Planul de antrenament de slăbire de Paște

Pește zăpadă doamnelor! 🙂 Primăvara vine în sfârșit! Este timpul să ieșiți din haina mare, să lăsați în urmă depresiunea iernii și să intrați într-o formă excelentă!

pentru

Cât ar trebui să pierd?

În primul rând, trebuie să determinați câte kilograme doriți să pierdeți. Nu spuneți doar un număr, determinați exact cât este obiectivul. Dacă aveți nevoie de ajutor, utilizați acest calculator de greutate: un calculator de greutate ideal.

Odată ce ați terminat, stabiliți sub-obiective care vă pot ajuta să câștigați încredere și să obțineți un nou impuls. Sub-obiectivele ar trebui să fie destul de mici. Cea mai ușoară cale este să o configurați la fiecare 2 kilograme.

Contează dacă am probleme de sănătate?

Da! Înainte de a începe un antrenament de slăbire, ar trebui să vă revizuiți starea de sănătate.

Diverse boli cardiovasculare (de exemplu, hipertensiune arterială, boli de inimă valvulare), diferite dureri articulare - fie acute sau acute - predispoziție la diferite dureri articulare (de exemplu, leziuni anterioare), supraponderalitate extremă (peste 15 kg supraponderală) și ani de inactivitate fizică sunt factori de risc grave . Vestea bună este că poți și ar trebui să faci sport cu cei mai mulți dintre ei, vestea proastă este că necesită supravegherea antrenorului, deoarece în aceste cazuri trebuie să îți personalizezi serios programul de antrenament.

Trebuie să fac cardio și dacă da, este suficient doar pentru a slăbi?

Nu trebuie neapărat să faceți cardio pentru a pierde în greutate, deoarece dacă ardeți mai multe calorii decât aportul zilnic, veți pierde în greutate, indiferent dacă o faceți acum cu dietă, antrenament cu greutăți, cardio sau toate trei simultan. Dar! Cardio nu este important doar pentru că arzi calorii cu el.

3 lucruri de luat în considerare cardio:

  • Are un efect benefic asupra sistemul cardiovascular și minunat completează antrenamentul de rezistență.
  • Simplu. Nu aveți nevoie de o explicație specială despre cum să mergeți cu bicicleta, să alergați sau să mergeți. Deoarece sunt necesare mai puține cunoștințe pentru a le efectua corect decât este mai sigur să efectuați exerciții de greutate sau de auto-greutate, adică probabilitatea de rănire este redusă.
  • Puteți controla sarcina mai ușor. Menționând alergarea ca exemplu, dacă alergi încet scazi intensitatea, dacă crești mai repede. Acest lucru face mai dificilă controlul ritmului cardiac în timpul antrenamentului de rezistență.

Dar dacă slăbesc doar cu cardio?

Este mai bine decât să nu slăbești deloc, dar în acest caz pielea ta va fi mai puțin strânsă după ce ai slăbit. Dacă combinați pierderea în greutate cu antrenamentul de rezistență, veți pierde în greutate în timp ce deveniți frumoși, strânși și tonifiați. În plus, nu numai că rezistența ta se va îmbunătăți, dar o va îmbunătăți puterea ta va crește, de asemenea. Dacă doriți să scăpați de excesul semnificativ de greutate și să efectuați antrenamente cardio doar luni de zile, vă recomand în plus, faceți antrenament de forță de asemenea, deoarece încărcarea unilaterală crește riscul de rănire pe termen lung.

Cât de mult antrenament cardio și de forță ar trebui să fac?

Cu 2 antrenamente de forță și 2 antrenamente cardio pe săptămână, puteți obține deja rezultate frumoase. În funcție de cât de intense sunt antrenamentele dvs., vă recomand să nu faceți mai mult de 6 antrenamente pe săptămână deloc și, de asemenea, pentru maximum 1-2 săptămâni. Dacă exagerați cu antrenamentul, nu veți avea timp să se regenereze corpul, vă veți simți din ce în ce mai slabi, s-ar putea chiar să vă îmbolnăviți.

Ce plan de instruire ar trebui să fac?

Având în vedere cele de mai sus, vă sugerez să începeți cu acest plan de antrenament de 4 zile:

Plan de antrenament cardio

(Recomandat dacă vă simțiți fără forma fizică, nu aveți probleme de sănătate și aveți 5-10 kg supraponderal.)

De 2 ori pe săptămână ciclism, mers plin de viață, înot sau antrenor eliptic a max. la 70-75% din ritmul cardiac.

(Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, încercați să vă estimați ritmul cardiac. Nu veți ști exact, dar sunteți pe o cale bună sau dacă puteți respira continuu și regulat pe tot corpul cardio.)

30 de minute pentru primele două săptămâni și apoi 45 de minute pentru 3-4 săptămâni.

THE formula ta a ritmului cardiac maxim: 220 de ani. Pentru o doamnă de 30 de ani, aceasta este de 190 bpm (ritmul cardiac pe minut, adică ritmul cardiac). Trebuie să luați 70-75% din aceasta (190 * 0,70 și 190 * 0,75. Deci, zona dvs. țintă: între 133-142 bpm)

Antrenament de forță

Antrenament complet De 2 ori pe săptămână. Accentul se pune pe antrenarea unor grupuri musculare mari.

Selectăm întotdeauna o încărcare pentru numărul necesar de repetări.

De exemplu, dacă trebuie să faci 30 de repetări din ghemuit și poți face cu ușurință 35-40 cu propria greutate, înseamnă că trebuie să mărești sarcina.

Cu toate acestea, înainte de a vă decide să faceți acest lucru, asigurați-vă că efectuați cu adevărat exercițiile în mod regulat, pe o gamă completă de mișcări. Aplicarea progresiei la exerciții efectuate necorespunzător echivalează cu leziuni.

Vă sugerez ca, începător, să faceți exercițiile mai dificile, încetinind ritmul și/sau reducând timpul de odihnă între seturi.