Plan de antrenament pentru centrul de greutate mai înalt

Fie că sunteți baschet, volei sau handbalist, poate fi util dacă puteți sări în sus, cu această metodă de antrenament veți avea arcuri brutale „în câteva secunde”.

Fiecare tip care a prins vreodată un baschet în mână visase la fel ca el IORDANIA, LEBRON, obsesie KOBE și, bineînțeles, îi concedieze pe uriași ca multe alte vedete NBA. Din păcate, vise ca acestea au un dușman serios și asta nu este altceva decât gravitație. După cum am aflat de mult din experiența omului de știință iubitor de mere, Sir Isaac Newton, că gravitația trage cu siguranță totul în jos. Acest lucru nu este diferit pentru vedetele de baschet NBA, chiar dacă acestea par să aibă arcuri care ar putea orbita singure.

Este important să nu părăsiți genuflexiuni, trageri și erupții - desigur, toate cu o intensitate atât de mare încât veți primi un țipăt în ziua următoare când veți vedea scările - dar acesta nu va fi principalul aspect acum. Scopul este creșterea performanței dinamice a mușchilor picioarelor. Dar cum reușesc, de exemplu, săritorii înalți? S-au născut cu gene de cangur? Răspunsul este mai simplu decât acesta: fac o mulțime de exerciții de sărituri. Desigur, suplimentat periodic cu antrenament cu greutăți. Acum dezvăluim o serie de exerciții care vă vor ajuta să vă îndepărtați cât mai departe de o planetă numită Pământ. Următoarele noastre planuri de antrenament sunt datorate Muscle & Fitness.

ABC PLOMETRIC PENTRU ÎNCEPĂTORI:

Dacă nu ați încercat niciodată sărituri sau exerciții pliometrice, începeți cu acest plan simplu de antrenament care se bazează pe 10 repetări de trei ori pe exercițiu.

Coardă pentru sărit - Acesta este un exercițiu de bază de plyo care îmbunătățește foarte mult capacitatea de coordonare, ca să nu mai vorbim de natura acuzatorului.

Salturi cu două picioare - Acesta este un salt neted la fața locului, în care, de asemenea, „întoarceți” energia de la aterizarea saltului anterior la saltul următor.

„Lovitura de fund” - Sari cât mai sus posibil și trage-ți călcâiul de fese, apoi amortizat la sosire.

Scaun cu două picioare sare - Este exact la fel ca săriturile cu două picioare, cu dificultatea de a sări până la o platformă de 15-30 inch și apoi a sări înapoi.

Obstacole cu două picioare - După săritul scaunului, încercați să sari peste platformă complet, apoi săriți înapoi la punctul de plecare. În primul rând, începeți cu două seturi de cinci repetări, cu o pauză de 90 de secunde între seturi. Este important să săriți înapoi numai cu control, deoarece o vătămare gravă se poate încheia dacă nu mai puteți fi atenți la execuția cu succes.

FORMAREA SUSPENSIEI PENTRU ADVANCERI AVANSATI:

Amintiți-vă, începeți cu exerciții de bază pentru întărirea mușchilor: variații ale genuflexiunilor, trageri, împingeri ale picioarelor, exerciții de întindere a coapsei și de îndoire a coapsei și antrenament la vițel. Odată ce membrele inferioare sunt întărite, puteți trece încet la planul de antrenament descris mai jos. Este foarte important să vă încălziți bine înainte de fiecare antrenament și să nu neglijați să vă întindeți după antrenament. Pentru antrenamentul pliometric, am încercat în mod specific să alegem exerciții care să poată fi efectuate fie acasă, fie într-o sală de gimnastică slab echipată, fără a fi nevoie de supravegherea unui antrenor personal. Acest program de antrenament vizează în principal îmbunătățirea înălțimii de salt disponibile, dar ajută și la creșterea membrelor inferioare cu masa musculară.

Squat dinamic (sau jump squat)

50-60% 1RM (20-40% 1RM pentru salturi)

ZILE DINAMICE/SĂRITE:

De două ori pe săptămână: de exemplu, marți și vineri
Deși aceste exerciții pot părea simple, necesită o concentrare extrem de mare, deoarece dacă le efectuați incorect, exercițiile pliometrice pot fi extrem de periculoase: pot fi ușor rănite la glezne, genunchi sau alte articulații.
Pentru fiecare exercițiu, începeți cu două seturi de cinci repetări: săriți de cinci ori, odihniți-vă 90 de secunde și apoi veniți cu încă cinci sărituri. Mărește continuu volumul la 3 serii și 10 repetări. Ocazional nu depășiți 120-150 de salturi pentru a rămâne în control până la capăt.
Când scaunul sare, fii atent la leagăn. Evident, legănându-se în sus când săriți în sus, trebuie să câștigați impuls cu el și, când ajungeți, vă ajută să vă liniștiți.
Majoritatea camerelor au de obicei un scaun crossfit sau podium pe scări pe care îl puteți folosi. Dacă nu, puteți face o platformă de pe discurile mai mari și o puteți sări și pe ea. Dacă devine prea ușor, îl puteți combina cu alte mișcări, cum ar fi tragerea genunchilor până la piept sau săritul lateral.

Coardă pentru sărit:

În primul rând, începeți cu salturi mici, sărind, timp de aproximativ 5-10 minute. Cel mai important lucru este să înveți să-ți coordonezi mișcările și să exersezi pentru a-ți face mișcarea cât mai dinamică și continuă posibil. Te descurci foarte bine dacă nu te lovești de fiecare dată, dar aproape să te întorci.

Salturi cu două picioare pe loc

Fă-o cu o tehnică asemănătoare cu o coardă, fără o coardă, desigur.

Lovitura de fund:

Numele ciudat marchează și practica în sine. În timp ce sari, trage-ți călcâiul până la fese. Odată ce o puteți face cu încredere, puteți, de asemenea, să vă țineți piciorul în aer cu mâinile - dar nu uitați să renunțați înainte de aterizare! Aceasta va fi o bună introducere la tehnici mai avansate.

Salt cu două picioare scaun:

Săriți pe un scaun înalt de 15-30 cm și aterizați acolo sărind din genunchi și șolduri. Puteți face acest lucru, de asemenea, plasând platforme de diferite înălțimi una după alta și sărind în sus și în jos pe rând unul după altul. În acest fel vă puteți îmbunătăți continuu înălțimea saltului și abilitățile de coordonare.

PRACTICI DE ÎMBUNĂTĂȚIRE:

Ghemuit parțial

Stați în cadrul forței și îndoiți ușor genunchii: aproximativ ca și cum ați fi într-o poziție pop-up (aceasta înseamnă o poziție mai dreaptă în comparație cu o ghemuit normal, regulat, dar punctul de aici este punctul de plecare pentru săritură). Reglați suportul tijei suportului de forță astfel încât tija să atingă această poziție doar când este pe umăr. Puneți bara pe ea și stați sub ea, astfel încât să nu cântărească pe tocuri, ci pe partea din față a tălpii (ca într-un salt). De aici, ridicați-vă cât mai dinamic posibil, aproape să vă loviți cu greutatea. Deoarece gama de mișcare este mai mică aici decât ghemuit, nu ezitați să folosiți mai multă greutate.

Greutate curată (curățare electrică)

Stai în fața barei într-o brancardă pe lățimea umărului. Ținând spatele ușor arcuit, ghemuiți-vă și apucați bara cu mânerul superior, cu tocurile sprijinite pe pământ și brațele complet extinse. Porniți smucitul întinzând genunchii, apoi împingeți șoldurile înainte și trageți umerii în sus - astfel încât să trageți bara cu putere. Pe măsură ce bara se ridică deasupra genunchilor, împreună cu îndreptarea șoldurilor și întinderea genunchilor, va trebui să ridicați și călcâiele (în limba maghiară, veți lucra și de la vițel). Ultima mișcare a smuciturii este atunci când puneți tija pe mușchii umerilor din față cu brațul îndoit. Apoi coborâți bara înapoi la sol (nu o lăsați, așezarea jos este, de asemenea, o mișcare valoroasă pentru mușchii dvs.). Până când veți învăța în mod regulat această succesiune de mișcări, faceți-o cu o greutate mai mică.

Scaun de perete

Stați cu spatele la perete, sprijiniți-vă pe el într-o lățime de umeri întinsă în fața dvs. și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să fie în fața picioarelor, cu alte cuvinte să stea cel puțin atât de departe de perete încât genunchii să poată fi în unghi drept în poziția „așezat”. Ține-te de două ori timp de cinci secunde și apoi ține-te în această poziție cât mai mult timp mai târziu.

Pas de bancă

Puteți face acest lucru cu o bară, pe care o puteți ține cu bara din spate, similar cu ghemuitul, sau puteți avea chiar și o ganteră cu o singură mână în fiecare mână. În primul rând, doar aprox. Pași pe o platformă de 30 de centimetri (10 repetări cu un picior, apoi 10 repetări cu celălalt). Apoi, puteți crește în mod constant greutatea și înălțimea, scopul este să o faceți dinamic.

Ghemuituri dinamice/săritoare

Faceți-o cu o greutate egală cu 50-60% din numărul maxim de repetare (1RM). Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, „explodează-te” exploziv într-o poziție îndreptată, astfel încât călcâiul tău să fie ridicat până la capăt. Odată ce puteți face ghemuitul de salt, ușurați și mai mult greutatea și săriți în aer la sfârșitul mișcării, apoi coborâți la pământ cât mai încet, lovind aterizarea din gambă-genunchi-șold. Este important să nu priviți în jos, ci să țineți ochii în sus și să țineți capul drept.

Le dorim tuturor un antrenament bun! Amintiți-vă, eficacitatea oricărui antrenament poate fi mult crescută cu o nutriție și un aport adecvat de proteine, aminoacizi și alte suplimente nutritive.
Puteți cere mai multe informații despre acestea în magazinul nostru de la colegii noștri experți, între timp puteți răsfoi suplimentele noastre alimentare aici.

Vă lipsește doar un pantof bun pentru antrenamente? Aruncă o privire în magazinul nostru online! În Ajunul Crăciunului, veți găsi multe în magazinul nostru acum!