Plan hardcore de antrenament pentru femei

Acest planul de antrenament este pentru femei, în plus, cei care se pregătesc deja mai serios au o bază, dar totuși vor să se îmbunătățească și mai mult în forță, rezistență, formă și bunăstare. Programul are o vechime de 3 luni, care, dacă cineva o face cu onoare, va fi cu siguranță o bombă. Nu doar pentru vara pe plajă, dar bineînțeles și pentru asta. Acesta este un plan de antrenament foarte variat pentru bebelușii cu adevărat duri și sportivi. Merită să încerc.

Proiectarea planului de antrenament a ținut cont, printre altele, de faptul că corpul femeilor funcționează diferit față de bărbați, chiar dacă există multe exerciții de bază care beneficiază ambele sexe.. De exemplu, femeile au o toleranță dureroasă monotonă foarte mare și sunt capabile să se regenereze mai repede între seturi. Programul a fost conceput în acest spirit, printre altele.

Nu atât pentru începători

Puteți încerca pentru începători, desigur, dar o fac doar cu un antrenor profesionist, deoarece există secvențe complexe de mișcări între exerciții și totul trebuie ținut sub control constant, astfel încât să nu fie rănit și să fie suficient de eficient (exerciții corecte, conexiune creier-mușchi, alegerea greutății potrivite, păstrarea momentelor potrivite etc.).

Cardio. Cardio. Cardio?

O mulțime de toamnă a este o greșeală să încerci să rezolvi totul cu „cardio” continuu, deoarece ei cred că este alfa și omega arderii și modelării grăsimilor. Și, desigur, sunt uimiți că nu se schimbă prea mult, în ciuda apăsării antrenorului eliptic de 4-5 ori pe săptămână timp de o oră și jumătate la aceeași viteză la intensitate redusă.

Cuvântul cardio este folosit în mod greșit în primul rând, pentru că se realizează numai la un impuls peste 120-140, dar în multe cazuri acest lucru nu este cazul. În schimb, ceea ce fac mulți oameni este cu siguranță „doar” exercițiu aerob, sau chiar asta. Dacă cineva nu știa, care este diferența dintre munca de tip aerob și cardio, vă recomand acest articol pentru atenție.

Am nevoie de greutăți, mușchi!

in orice caz când cineva începe să construiască mușchi și să atingă greutăți - puteți introduce, de asemenea, un cardio sau aerob, dar să nu-l amestecăm aici acum -, pe de o parte, începe foarte eficient să-ți modeleze corpul într-o direcție pozitivă, silueta sa, pe de altă parte, datorită masei sale musculare mai mari, veți putea arde grăsimile mult mai eficient. Desigur, nu contează cum se raportează între ele intrarea și energia procesată. Dacă intră mai multe calorii decât arde corpul tău, cu siguranță vor exista grăsimi stocate acolo. Și, desigur, cu cât puteți folosi mai multe greutăți în el, cu atât este mai greu acest plan de antrenament.

Experiența este că devin o femeie cu aspect sportiv, care vrea să fie „prea mare” și „prea musculară”, deoarece au vizat Marte și pot fi totuși mândri de ei înșiși că „au ajuns doar pe Lună”.

Și apoi să vedem antrenamentul extrem de durabil al femeilor!

Prima lună

Punerea bazelor. Trei antrenamente pe săptămână. Exercițiu complet, un grup muscular mare vine după altul. Fesele, abdomenul și picioarele focalizate.

(Numele exercițiului, numărul de repetări, numărul de secvențe, repaus)

Soare

Ghemuit (în spatele gâtului), 8-12, 3x, 90-120 sec
Mașină de îndoit coapsă, 8-12, 3x, 90-120 sec
Presiune pe mașina de presat pe piept, 8-12, 3x, 90-120 sec
Breakout cu gantere cu o singură mână, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec
Trageți în sus, 8-12, 3x, 90-120 sec
Placă, 30 sec, 3x, 90-120 sec
Canotaj pe cablu, 8-12, 3x, 90-120 sec
Hyperstretch, 8-12, 3x, 90-120 sec

Soare

(O rundă: parcurgeți toate exercițiile la rând cu odihnă minimă, apoi odihniți-vă 2-3 minute la sfârșitul rundei. Există 3 runde în total.)

Ghemuit cu salt, 15-20
Suport înclinat, 8-12
Erupție alternativă dinamică, 15-20 (pe pagină)
Presă de burtă, 15-20
Pas de bancă cu greutate, 15-20
Hip lift întins, 8-12
Alpiniști de munte, 15-20 (pe pagină)

Soare

Ghemuit pe bancă, 8-12, 90-120 sec
Înfășurare românească, 8-12, 90-120 sec
Presiunea umerilor cu bara cu o singură mână, 8-12, 90-120 sec
Hip lift pe bancă cu greutate, 8-12, 90-120 sec
Presă abdominală cu inversare a trunchiului, 8-12, 90-120 sec
Trageți la piept cu o priză largă, 8-12, 90-120 sec
Alpiniști de munte, 15-20 (pe pagină)

A doua lună

Creștem intensitatea, apoi mușchii, fesele și mușchii picioarelor sunt mai duri, abdomenul este mai strâns. Totuși, există încă un antrenament pe tot corpul atacând fiecare grupă musculară într-o astfel de ordine încât să susțină efectele carido în ansamblu, astfel încât inima să reziste cât mai mult la sarcină. În acest stadiu volumul mare de muncă este echilibrat de intensitatea ridicată.

(Numele exercițiului, numărul de repetări, numărul de secvențe, repaus)

Soare

Ghemuit (în spatele gâtului), 8-12, 3x, 90-120 sec
Înfășurare românească, 8-12, 3x, 90-120 sec
Presiunea pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână, 8-12, 3x, 90-120 sec
Pas de bancă cu greutate, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec
Balansoar Kettlebell, 8-12, 3x, 90-120 sec
Răsucire rusă, 81-12 (pe pagină), 3x, 90-120 sec
Canotaj cu trunchi înclinat, 8-12, 3x, 90-120 sec
Hyperstretch, 8-12, 3x, 90-120 sec

Soare

(O rundă: parcurgeți toate exercițiile la rând cu odihnă minimă, apoi odihniți-vă 2-3 minute la sfârșitul rundei. Există 3 runde în total.)

Ridicarea din ghemuit cu gantere cu o singură mână, 15-20
Breakout în salt, 8-12 (pe pagină)
Suport înclinat cu presiune strânsă, 15-20
Recliner în patru timpi, 15-20
Hip lift întins, 8-12
Scaun plutitor cu greutate, 15-20

Soare

Trageți în sus, 8-12, 90-120 sec
Împingător picior, 8-12, 90-120 sec
Ridicare laterală cu bară cu o singură mână, 8-12, 90-120 sec
Breakout invers cu bara cu o singură mână, 8-12 (pe fiecare parte), 90-120 sec
Flexorul coapsei pe mașina așezată, 8-12, 90-120 sec
Placă, 30 sec, 90-120 sec
Tragerea la piept cu prindere inversă, 8-12, 90-120 sec
Presă abdominală cu inversare a trunchiului, 8-12, 90-120 sec

A treia lună

Am trecut deja de fundații și de faza 2.

În faza 3, există 4 antrenamente pe săptămână, cu două tipuri alternante. Concentrați-vă pe întărire, superseturi și exerciții care necesită multă forță și dinamism de la executant. În plus, ard cantități mari de calorii și reprezintă o provocare serioasă pentru toți mușchii și corpul.

Superseturi: de exemplu. Există două exerciții marcate A1 și A2 într-un superset, ambele exerciții trebuie finalizate cu o odihnă minimă, unul după altul, o odihnă foarte scurtă de câteva secunde, iar apoi exercițiile din superset trebuie făcute din nou. Acest lucru ar trebui făcut timp de 3 runde și numai atunci vă puteți odihni timp de 90-120 de secunde între exercițiile/exercițiile incluse în următorul superset.

Exercițiile pentru antrenamentul mușchilor corpului superior nu se află într-un superset (B1 și D1), deoarece aceasta este singura modalitate de a evita catabolismul acestor mușchi.

(Marcaj supraset, numele exercițiului, numărul de repetări, numărul de serii, repaus)

și Ziua 3

A1.) Ghemuit cu gantere, 8-12, 3x, 90-120 sec
A2.) Pull-up românesc cu gantere, 8-12, 3x, 90-120 sec
B1.) Presiunea bancului cu bara cu o singură mână, 8-12, 3x, 90-120 sec
C1.) Ridicarea șoldului pe bancă, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec
C2.) Balansoare Kettlebell, 8-12, 3x, 90-120 sec
D1.) Șurub canotaj, 8-12, 3x, 90-120 sec
E1.) Pas la cutie cu greutate, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec
E2.) Squat bulgar, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec

și Ziua 4

(O rundă: parcurgeți toate exercițiile la rând cu odihnă minimă, apoi odihniți-vă 2-3 minute la sfârșitul rundei. Există 3 runde în total.)

Hip lift pe bancă cu greutate (tijă + greutate), 8-12, 3x, 90-120 sec
Trageți în sus, 8-12, 3x, 90-120 sec
Presiunea umerilor cu bara cu o singură mână, 8-12, 3x, 90-120 sec
Erupție de mers, 8-12 (pe fiecare parte), 3x, 90-120 sec
Sumo squat cu greutate (tija + greutate), 8-12, 3x, 90-120 sec
Trageți la piept cu o priză largă, 8-12, 3x, 90-120 sec
Răsucire rusă, 8-12 (pe pagină), 3x, 90-120 sec
Placă dinamică, 8-12 (pe pagină), 3x, 90-120 sec

Desigur, în timpul implementării unui program de formare atât de serios, nu uitați să nici despre aportul adecvat de nutrienți și protecția articulațiilor. Reglați-vă dietele și utilizați suplimente alimentare, pentru a da totul organului pentru transformarea pozitivă:

Dacă aveți totul, mergeți la plajă!;)