PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU BĂRBATI

Vrei să ridici mușchi? Ai deja minimum 3 luni de antrenament în spatele tău? Iată un plan de antrenament pentru bărbați, dar nu doar pentru bărbați, doamnele o pot face cu îndrăzneală. Antrenament divizat, adică o singură dată, nu toate grupele musculare sunt antrenate.

3 antrenamente pe săptămână. Ziua „A”: piept-spate, ziua „B”: umăr-braț, ziua „C”: picior-abdomen. Există 1 zi de odihnă după fiecare zi de antrenament.

Plan de antrenament pentru bărbați cu gantere și gantere cu două mâini (bare).

"Ziua:

Presă de bancă

Poziția de plecare:
Ne întindem pe o bancă de antrenament plană, așezând ambele picioare pe pământ. Lanseta este mijlocie
o ținem, adică o ținem atât de larg încât, dacă coborâm tija spre piept,
antebrațele noastre ar trebui să fie aproximativ verticale. Ridicăm tija de pe suport și extindem brațele.

Implementare:
Coborâți tija încet, într-un mod controlat, atingând centrul pieptului, mușchiul pectoral
sub. Să ne oprim aici pentru o clipă. Asigurați-vă că coatele noastre privesc spre exterior pentru că
îți vei lucra cel mai bine mușchiul pectoral. Apoi împingeți în sus pe tijă până când brațul dvs. este afară
se întinde. Folosim întreaga gamă de mișcări.

Tunderea pe o bancă înclinată

pentru
depozitare

Poziția de plecare:
Ne întindem pe o bancă înclinată, ne apăsăm gantere deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt,
ne stabilizăm corpul superior cu picioarele.

Implementare:
Coborâm ganterele pe două părți, descriind un cerc larg cu un cot ușor îndoit. Fundul
la un punct mort, ținem ganterele ușor în timp ce ambele palme sunt orientate spre interior. Apoi precedentul
întoarce ganterele de-a lungul arcului circular descris și întinde-ți mușchii pectorali în centrul mort superior
astfel încât să putem realiza o contracție musculară mai mare.

Tragerea cu gantere cu o singură mână

tăiat

Poziția de plecare:
Așezăm o ganteră de mână pe banca de antrenament, totuși ne întindem transversal pe bancă
sprijiniți-vă pe umeri pe bancă și picioarele pe pământ. Gantera de mână cu ambele mâini
o ținem blocând partea de jos a discului superior cu degetele mari și palmele.

Implementare:
În spatele capului, așezați gantera cu brațul întins, de-a lungul arcului arcului și simțiți
pieptul nostru se întinde și se extinde. Când coborâm brațele, coborâm și șoldurile pentru a ne îmbunătăți
întinde-ne pieptul. Apoi trageți greutatea înapoi de-a lungul aceluiași arc, dar când vă retrageți
nu ne ridica soldurile. Țineți șoldurile în jos pe tot parcursul exercițiului.

Întinderea

Poziția de plecare:
Prindem tija de tragere largă cu o captură de pasăre și apoi o atârnăm în jos.

Implementare:
Trageți-vă din această poziție până când tija de tragere vă atinge ceafa.
Prin urmare, nici măcar nu încercați să-l loviți în aer. Să ne oprim o clipă
impas și apoi coborâți-ne încet înapoi în poziția inițială. În această practică
trebuie să ne mișcăm întreaga greutate corporală, ceea ce face mai dificil exercițiul pentru începători sau nu
ei pot efectua exercițiul.

Canotaj cu trunchi înclinat

canotaj cu trunchi înclinat cu două mâini

Poziția de plecare:
Stăm într-o întindere strânsă, prinzând o bară cu două mâini, cu o captură de pasăre. Portbagajul nostru este ușor
este într-o poziție pre-înclinată, genunchii noștri sunt îndoiți. Ne agățăm brațele în fața noastră, astfel încât tija aproape să ne atingă tibia, trunchiul să fie drept, capul să fie ridicat.

Implementare:
Ridicați tija până când mușchiul abdominal superior este atins, apoi reveniți încet la poziția inițială, încet și într-un mod controlat, apoi începeți imediat următoarea repetare. Este important ca exercițiul să nu dezvolte bicepsul, concentrați-vă pe mușchiul din spate . Lanseta este trasă nu spre piept, ci spre abdomen, reducând astfel rolul farmecelor. Asigurați-vă că frauda către sfârșitul seriei este redusă la minimum.

Torsul înclinat cu o singură mână

Poziția de plecare:
Țineți o bară de mână într-o mână, înclinați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel
fii pe pământ și sprijină-te pe bancă cu cealaltă mână. Poziția inițială: greutate
coborâți, cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele întinse, acesta este momentul în care mușchii noștri ai spatelui se întind cel mai bine.

Implementare:
Trageți greutatea în lateral, dar păstrați partea superioară a corpului nemișcată. Ascultă asta,
pentru a nu ridica greutatea de pe braț. Exercițiul îl facem încet, într-un mod controlat. Dacă am face
repetări, efectuați exercițiul și cu cealaltă mână.

Ziua „B”

Presiunea umerilor cu gantere cu o singură mână

Poziția de plecare:
Ridicați ambele greutăți ale mâinilor la înălțimea umerilor, dar țineți coatele și
palmele noastre privesc cu nerăbdare.

Implementare:
Ganterele sunt împinse drept în sus până când ne ating peste cap, apoi se eliberează
ele, astfel încât să fie cele mai îndepărtate. Cu brațele noastre mai mari decât presiunea, a
poate fi coborât numai când este coborât decât cu o ganteră cu două mâini, dar numai mai mic
putem muta greutăți pentru că trebuie să fim atenți la ambele mâini.

Ridicarea laterală în picioare

ridicați lateral în picioare

Poziția de plecare:
Cu o ganteră de mână în mână, îndoiți-vă ușor înainte, astfel încât ganterele din fața trunchiului
venim împreuna. Începeți repetările dintr-o poziție în picioare, astfel încât greutatea să nu fie ridicată.

Implementare:
Ganterele sunt ridicate lateral prin rotirea încheieturilor ușor în jos, adică
discurile din spate trebuie să fie mai mari decât cele din față. Greutatea este ridicată ușor mai mare decât înălțimea umerilor, apoi coborâtă încet pentru a rezista atragerii gravitației pe tot parcursul. Aveți grijă să nu vă balansați înainte și înapoi sau nu trageți ganterele.
Dacă simțim că nu executăm mișcarea în mod corespunzător, suntem mai predispuși să fim într-o poziție așezată
Fă-o.

Ridicare frontală cu gantere cu o singură mână

Poziția de plecare:
În poziție în picioare, ținem o ganteră de mână în ambele mâini.

Implementare:
Puțin mai mare decât înălțimea capului, un braț este ridicat înainte și în sus. Apoi
ne eliberăm brațele înapoi încet și controlat, ridicând în același timp cealaltă greutate, dar
două brațe la înălțimea capului se intersectează. Încercați să păstrați greutatea cât mai aproape posibil
la corpul nostru, resp. spre linia centrală a corpului.
Același exercițiu se poate face cu o ganteră cu două mâini, ținând bara la lățimea umerilor
prin prinderea unei păsări și agățarea de coapse. Cu brațul întins, ridicați greutatea deasupra înălțimii capului, apoi încet, într-un mod controlat, readuceți-l în poziția de plecare. În versiunea ședință, exercițiul poate fi efectuat mult mai regulat.

Biceps în picioare cu tijă

exercițiu biceps cu două mâini

Poziția de plecare:
Stați într-o targă confortabilă, apucați o prindere inferioară la lățimea umerilor cu o tijă cu două mâini și
hai să stăm în fața noastră.

Implementare:
Îndoiți-vă brațele, ridicați-le cât puteți și întindeți-vă în punctul mort superior
pe bicepsul nostru. Apoi coborâți tija, astfel încât brațul să fie complet extins.
La greutate mare, este inevitabil ca partea superioară a corpului să nu se miște, ci să încerce cât mai mult posibil
efectuați exercițiul cu cea mai mică mișcare.

Exercițiu de biceps concentrat

Poziția de plecare:
Țineți o bară de mână într-o mână și apoi într-o poziție întinsă cu un genunchi ușor îndoit
a se apleca in fata. Puneți mâna liberă pe genunchi.

Implementare:
Îndoiți brațul la umăr, astfel încât degetul mic să fie mai înalt în partea de sus,
ca un deget mare și întindeți-l pe bicepsul nostru. Între timp, brațele noastre, nu coatele
mutare! Este important să nu vă lăsați coatele pe coapse!
Coborâți încet greutatea, întinzând mâna complet.

Exercițiu de biceps cu ciocan

Poziția de plecare:
Așezați-vă la capătul unei bănci cu o bară de mână în mână, cu palma îndreptată spre interior.

Implementare:
Strângeți brațele până la partea superioară a corpului, ridicați greutățile, dar mențineți palmele în funcțiune.
privind înăuntru. Apoi readuceți greutățile în poziția lor originală extinzând complet brațul. THE
exercițiul poate fi efectuat în poziție șezând sau în picioare.

Presiune îngustă întinsă

Poziția de plecare:

Aplicați o prindere superioară îngustă în mijlocul barei cu greutate medie (lățimea maximă a umărului, dar va fi preferată o prindere puțin mai îngustă - ceea ce permite umărul dvs.). Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții orizontală, cu picioarele sprijinite complet pe podea - pentru stabilitate - și extindeți brațele direct de pe umeri.

Implementare:

Îndoiți-vă brațele și coborâți încet gantera până când vă atinge pieptul. Împingeți încet înapoi la punctul de plecare și repetați mișcarea cu numărul prescris.

tricepsul care se întinde în șezut

Poziția de plecare:
Stând pe o bancă, prindem o tijă cu două mâini, cu o captură îngustă de pasăre. Împingem a peste cap
greutate, brațele noastre ar trebui să fie complet extinse.

Implementare:
Coborâți bara din spatele capului și simțiți alungirea tricepsului la punctul mort inferior
de aici ridicați tija înapoi în poziția de pornire și strângeți-o în punctul mort superior a
tricepsul nostru. De asemenea, putem face exercițiul pe o bancă înclinată cu o bară franceză.

Lovitură de cal

Poziția de plecare:
Stăm într-o cruce strânsă, ținem o ganteră de mână într-o mână, cu cotul
ridicat până la înălțimea umerilor și apăsat pe partea superioară a corpului, cu brațele îndoite. Ne sprijinim pe o bancă cu mâinile libere.

Implementare:
Ridicați brațele înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Ține-l aici și întinde-l pe triceps, apoi scade încet greutatea. În timpul exercițiului, asigurați-vă că numai antebrațul se mișcă, brațul superior rămâne nemișcat. Exercițiul se poate face și întorcându-vă palmele înapoi atunci când ridicați și apoi întoarceți-le înapoi la coborâre. Poate fi realizat și cu ajutorul unui melc inferior.

Ziua „C”

Genuflexiune

Poziția de plecare:
Așezați o bară cu două mâini pe suportul ghemuit, stați sub ea, dar bara de pe ceafă și
fii pe umerii noștri. Apucați tija, ridicați-o de pe suport și faceți un pas înapoi. De obicei
lățimea umerilor răspândită, picioarele ușor spre exterior.
Implementare:
Coborâți-vă, astfel încât coapsa să fie ușor sub orizontală, apoi apăsați
înapoi la greutate. În timpul exercițiului, țineți talia dreaptă și ridicați capul.
În acest exercițiu, postura piciorului determină ce parte a coapselor noastre se va dezvolta. Dacă
distribuitorul este mare partea interioară, dacă distribuitorul este mic, atunci partea exterioară se dezvoltă mai bine.
Dacă picioarele noastre sunt orientate spre exterior, interiorul se dezvoltă și mai mult. Exercițiul se poate face în acest fel,
că punem un lift sub călcâie.

Breakout înainte cu gantere cu două mâini

Poziția de plecare:
Așezăm o tijă cu două mâini pe umeri și stăm cu picioarele închise.

Implementare:
Cu spatele drept și capul ridicat, pășim înainte, genunchii sunt îndoiți, dar picioarele din spate ar trebui să fie doar ușor îndoite și chiar aproape întinse. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială și schimbați picioarele. Putem face acest lucru oricum, nu schimbând picioarele imediat, ci schimbând numai după numărul corect de repetări.