Scândură

În acest moment, lumea fitness-ului devine nebună și este un alt lucru grozav care reușește să o facă total lipsită de sens în modul în care antrenorii la modă o folosesc astăzi.

Care este scopul? „Ar trebui să înceapă cu întrebarea de ce”. În lumea noastră, scândura este un exercițiu de stabilitate statică care ajută la transformarea beneficiilor obținute aici în practici precum deadlift sau swing - care practic atacă stabilitatea câștigată în scândură, cu mișcare dinamică și apoi creștere a sarcinii.

Cu aceasta, aproximativ din nou, descriu afirmațiile deja repetate ale FMS: mobilitate, respirație, stabilitate statică, stabilitate dinamică. Deci, atâta timp cât nu există mobilitate și respirație de calitate, nu există stabilitate statică și, în absența stabilității statice de calitate, nu este necesar să se lucreze la stabilitatea dinamică.

Deci, scopul nostru poate fi să predăm și să perfecționăm deadlift (DL) sau swing (SW), dar chiar și să învățăm propriul exercițiu de antrenament cu greutăți cunoscut sub numele de pârghie frontală (FL) - scândura este un instrument excelent pentru acest lucru, în acest din urmă caz PUPP, adică împingeți în sus scândura de poziție. Dar rețineți, un ciclu de deadlift durează maximum aproximativ 3-6 secunde și niciun leagăn nu merge foarte bine peste 1-1,5 secunde pe repetare, rezistența manetei din față începe și cu retenție și nu văd marele avantaj de 5-10 secunde continuați. Cu alte cuvinte, în cazul tuturor celor trei exerciții vorbim despre un design scurt, dar complet sau maxim de tensiune, iar în cazul unui deadlift și al unei pârghii frontale vorbim de o repetare.

Efectul de transfer - există? În toate cele trei exerciții, procesul de învățare este mult facilitat de practicarea scândurii, desigur, nu contează în ce mod, pentru cât timp și cu cât efort. Rezistența la scânduri pentru minute lungi - sau puțin peste o oră, vezi unul dintre cele mai lipsite de sens vârfuri din lume aici - are un efect de transfer aproape zero asupra a ceea ce trebuie să creezi în intervale de 1-10 secunde, deoarece în timp ce DL, SW și FL necesită maximum tensiune, scândură de lungă durată te încurajează exact să folosești cât mai puțină energie, să economisești cât mai multă energie - trebuie să iei construcția pentru a face economii și poți realiza acest lucru exact renunțând la tensiune.

Care este instrumentul? Deci, dacă alegeți scândura, este bine să știți cum să utilizați instrumentul. Coborârea la scândură în timp ce citești pe facebook pe facebook este o activitate inutilă și consumatoare de timp, iar de obicei scândurile predate la cursurile de fitness se încadrează în această categorie. Și doar pentru că sună muzică tare și țipă la tine nu înseamnă că s-a întâmplat ceva, cel mult te simți mai dur.

Prin urmare, scândura necesită o manoperă scurtă, care necesită o concentrare extraordinară și tensiune maximă.

Mobilitate, de ce aveți nevoie? - Am scris că prima cerință este mobilitatea. În cazul în care dorsiflexia gleznei, extensia șoldului sau extensia toracică este compromisă, încordarea scândurilor este doar asta, dacă nu puteți întinde complet șoldurile, vă exersați doar să vă mențineți în această poziție altfel incorectă timp de minute. Poziția de calitate necesită mobilitate, mobilitatea de calitate înseamnă propriocepție de calitate, care se manifestă printr-o serie de mișcări de calitate.

Stabilitate - care nu este o forță deoarece o stabilitate care funcționează bine - statică și apoi dinamică - este reactivă. Scândura este o bază excelentă pentru stabilitatea dinamică necesară pentru un sprijin în decubit dorsal, dar este departe de a fi suficientă pentru un deadlift ca ghid. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu există o proprocepție de calitate, atunci nu există un mobil de calitate și, în absența mobilității, stabilitatea nu este captată sau fixată.

Respiraţie? - Serios, de ce să respiri pentru un exercițiu atât de scurt? Să ne înțelegem, sprinturile nu respira cu o prostie în cursa de 100 de metri, sprinterul, vă rog, nu este un pescar de perle. Sigur, dacă sunteți interesat, alergați la o viteză maximă de 100 de metri cu un singur aer, dar sper că nu aveți tensiune arterială crescută. M-am gândit să vorbesc înainte să pierd câțiva cititori.

Este posibil să se măsoare asimetria cu practica scândurilor? Da, dar scândura frontală este mai puțin potrivită pentru asta. Cu toate acestea, podul lateral, pentru că aici se dovedește cât timp poate fi menținută calitatea, iar diferența dintre stânga și dreapta este deja mărită ...

Vorbesc despre respirația în spatele scutului când respirați, dar nu renunțați deloc la poziția corpului, la fel cum împingerea unei mașini prăbușite nu vă poate lăsa corpul întins și lăsați creierul și sistemul circulator fără oxigen, corect?

Manopera ideala? Ei bine, câte case există, așa că, dacă crezi în scândura care durează câteva minute, acest articol te-a scos deja din garanție, nu se va înrăutăți. Să recunoaștem, tensiunea maximă, respirația și menținerea poziției sunt determinate de un obiectiv superior, nu că, dacă te duci 2 minute astăzi, vei fi timp de 18 minute în 12 săptămâni. Au împărțit câteva medalii pentru scândură și, din câte am uitat ultima dată, nu există încă o scândură EC. Practicăm tensiunea maximă, poziția ideală și respirația dintr-un motiv - pentru că vom avea nevoie de acest lucru în cazul DL, SW, FL sau doar presiune militară. Da, când faci presiune militară, oricum ești în scândură. Ei bine, corect.

Brett Contreras prezintă aici placă RKC și destul de bine. Prin urmare, scândura se referă în primul rând la poziția ideală a șoldurilor și a spatelui/gâtului, totul este întins de la gât la genunchi și toate cheia. În cazul scândurii, tensiunea se realizează prin închiderea picioarelor și chiar ștergerea acestora între picioare, comprimarea feselor și pornirea virtuală a cotului în direcția arcului coastei. Ce mușchi sunt tensionați? Toți, cu excepția mușchilor feței/gâtului.

Să vedem care realizează mai multă activare? Nana că versiunile noastre ...:)

Coloana vertebrală cervicală își păstrează curbura naturală, secțiunea toracică, de asemenea, în timp ce scapulele sunt la locul lor sau, așa cum spunem, scapula dreaptă este plasată în fesierul stâng și scapula stângă în fesierul drept, iar pe măsură ce bazinul se înclină posterior, acest lucru declanșată de o tensiune puternică - curbura secțiunii lombare dispare parțial.

Am vrut să pun aici o imagine a scândurii, dar nu am putut să o găsesc. Aș putea încheia cu o listă de progres, dar nu o voi face, deoarece puteți și ar trebui să începeți de la scândură în multe direcții. Da, trebuie să începeți de la scândură, deoarece viața este o mișcare, iar scândura nu este ...