ProNutriție

Când vine vorba de încărcarea masei musculare uscate, trebuie să cunoașteți ordinea importanței. Asta nu înseamnă că trebuie să dormi nedormit noaptea cu privire la cât de mult trebuie lingurită lingurița de creatină pentru a sta ore în șir agățate peste diagrama de nutrienți pentru a crea exact 3.500 de diete calorii pentru tine sau doar să te gândești la eșecul luptei pentru mușchii mai mari dacă beți smoothie-ul din zer la 35 de minute după antrenament și nu exact la 30 de minute!

Știu că este foarte ușor să devin obsedat de aceste lucruri, deoarece primesc o mulțime de scrisori despre acest subiect. Este mesajul meu către tine? Stop! Aceste lucruri mici aiurea te vor distrage de la exact regulile dietetice principale care sunt de fapt responsabile pentru dezvoltarea ta. Folosiți mai degrabă piramida de construcție musculară de mai jos pentru a vă configura strategia. Toate cele 10 elemente sunt importante, dar întotdeauna construiți de jos în sus! Începeți de la început și continuați!

Cum se folosește

Fiecare element al piramidei de construcție musculară conține un indiciu, primul element primul indiciu, al doilea element se bazează pe acesta cu al doilea indiciu și așa mai departe. Elementele sunt în ordinea importanței. Cu cât un element și un sfat dat sunt pe listă, cu atât este mai fundamental și decisiv pentru dezvoltarea ta. În plus față de regulile generale, fiecare articol conține, de asemenea, recomandări specifice pentru persoanele care se antrenează intens. Bucurați-vă de mușchii nou-culeseți!

1. Calorii

Sportivii care luptă pentru mușchii mai mari adesea văd doar vârful aisbergului, folosind cele mai noi și mai bune suplimente, în timp ce uită de lucrurile mai importante. Când vine vorba de creșterea masei musculare, aportul caloric zilnic este determinantul numărul unu. Caloriile de calitate din carbohidrați, proteine și grăsimi sunt cele care vă mențin într-o stare anabolică constantă, pot servi ca materie primă pentru a construi noi mușchi și a bloca procesele catabolice.

Statutul creșterii

Consumați 35-45 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Adică, un bărbat muncitor de 80 de kilograme are nevoie de 2800 până la 3600 de calorii.

2. Proteine

Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Sunt ca niște cărămizi într-o casă. Așa cum ai nevoie de multe cărămizi pentru a construi o casă mare, tot așa vei avea nevoie de multe proteine pentru a crește. Important, însă, acesta este al doilea etaj al piramidei, dacă aportul dvs. de calorii este insuficient, unii dintre aminoacizii consumați se vor pierde. Dar ar trebui să vezi și că degeaba consumi suficiente calorii, dacă aportul tău de proteine este insuficient, creșterea ta musculară va fi limitată din cauza lipsei de materii prime!

Statutul creșterii

Consumați cel puțin 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală din surse sănătoase precum carne slabă, albușuri de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și concentrate de proteine. Dacă aportul de calorii este suficient, dar rata de creștere a mușchilor este nesatisfăcătoare, creșteți aportul de proteine la 2,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

3. Carbohidrați

Glucidele sunt depozitate în organism sub formă de glicogen. Glucidele consumate sunt descompuse în zaharuri în sistemul digestiv și apoi, când intră în sânge, sunt transportate ca zahăr din sânge la mușchii, creierul și alte organe, care îl folosesc ca energie. Ceea ce nu este utilizat imediat este stocat în mușchi și ficat ca glicogen, care este sursa primară de energie pentru munca musculară intensă. Cercetările conexe arată că, dacă aceste depozite nu sunt suficient de completate, intensitatea de antrenament disponibilă și masa musculară uscată vor scădea. Acest lucru înseamnă practic că, cu cât stocați mai mult glicogen, cu atât vă veți putea antrena mai greu și veți putea aștepta la o creștere mai mare.

Dar este, de asemenea, important să știm că atunci când aceste depozite sunt pline, carbohidrații consumați deasupra acestora sunt depozitați ca grăsimi! Deci, oricât de important este un aport satisfăcător de carbohidrați, o mulțime din acestea a mers bine!

Statutul creșterii

Consumați 5,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, pe care le puteți crește la 7,7 grame dacă natura v-a binecuvântat cu un metabolism rapid. Aceasta înseamnă că un culturist de 90 de kilograme ar trebui să vizeze în medie 500 de grame de carbohidrați.

4. Mese înainte de antrenament

Antrenamentul dur este un paradox. Aceasta este o stimulare a creșterii mușchilor, dar practic ne descompunem mușchii în timpul antrenamentelor grele. O masă pre-antrenament formulată corespunzător oferă materia primă pentru creștere și ajută la prevenirea pierderii musculare în timpul antrenamentului.

Statutul creșterii

Mănâncă 40 de grame de proteine din zer cu 45 de minute înainte de antrenament, însoțit de niște carbohidrați ușor digerabili, totul în fulgi de ovăz, orez sau câteva produse de patiserie din grâu integral. Această combinație ușor de utilizat de carbohidrați și proteine vă alimentează constant corpul în timpul exercițiilor fizice, întârzie epuizarea rezervelor de glicogen și oferă materia primă pentru creșterea musculară.

5. Instruire

Ceea ce mănânci după un antrenament este la fel de semnificativ ca ceea ce mănânci înainte de un antrenament. Sarcina este apoi să ne aranjăm liniile, să completăm depozitele de glicogen, să maximizăm nivelul hormonilor anabolizanți și să asigurăm reaprovizionarea aminoacizilor care sunt elementele de bază ale construcției musculare.

Statutul creșterii

Consumați 70-90 de grame de carbohidrați cu absorbție rapidă, ușor digerabili, cum ar fi orezul alb, suc de struguri, banane sau doar stafide cât mai curând posibil după efort. Pe lângă carbohidrați, consumă între 35 și 40 de grame de proteine cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer.

6. Momentul meselor

Nici un sfat dietetic nu poate fi complet fără a sublinia că trebuie să vă asigurați corpul în mod continuu pe tot parcursul zilei. Ar trebui să distribuiți aportul zilnic de nutrienți în mod egal pe parcursul zilei, împărțit în 5-6 mese pe zi (cu un interval de 2,5-3 ore între fiecare masă). Consumul de nutrienți mai frecvent și, prin urmare, mai mic, vă oferă în mod continuu tot ce aveți nevoie pentru a crește, reducând totodată riscul de depozitare a grăsimilor.

Statutul creșterii

Consumați cel puțin 6 mese pe zi, dintre care puteți lua 4 milkshake-uri solide și 2 de înlocuire a meselor, sau chiar alternați jumătăți de mese solide cu înlocuitori de masă.

7. Acizi grași esențiali

Sursele nutritive bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, uleiul de semințe de in sau semințele de dovleac, oferă următorul element constitutiv critic: acizii grași esențiali. Acizii grași esențiali sunt esențiali pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar, integritatea articulațiilor și funcționarea optimă a sistemului nostru hormonal. Acești acizi grași îmbunătățesc stocarea glicogenului și chiar reduc stocarea grăsimilor.

Statutul creșterii

Mănâncă 2 linguri de semințe de in presate la rece sau ulei de nucă pe zi, prepară un sos de salată din el sau amestecă-l în smoothie. De asemenea, mâncați pește de mare în mod regulat sau completați-vă dieta cu suplimente de ulei de pește.

8. Apă

Este greu de crezut, dar chiar și culturistii, cum ar fi corpul lui Ronnie Coleman, au 60% apă. Apa este un element esențial de subzistență, sângele care circulă în organism furnizează oxigen și substanțe nutritive celulelor noastre în timp ce elimină subprodusele care se formează. Deshidratarea nu numai că reduce rata metabolică, vă afectează capacitatea de antrenament, dar vă limitează și potențialul de creștere.

Statutul creșterii

O persoană sănătoasă are nevoie, de asemenea, de minimum 8 pahare de apă pe zi pentru o hidratare sănătoasă, dar un sportiv muncitor are nevoie de cel puțin două ori mai mult.!

9. Creatina

Acesta este un punct simplu, consumă creatină dacă vrei să fii mai puternic și mai musculos. Creatina este un supliment minunat care mărește nivelurile de fosfat de creatină din mușchi, crescând astfel rezervele de energie disponibile pentru antrenament intens. Dacă ești capabil să ridici greutăți mai mari, voi fi din ce în ce mai mare. Creatina crește, de asemenea, conținutul de apă al celulelor musculare, provocând o creștere suplimentară a volumului celular.

Statutul creșterii

Adăugați 5 grame de creatină la masa dvs. după antrenament. Conținutul de carbohidrați al unei mese ajută creatina să pătrundă în celulele musculare.

10. Glutamina

Ce se întâmplă dacă ignorați sfaturile pe care le citiți aici și astfel un element al piramidei? Nu vei crește. Dacă vă antrenați greu, dar nu mâncați corect, va fi imposibil ca mușchii să se regenereze după antrenamente grele, în timp ce sistemul imunitar vă slăbește. Aici poate ajuta glutamina. Combinat cu o dietă adecvată, ajută la refacerea celulelor musculare, sprijină reaprovizionarea depozitelor de glicogen și ajută sistemul imunitar să funcționeze sănătos.

Statutul creșterii

Adăugați 5-10 grame de glutamină la mesele dvs. înainte de culcare și după antrenament.

Puterea piramidei

Dacă doriți rezultate maxime, începeți de la primul punct și continuați treptat. Treceți prin cele 10 puncte conștiincios și mușchii dvs. vor începe să crească