Stâlpii de bază ai unei nutriții adecvate Partea 2

Bine ați venit la salt!

În partea anterioară a articolului, am învățat câteva reguli simple care ne pot începe dieta pe drumul spre succes:

Trebuie să cunoaștem nevoile noastre calorice pentru întreținere.
Trebuie să determinăm rata dorită de scădere în greutate și să ajustăm deficitul caloric în consecință.
Trebuie să determinăm raportul aportului de nutrienți.

Acest articol va acoperi calendarul nutrienților, calitatea resurselor, suplimentele alimentare și modul în care ne putem urmări cu ușurință aportul de calorii și nutrienți fără matematică continuă utilizând un site web sau o aplicație dedicată.

Este important să știm că pe măsură ce avansăm pe listă, scopul și impactul lucrurilor în cauză asupra dietei noastre scade, cu alte cuvinte, am trecut de „dificultatea”. Dacă rămâi la ceea ce s-a întâmplat până acum, ești pe drumul cel bun. Dar înțeleg dacă întrebarea s-a îndreptat către tine despre ce să mănânci când?

Momentul joacă, de asemenea, un rol important în nutriție. Știm că niciun grup de macronutrienți nu trebuie demonizat și exclamat ca fiind răul care se ascunde în spatele obezității. În trecut, grăsimea era principalul dușman, iar astăzi carbohidrații și insulina produsă de aportul său sunt înconjurați de o campanie de expirare la nivel mondial. Cu toate acestea, nu este o idee bună să ne excludem complet pe oricare dintre noi din dieta noastră, plus o adevărată misiune imposibilă. Dar merită să le grupăm. Experții par să fie de acord că merită să distribuiți proteina în mai multe porțiuni pe parcursul zilei. Dar nu din cauza convingerii că corpul nostru este incapabil să digere mai mult de 30 de grame din el la un moment dat. Acest lucru este o prostie, dar ceea ce este adevărat este că procesarea este un proces mai lung și, prin urmare, o muncă mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Deci, să mâncăm proteine pentru fiecare masă și să grupăm celelalte două alături. Așa au și mesele bogate în proteine, bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, și mesele bogate în proteine și grăsimi și care nu au aproape niciun carbohidrat.

Și acum punctul. Mesele cu carbohidrați ar trebui grupate în jurul antrenamentelor noastre pentru a ne ajuta să ne menținem performanța și să ne regenerăm mușchii, iar pe măsură ce seara se apropie și o activitate fizică din ce în ce mai puțină, tot așa facem mai puține mese cu carbohidrați. De asemenea, puteți juca grupând mai multe carbohidrați în zile de antrenament și mai puține carbohidrați în zile de odihnă. Pentru a susține performanța antrenamentului, organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați, dar procesele de regenerare sunt suficient de lente pentru a fi acoperite cu combustibil gras.

Aici, însă, aș menționa rapid un mit conform căruia corpul nostru folosește doar grăsimi și uneori doar carbohidrați ca sursă de energie. Aceasta este o astfel de polarizare a adevărului, încât nu mai este adevărată. Sursa imediată de energie a celulelor noastre, atp (adenozin trifosfat), este disponibilă numai în cantități limitate. Pentru regenerare, folosim fosfocreatina, care se găsește și în mușchi, și ardem și carbohidrați și grăsimi.

Deci, să ne asigurăm că organismul nostru folosește în mod constant toate cele trei surse de energie, doar rata utilizării acestora se schimbă în funcție de intensitatea și durata activității.

Acum, că suntem dincolo de problema calendarului, aici vine problema calității nutrienților. Faptul că deficiența energetică are ca rezultat pierderea în greutate este o bază atât de irefutabilă pentru orice dietă încât, în unele studii, subiecții au obținut pierderea în greutate și au redus nivelul de grăsime din sânge și colesterol consumând dulciuri sau fast-food pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că au devenit mai subțiri și mai sănătoși pe hârtie.!

Dar ce s-a întâmplat în realitate? Nivelurile de glucoză din sânge și insulină ale subiecților au prezentat fluctuații continue, de care au fost responsabili carbohidrații cu absorbție rapidă. De asemenea, a însemnat fluctuații constante ale nivelului lor de energie: atâta timp cât nivelul zahărului din sânge a fost ridicat, s-au simțit mai energici și apoi, pe măsură ce scădea, au devenit brusc inervați. În același timp, dispozițiile lor s-au schimbat frecvent, iar o foame chinuitoare a izbucnit adesea între ei cu mesele. Deoarece dieta experimentală nu a acordat atenție aportului de proteine, pierderea în greutate a fost parțial din grăsimi și, nedorit, din mușchi, ceea ce le-a redus și mai mult performanța și motivația de antrenament. Se poate spune, așadar, că o dietă de acest fel face mai mult rău decât bine în domeniul vieții reale.

Succesul unei diete este în mare măsură asigurat de sustenabilitatea acesteia, astfel încât fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge ar trebui evitate. Astfel, carbohidrații care se degradează rapid care contribuie la aceasta sunt inadecvate. Alegeți surse de carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi simpli sau dulci, orez și mâncați cantități mari de legume. Mă gândesc în principal la legume cu frunze și crucifere. Aveți în ea clorofilă. Fructele merită tratate, nu aveți nevoie de multe dintre ele, iar uscătoarele cu zahăr și compoturile sunt uitate.

Nici cerealele din cereale integrale nu merită lăsate în dieta ta. Potrivit unor experți, multe modificări genetice (care au făcut ca boabele noastre să fie mai rezistente la influențele de mediu și dăunători) au condus la conținutul de carbohidrați din grâu care se descompune cu ușurință în timpul digestiei în zaharuri simple, făcându-le surse de aport cu un indice glicemic ridicat. . Pleacă cu ei.

Aportul nostru de grăsimi ar trebui, de asemenea, să fie supus controlului calității! Versiunile procesate, cum ar fi conținutul ridicat de grăsimi trans ale margarinei sau uleiului de gătit din floarea-soarelui, nu le fac surse adecvate chiar și atunci când sunt publicitate cu conținutul lor de omega-3. Uleiul de măsline este o alegere mai bună, dar nu vă place dacă îl supraîncălziți. Se coace în teflon sau la grătar fără ulei. Dar nu-l ardeți acolo, nici funinginea mea nu este bună. Mănâncă cantități mici de semințe, iar în salate se pot adăuga ulei de măsline sau semințe de in. Nici nu este o tragedie să iubești avocado. Și grăsimile animale se obțin automat cu carne, organe, pește și ouă cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât nu trebuie să învârtiți această parte.

Am ajuns și la proteine. Carne, pește, măruntaie, ouă. Posibil cantități mici de produse lactate, brânză sau brânză de vaci. Nu vă faceți griji pentru oasele voastre. Laptele de astăzi nu a văzut mult calciu, poate nici o vacă.

Produsele din carne procesate și ambalate merită evitate, dar dacă nu aveți acces la curtea din spate, lumea nu se prăbușește încă. Respectați informațiile de pe ambalaj.

Cele de mai sus ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de proteine. Consumul unui shake de proteine din zer după un antrenament nu este o problemă, dar nu compensați aportul zilnic. Nu strică să știi că producția de insulină este indusă în mod similar, ca și cum ai fi ingerat zaharuri simple. Problema este că nu ai luat-o. Adică, corpul tău se pregătește pentru carbohidrați, dar nu vine.

Și suntem deja puțin complicați în ceea ce privește problema suplimentelor.

Ei bine, nu va fi un cerc lung ...

Arzătoarele de grăsimi și supresorii apetitului alimentar și mobilizatorii de grăsime funcționează minunat numai cu dieta. Ghicește de ce? Da, crezi că da. Dieta funcționează și aduce rezultate, nu acestea. Ar fi puțină imaginație doar la arzătoarele termogene de grăsimi, cel puțin în ceea ce privește mecanismul de acțiune. Acestea promit creșterea temperaturii corpului, convingând astfel corpul să ardă mai multă energie. Problema este că agenții disponibili comercial nu sunt capabili de acest lucru sau doar într-o măsură neglijabilă. Ceea ce este, fie a fost deja interzis, fie va fi prins în curând.

Sunteți gata. Puteți începe o dietă de lucru pe baza celor descrise aici. Vedeți, nu a fost atât de complicat. Sau încă? Cum veți otrăvi o mulțime de alimente tot timpul și să vă numărați caloriile?

Din fericire, această problemă a fost articulată de atâtea ori încât site-urile web și aplicațiile au fost dezvoltate pentru a ajuta la acest lucru. Nu trebuie să răsfoiți și să numărați tabelele cu aport de calorii și macronutrienți toată ziua. Trebuie să specificați cantitatea de mâncare, adică ce mâncați acasă, puneți pe cântarul de bucătărie, ce cumpărați ambalat, va fi pe el, ce mâncați într-un restaurant, întrebați sau șoptiți. Orice altceva este calculat de pagina sau aplicația dvs. Vă veți gestiona pierderea în greutate pe baza valorilor de greutate corporală, puteți stabili obiective și aportul de calorii se va schimba dinamic în lumina acestui lucru. Tot ce trebuie să faceți este să-l mâncați și să-l măsurați uneori, dar în câteva săptămâni îl veți scutura și vă va ieși din deget.

Nu aș vrea să promovez o pagină sau o aplicație aici, dar dacă scrieți, voi răspunde cu plăcere.

Totul a fost pe scurt pentru o dietă de succes. Nu este fizică nucleară, dar nu puteți lua regulile cu ușurință, altfel succesul este incert. Știți elementele de bază și vă puteți baza pe aceste reguli! Deci, implică-te dacă nu ai făcut-o până acum și împărtășește-ne experiențele tale!

László Horváth, „Rozsi”
CrossFit Tesseract antrenor și expert în forță
(Antrenor personal, instructor FMS 1)

În calitate de creator al proiectului ORB, aș dori să ofer ajutor puternic cu exerciții de forță și programare de antrenament de forță. Cum corectăm erorile și ne sporim performanța printr-un exercițiu mai eficient? Amintiți-vă, sala de sport este despre matematică, fizică și mecanică. Corpul uman este cea mai uimitoare mașină creată de natură și respectă legile naturii dezvăluite de om! Proiectul ORB este despre cum să construiți și să programați un corp mai puternic și mai eficient printr-o înțelegere mai profundă a acestor legi și programare de formare.!