greutatea. Proteinele au un efect bun asupra arderii caloriilor Proteinele au cel mai mare efect termic TEF Care este cantitatea de calorii necesare pentru menținerea pierderii în greutate pentru ca o masă să proceseze și să utilizeze nutrienți.

Anul sănătății femeilor 2020

Corpul nostru este de fapt despre. Este suficientă toată pierderea în greutate pentru a menține greutatea acumulată în timpul digestiei. Deoarece corpul nostru necesită mai multă energie pentru a prelucra proteinele decât carbohidrații și grăsimile, cei care consumă mai multe proteine în timpul zilei obțin arderea mai rapidă a grăsimilor decât cei care consumă mai puțin din aceasta. Proteinele ajută la menținerea masei musculare Atâta timp cât vă reduceți aportul de calorii, iar zaharurile și grăsimile sunt rareori găsite în dieta dvs., este mai probabil ca organismul să vă utilizeze aportul de proteine pentru energie.

În acest caz, mai puține proteine pot face ca organismul să piardă în greutate petrochimică pentru alte funcții. Când nu avem cantitatea potrivită de aminoacizi, corpurile noastre încep să descompună fibrele musculare pentru a obține aminoacizi.

Acest lucru poate însemna scăderea în greutate și scăderea în greutate mai lentă pentru dvs., dar poate fi ușor evitată cu aportul regulat de proteine. Proteinele îți susțin sistemul imunitar Dacă te hotărăști să îți completezi dieta cu proteine din zer, trebuie să știi că, pe lângă consolidarea mușchilor, menținerea pierderii de proteine va sprijini și buna funcționare a sistemului imunitar în masă.

Proteina din zer conține glutation, o tripeptidă care crește imunitatea corpului. Nu lăsați aceste știri false să vă împiedice antrenamentul. Trebuie să puneți ordine între fapte și ficțiune. Vei fi mare din proteine Vom fi mai puternici datorită proteinelor. Acest lucru poate fi legat de creșterea musculară, nu de scăderea în greutate, menținerea greutății pentru un aspect masculin.

Consumul de piept de pui în locul unei bare de ciocolată și ridicarea greutăților nu va avea ca rezultat un aspect masculin.

Sănătate versată

Rețineți că acest lucru pur și simplu nu se va întâmpla. Doamnelor, corpul dumneavoastră conține doar atât de multă greutate pentru a menține greutatea, cât este necesar pentru creșterea musculară.

Dacă consumi proteine, nu vei părea masculin din ea. Corpul tău poate câștiga doar o anumită cantitate de masă musculară pe zi. Excesul de proteine nu determină creșterea musculară suplimentară. Excesul de proteine se descompune în aminoacizi pentru a servi drept nutrienți pentru organism, așa că nu vă faceți griji cu privire la miturile menționate anterior.

Mâncărurile bogate în proteine vă afectează rinichii. Dacă aveți probleme cu rinichii, trebuie să fiți mai atenți la aportul de proteine. Cu toate acestea, dacă sunteți o femeie activă și sănătoasă, vă puteți crește în siguranță și în siguranță aportul de proteine. Rețineți, totuși, că aportul crescut de proteine poate duce la deshidratare, deci ar trebui să creșteți și aportul de lichide.

Aportul ridicat de proteine are un efect dăunător asupra oaselor. Nu s-a dovedit că o dietă bogată în proteine determină o supraîncărcare acidă, care poate fi legată de pierderea în greutate osoasă și de sănătatea precară. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că o dietă bogată în proteine are beneficii mici, dar semnificative pentru sănătatea coloanei vertebrale. Deci, de câtă proteină aveți nevoie? Greutatea recomandată pentru reținerea pierderii în greutate variază în funcție de sursa de hrană.

Potrivit Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, suma recomandată medie pentru o persoană medie este de aproximativ Dacă te antrenezi, trebuie să mărești această sumă. În mod similar, dacă țineți dietă și luați mai puține calorii din zaharuri și grăsimi, ar trebui să creșteți și macro-urile pe care le consumați din proteine.

De multe ori nu se simte bine să te gândești la asta,

Pierderea în greutate menține greutatea persoanelor care fac mișcare, dar care nu urmează o dietă de aprox. Dacă vă urmați dieta și exercițiile fizice, veți consuma 5 grame de proteine pe scara Balanță 0,45 kg pe zi.

Dacă consumul de calorii scade, trebuie să vă creșteți proteinele, asigurați-vă că vă gândiți la acest lucru atunci când vă compuneți dieta. Încercați să alegeți surse de proteine de calitate, cum ar fi pierderea în greutate, pentru a păstra greutatea puiului, a peștelui, a cărnii roșii slabe, a ouălor, a produselor lactate slabe și a proteinelor din zer de calitate. Efectul proteinelor asupra femeilor care fac exerciții fizice Un sondaj efectuat de Laboratorul de îmbunătățire a fizicului de la Universitatea din Florida de Sud este de asemenea interesant, unde s-a studiat modul în care pierderea în greutate diferită reține greutatea, modul în care afectează structura corpului și condiția fizică în timpul exercițiilor fizice în rândul femeilor.

RECOMANDARE SUPLIMENTARĂ

Programul a constat din două părți: două zile de antrenament pentru partea superioară a corpului și 2 zile concentrându-se pe partea inferioară a corpului. Jumătate dintre femei au urmat o dietă bogată în proteine, iar cealaltă jumătate au luat o dietă cu proteine reduse.

În grupul de persoane care au mâncat o masă bogată în proteine, au consumat 1,1 grame de proteine pe libran în funcție de greutatea corporală, inclusiv 25 g de proteine din zer înainte și după fiecare antrenament. În grupul de întreținere a pierderii în greutate, s-au consumat mai puține proteine 0,55 grame de proteine per libran împreună cu 5 g de proteine înainte și după antrenament.

Participanții au consumat o anumită cantitate de proteine în fiecare zi, dar ar putea consuma pierderea în greutate și grăsimi după bunul plac. Rezultatele studiului au arătat că femeile care au consumat mai multe proteine au câștigat mai multă masă musculară cu aproximativ 2,8 kg, comparativ cu grupul care a consumat mai puține proteine la 0,68 kg.

Cât de multe proteine sunt necesare femeilor pentru a pierde în greutate și pentru a crește masa musculară?

Grupul care a consumat mai multe proteine a pierdut mai multe grăsimi corporale decât cei care au consumat mai puține proteine, deși această modificare nu are nicio semnificație statistică. Ce rezultate cauzează consumul de proteine Conform studiilor Aceste rezultate nu sunt surprinzătoare, dar susțin pierderea în greutate pe care o cunoaștem: Dacă femeile, în special cele care fac exerciții fizice intense, consumă mai multe proteine, este mai probabil să câștige mai mult mușchi decât mai puține proteine.

Cu toate acestea, următorul fapt poate fi interesant pentru noi.

În grupul celor care au consumat cantități mai mari de proteine, femeile au consumat proteine echivalente cu mai multe calorii pe zi. Prin urmare, putem presupune că oricine consumă zilnic calorii suplimentare timp de 8 săptămâni va câștiga cu ușurință grăsime corporală; totuși, potrivit studiului, acest lucru nu s-a întâmplat. Femeile care au consumat mai multe proteine au pierdut mai multe grăsimi corporale decât femeile care au consumat mai puține proteine, în ciuda faptului că au consumat mai multe calorii!

Mai exact, cei care consumă cantități mai mari de proteine au pierdut 1,08 kg de grăsime, în timp ce celălalt grup a pierdut doar 0,77 kg. Acesta a fost primul studiu care a luat în considerare doar formarea femeilor. Cu toate acestea, am văzut rezultate similare în alte studii în care bărbații au participat la menținerea pierderii în greutate atât la bărbați, cât și la femei.

Cercetările de la Universitatea Nova Southeastern au arătat că cantitatea de calorii consumate pe zi plus scăderea în greutate pentru a menține greutatea, nu provoacă exces de grăsime în organism. Aceasta înseamnă menținerea pierderii în greutate, astfel încât femeile să răspundă mai bine la cantități mai mari de proteine decât bărbații.

Cu toate acestea, aceasta este doar o teorie care va trebui susținută de mai multe cercetări. Dacă ți-ai urmărit greutatea în studiul anterior, este posibil să fi observat că femeile care consumă mai multe proteine pierd în greutate pentru a menține greutatea.

„+ _NEWS_RATING_YOU_LIKE_THIS_ARTICLE +”

Studiile au fost realizate de profesioniști care au evaluat compoziția corpului - nu doar greutatea corporală. S-a constatat că s-au pierdut mai multe grăsimi în grupul celor care au consumat mai multe proteine decât în grupul care a consumat mai puține proteine - deci rezultatele nu sunt doar în kilograme. Înainte de a ne concentra doar asupra greutății, să urmărim schimbările - arderea grăsimilor și creșterea musculară.

Dacă observați că greutatea dvs. a crescut, dar procentul de grăsime a scăzut, puteți fi sigur că ați făcut ceva corect!

Nici nu poate face rău să faci poze cu mulțimea de reținere a pierderii în greutate, dar să fii atent și la felul în care te simți, cum te simți în haine și să-ți verifici nivelul de energie în sala de sport. Rezumat Dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare și reducerea grăsimii corporale și urmați, de asemenea, o dietă proteică și un program de exerciții, în curând veți vedea o schimbare în voi înșivă.

Deci, ce oferim? Pentru femei, trebuie să ne bazăm pe aproximativ 2 grame de proteine de bună calitate la 1 kg de pierdere în greutate pentru a menține masa musculară și a maximiza regenerarea. Deci, asigurați-vă că mâncați proteine - sau cel puțin adăugați puțină carne de pui la salată! Doamnelor, ce mai faceți cu proteinele? Împărtășiți-vă experiențele cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul nostru, te rog să îl susții cu un share.

Surse: [1] De câte proteine aveți nevoie în fiecare zi? Zverejnené v Harvard Health Publications Diferențe de gen în relația dintre poftele alimentare și starea de spirit într-o comunitate adultă. Rolul pierderii în greutate în menținerea greutății în timpul îmbătrânirii și cancerului.

Sănătatea proteinelor și a oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Efectele unui nivel ridicat 2. Efectele consumului unei diete bogate în proteine 4.

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 O dietă bogată în proteine 3. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 11.