Stephanie Ross:
Pierderea musculară legată de vârstă crește riscul de căderi și fracturi osoase

Tradus de:Judit Czárán

Pierderea musculară legată de vârstă (sarcopie) crește riscul de căderi și fracturi osoase. S-a dovedit, de asemenea, că doi nutrienți pot reconstrui mușchii la vârstnici. HMB crește și menține masa musculară, iar vitamina D întărește mușchii și ajută la prevenirea slăbiciunii legate de vârstă, ceea ce duce adesea la căderi.

crește

Pe măsură ce îmbătrânim, toți adulții pierd masa musculară (1), iar aceasta nu este doar o problemă cosmetică.

Bătrânețea pierderea musculară deoarece crește riscul de căderi, fracturi și independență și, în cele din urmă, pierderea vieții.

Pierderea masei musculare, care poate începe în treizeci de ani, la sarcofină (2) și, ca urmare a sarcopiei, mulți oameni se mută la un azil de bătrâni sau la un spital. (3) handicap riscul pierderii. (4,5)

Exercitiile fizice pot ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de varsta, dar este doar un factor in mentinerea unei forte musculare adecvate.

Există două suplimente cheie care s-au dovedit a fi de ajutor Reconstruiți mușchii deja pierduți la vârstnici:

Unul dintre Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB), care crește și menține masa musculară la toate vârstele, dar mai ales la cei cu vârsta peste 65 de ani. (6-8)

Celălalt a Vitamina D3, care mărește forța musculară și ajută la prevenirea căderilor și a descendenței asociate bătrâneții. (9-12)

Ambele a HMB, ambele a Vitamina D3 ajută la menținerea și restabilirea masei musculare la bătrânețe.

Ce trebuie sa stii

Odată cu vârsta, pierderea musculară (cu sarcofină) nu este doar o problemă care slăbește persoanele în vârstă, ci și o creștere a riscului de căderi, fracturi și, în același timp, riscul de invaliditate și deces prematur.

- Există două suplimente alimentare care se luptă împotriva sarcopiei pentru menținerea și creșterea masei musculare și a performanței.

- S-a demonstrat că HMB, un derivat obișnuit de aminoacizi de leucină, mărește masa musculară slabă, previne pierderea acesteia și îmbunătățește funcția musculară.

- Vitamina D3 are un efect benefic asupra îmbătrânirii mușchilor, de exemplu prin creșterea semnificativă a forței musculare și a performanței locomotorii.

- Pentru oricine dorește să mențină masa musculară optimă, forța musculară și funcția musculară la bătrânețe, merită luată în considerare utilizarea combinată a HMB și a vitaminei D3.

De ce sarcopia este atât de periculoasă?

Vreo 40 de ani de zeci de ani Astfel, pierdem 8% din masa noastră musculară. Peste vârsta de 70 de ani, această proporție este de aproximativ 15% la fiecare zece ani. (1)

Acest declin drastic nu numai că provoacă slăbiciune, dar duce și la un fel de pierdere a controlului fizic, făcând persoanele în vârstă mai vulnerabile la căderi și alte leziuni.

Există o scădere semnificativă a masei musculo-scheletice la sarcofină.

Sarcopia este o boală circulară în care pierderea forței musculare limitează activitatea fizică, dar scăderea activității fizice duce la pierderea musculară suplimentară. În cele din urmă, persoana este plasată într-o stare care o face vulnerabilă la influențe externe altfel inofensive (cum ar fi afecțiuni minore sau boli). Pe măsură ce devii mai fragil și funcțiile corporale devin mai bune, orice impact suplimentar va accelera calea către pierderea independenței și va crește riscul de deces prematur.

După cum se va vedea, există dovezi clinice că administrarea de HMB și vitamina D3 previne sarcopinia și încetinește declinul la bătrânețe.

Pericolele lipsei de activitate

Lipsa de activitate are un efect grav masa musculara.

Într-un grup experimental altfel sănătos, surprinzător 2,2 kg s-a observat pierderea masei musculare 10 zile după culcare.

Cu toate acestea, subiecții care au luat un metabolit de aminoacizi au pierdut doar 0,19 kg de mușchi în decursul a 10 zile de culcare. (23)

Acest studiu arată cât de rapidă apare pierderea musculară și cum să o preveniți.

HMB ajută la menținerea masei musculare și previne risipa musculară THE beta-hidroxi beta-metilbutirat sau HMB leucina aminoacidul este produsul unui metabolism bioactiv natural. (13)

HMB joacă un rol important în mușchi catabolism (descompunere) și anabolism (recuperare și regenerare) în echilibru. (14-20)

Nivelurile HMB scad odată cu înaintarea în vârstă și această scădere se corelează exact cu pierderea masei musculare și a forței musculare. (21) Acest lucru ridică întrebarea dacă aportul de HMB poate proteja sau restabili masa musculară slabă a persoanelor în vârstă.?

Ei bine, studii relevante la om au arătat în mod repetat că HMB joacă un rol pozitiv în reținerea și regenerarea masei musculare.

Eliminarea sarcopeniei este o cauză importantă

În 2015, a fost finalizată o meta-analiză care conține datele unei săptămâni de studii, implicând un total de 287 de persoane în vârstă. Rezultatele sugerează că aportul de HMB poate menține masa musculară la vârstnici și că HMB poate fi util și în prevenirea atrofiei musculare. (22)

Unul dintre studiile analizate a implicat persoane în vârstă sănătoase care s-au angajat Nu ies din pat timp de 10 zile (23) - despre care se știe că provoacă pierderi musculare. (24-25)

Participanții iau parte de două ori pe zi placebo au dat pudră și cealaltă jumătate 1,5 grame de HMB-t. Ambele au fost începute cu cinci zile înainte de începerea șederii lor în pat și au continuat până la sfârșitul perioadei de reabilitare.

Grupul de control este greutatea corporală fără grăsimi 2,2 kg a cunoscut o scădere. Cu toate acestea, toți subiecții care consumă HMB 0,19 kg au pierdut masa musculară, ceea ce nu reprezintă o diferență semnificativă față de valoarea inițială. (23)

Adică, studiul a arătat că aportul de HMB masa corporală slabă poate fi menținută chiar și în ciuda unui puternic efect de promovare a sarcopinei - întins în cală.

Creșteți masa corporală slabă cu exerciții fizice

Alte cercetări au fost efectuate pentru a vedea dacă HMB poate ajuta la creșterea masei corporale slabe cu antrenamentul de fitness.

În timpul studiului, membrii unui grup de vârstnici de 70 de ani au participat la o sesiune de antrenament de dezvoltare a fitnessului de cinci săptămâni. De data aceasta de trei ori pe zi 1 gram de HMB sau placebo ei au. (6)

Participanții care iau HMB după opt săptămâni 0,9 kg s-a observat creșterea în greutate fără grăsimi în timpul utilizării placebo 0,22 kg în ciuda faptului că se exercitau de cinci ori pe săptămână. Participanții care au luat HMB au pierdut, de asemenea, mai multă grăsime decât membrii grupului placebo.

Acest lucru demonstrează că administrarea HMB poate crește puterea musculară a persoanelor în vârstă, precum și a celor tineri. (6)

Luate împreună, toate aceste studii sugerează că aportul de HMB crește greutate corporală fără grăsimi la vârstnici, în timp ce contribuie la pentru o mai bună distribuție a grăsimilor. Vitamina D3 poate completa acest efect izomeri crește.

Vitamina D3 crește forța și performanța musculară

Vitamina D3 întărește mușchii și îmbunătățește funcția. (26,27) Studiile arată că este posibilă creșterea forței musculare prin creșterea nivelului de vitamina D.

unu izomerism/prezență Cercetarea a examinat femeile cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, aflate în postmenopauză, care toate și-au trăit deja viața. (28) Căderea este un factor de destabilizare comun în sănătate, adesea datorită masei musculare inadecvate, coordonării motorii slabe și/sau un anumit dezechilibru. Vitamina D3 pare să fie capabilă să lupte împotriva ambilor factori.

În acest studiu, cercetătorii au ales în mod aleatoriu să primească vitamina D3 de la femeile participante (1.000 UI/zi) și cine placebo. (28) Nouă luni mai târziu, cei care au primit vitamina D. 25,3%-au văzut o creștere a forței lor. (28) Femeile care au luat placebo pentru aceeași perioadă de timp 6.8%-cinci au pierdut din greutăți fără grăsimi.

Diferența uriașă dintre cele două grupuri poate indica faptul că vitamina D nu numai că păstrează, ci și îmbunătățește de asemenea, forța musculară.

În cele din urmă, o meta-analiză a datelor de control din 30 de studii randomizate controlate care au implicat în plus 5.600 de participanți în 2014 a arătat, de asemenea, că vitamina D3 are un efect pozitiv semnificativ asupra Izomeri generali. Aceasta este o recunoaștere importantă, deoarece pierderea musculară generală poate crește riscul de deces. (26)

Cel mai benefic efect a fost observat la cei cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D la începutul studiului (mai puțin, mai mult de 12 ng/ml) sau mai mult la persoanele în vârstă decât la cei mai tineri. (26) Acest lucru este bun pentru cei care iau deja doze mari de vitamina D3.

Există, de asemenea, cauze ale sistemului nervos ale disfuncției musculare la bătrânețe

Un studiu recent a arătat că pierderea musculară veche nu poate fi explicată doar prin schimbarea musculară. (36) Este probabil ca modificările negative ale sistemului nervos să contribuie și la dezvoltarea sarcopeniei.

Sistemul nervos joacă un rol important în controlul contracțiilor musculare, de la planificarea mișcării la trimiterea de semnale care activează mușchii direct. Cu toate acestea, multe dintre funcțiile sistemului nervos care controlează această mișcare se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă. (36)

De exemplu, structurile cerebrale implicate în planificarea, inițierea și coordonarea activităților motorii arată o deteriorare semnificativă odată cu îmbătrânirea. În mod similar, conexiunile găsite în neuronii care activează direct mușchii suferă modificări, care afectează negativ funcțiile motorii.

Din fericire, cercetările recente sugerează că nutriția conștientă poate reduce atât pierderile funcției nervoase, cât și cele musculare. (37) Următorii nutrienți au un efect pozitiv direct asupra mușchilor și îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos:

- acizi grasi omega-3: Se știe că contribuie la sănătatea creierului și la îmbunătățirea funcției neuromusculare. Nivelurile ridicate de omega-3 și suplimentarea alimentară pot fi asociate cu creșterea masei musculare și a forței musculare. (38-40)

- Creatina: derivați de aminoacizi care joacă un rol important în furnizarea de energie către celulă și par să aibă un efect benefic atât asupra sistemului nervos, cât și asupra mușchilor. Studii recente au arătat că creatina are potențialul de a îmbunătăți masa musculară și de a îmbunătăți forța și rezistența musculară. (37)

- THE Vitamina D nivelurile scăzute la bătrânețe duc adesea la deteriorarea funcției sistemului nervos și a performanțelor motorii. Cei cu niveluri mai ridicate de vitamina D au performanțe mai bune în ceea ce privește funcția motorie comparativ cu cei cu niveluri scăzute de vitamina D; și aportul crescut de vitamina D îmbunătățește rezistența, echilibrul și reduce riscul de căderi în cazul deficitului de vitamina D. (37)

- Pe lângă efectul direct asupra mușchilor, cercetările de laborator au arătat că HMB previne modificările legate de vârstă ale conexiunilor neuronale și promovează formarea de noi spații nervoase. (41,42) Aceste studii pot arunca, de asemenea, lumină asupra mecanismelor prin care HMB ajută la controlul mișcării sistemului nervos sănătos și la modul în care menține relațiile funcționale în sistemul nervos și între nervi și mușchi.

Cum să lupți împotriva sarcopeniei?

THE la sarcofină un astfel de factor primar contribuie la acesta, dar a HMB și a Vitamina D se măsoară efectul combinat al tuturor acestora. Lobssuk:

Factorul 1: Supărarea echilibrului proteic muscular

Mușchii trec prin cicluri continue și regenerative (catabolism și anabolism). Masa musculară este rezultatul acumulării catabolice și anabolice. (30) Odată cu îmbătrânirea, acumularea de mușchi noi se reduce mult, în timp ce descompunerea proteinelor musculare rămâne neschimbată. Acest dezechilibru duce la scăderea masei musculare, cunoscută și sub numele de sarcopie.

→ A HMB-Are proprietăți de construcție și degradare musculară. (20)

Factorul 2: Slăbirea semnalelor hormonale

Scăderea nivelului hormonilor sexuali legată de vârstă duce la scăderea masei musculare și contribuie astfel la dezvoltarea sarcopeniei.

→ A Vitamina D un hormon steroid care promovează producția de hormoni sexuali și îmbunătățește contracția musculară. (31,32)

Factorul 3: disfuncție mitocondrială

Reducerea numărului și activității mitocondriilor producătoare de energie contribuie foarte mult la dezvoltarea sarcopeniei. (33)

→ Vitamina D3 îmbunătățește funcția și dinamica mitocondrială, crescând astfel forța musculară. (34)

Factorul 4: Factori inflamatori

Pe măsură ce mușchii coboară, markerii care promovează inflamația cresc. Persoanele cu sarcopenie au niveluri mai ridicate de inflamație cronică decât cele cu masă musculară normală. (35)

→ A Vitamina D3 are proprietăți puternice de stimulare a imunității, care pot fi legate de îmbunătățirea markerilor inflamatori. (35)

rezumat

Sarcopia este principala cauză a sănătății precare și a morții timpurii la vârstnici.

Cu toate acestea, există două suplimente care pot fi dovedite a combate sarcopenia, ajutând la menținerea sau creșterea masei musculare și a performanței fizice.

HMB ajută la creșterea și funcționarea mușchilor și previne acumularea mușchilor. Studiile la om au arătat că administrarea de HMB poate crește masa musculară slabă și poate îmbunătăți starea generală de sănătate.

Sa demonstrat că administrarea vitaminei D3 crește mobilitatea și forța musculară.