A noua lună

Dacă ați urmărit în mod constant programul descris aici de la început până în a noua lună, probabil că veți fi deja familiarizați cu principiul conform căruia planurile dvs. de antrenament arată cât mai multă varietate posibil atât în ceea ce privește exercițiile, cât și ordinea grupurilor musculare pe care le tren. Acest lucru este necesar nu numai pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu planul de antrenament repetitiv, ci și pentru a putea menține entuziasmul și dorința de a ne antrena la maximum.

De asemenea, introducem o schimbare complet neobișnuită în această lună. Până acum, am antrenat abdomenul la începutul, sfârșitul și ambele momente ale programului în același timp. Planul actual de antrenament include antrenarea abdomenului pe cicluri. Acest plan de antrenament include două exerciții abdominale, presa abdominală și ridicarea verticală alternativă a picioarelor. Cu toate acestea, vom face o serie de 1-1 din aceste exerciții de patru ori diferite în timpul antrenamentului. Aceste serii vor reprezenta, de asemenea, cel mai mare număr de repetări până în prezent. Astfel, acest plan de antrenament include cel mai intens antrenament abdominal din opt serii până în prezent.

În această lună, secvența de antrenament pentru părțile corpului va fi după cum urmează: abdomen, picioare, abdomen, piept și umeri, abdomen, spate, abdomen și brațe. Așadar, vom antrena abdomenul de două ori în patru seturi separate cu cel mai mare număr de repetări de până acum, totuși aceasta va fi cea mai ușoară parte, deoarece acum vom face 5 seturi din toate celelalte exerciții. Antrenamentul abdominal va părea o odihnă printre alte exerciții.

Dacă cele 8 repetări obișnuite nu merg în ultima serie, greutatea trebuie redusă în ultimele 5 serii! Încă o dată, subliniem că nu este nevoie de o instruire excesivă, ci de o muncă grea, ci regulată. În practică, seria 5 pune deja o sarcină foarte grea asupra corpului pentru care trebuie pregătit.

Următoarele două luni vor fi pregătirea așa-numitei. plan de antrenament divizat. Până acum, am antrenat întregul corp în fiecare antrenament. Toate programele avansate împărtășesc antrenamentul fiecărei părți a corpului între zilele săptămânii. Acest lucru permite o sarcină mai mare pe fiecare parte a corpului fără supraentrenare, lăsând mai mult timp pentru fiecare parte a corpului să se regenereze.

La acest nivel, exercițiile aerobice regulate, nutriția adecvată și somnul regulat și satisfăcător devin din ce în ce mai importante. Intensitatea ulterioară a antrenamentului va fi menținută numai cu aport adecvat de nutrienți și suplimente și odihnă adecvată. Deja la acest nivel, aportul de proteine și energie necesar pentru a menține o dezvoltare adecvată devine din ce în ce mai important. Se recomandă includerea a 6 mese regulate și echilibrate pe zi. Primul semn al suprainstruirii este o încetinire a dezvoltării și apoi o oprire completă. Pentru a evita acest lucru, este nevoie deja de o schimbare majoră a stilului de viață spre sfârșitul nivelului intermediar.

Nivel intermediar, luna a noua

Exercițiu (partea întărită a corpului)	Numărul de serii	Numărul de iterații
Ședință/Presă abdominală Ab crunches (secțiunea medie)	1 serie	50-100 de repetări
Ridicare verticală a picioarelor cu picioare alternative (abdomen) Ridicare verticală alternativă a picioarelor (secțiunea mijlocie)	1 serie	25-50 de repetări
Împingerea piciorului așezat Prese pentru picioare așezate (coapse)	5 serii	10 repetări
Flexia piciorului (bicepsul coapsei) Bucle pentru picioare (hamstrings)	5 serii	10 repetări
Practica gambei în picioare (gambă) Creșterea vițelului în picioare (viței)	5 serii	20-25 de repetări
Ședință/Presă abdominală Ab crunches (secțiune medie)	1 serie	50-100 de repetări
Ridicare verticală a picioarelor cu picioare alternative (abdomen) Ridicare verticală alternativă a picioarelor (secțiunea mijlocie)	1 serie	25-50 de repetări
Presiunea băncii pe o bancă înclinată (sân) Prese inclinate pe banc	5 serii	8 repetări
Ridicarea brațului în picioare cu melcul inferior (mușchiul deltoid) Ridicări laterale ale scripetei (deltoizi)	5 serii	8 repetări
Ședință/Presă abdominală Ab crunches (secțiunea medie)	1 serie	50-100 de repetări
Ridicare verticală a picioarelor cu picioare alternative (abdomen) Ridicare verticală alternativă a picioarelor (secțiunea mijlocie)	1 serie	25-50 de repetări
Canotaj în timp ce stai (în spate) Pull-in-uri lat lat (spate)	5 serii	8 repetări
Exercițiu de spate pe un suport hiper-îndoit (partea inferioară a spatelui) Hiperextensie a spatelui (spate inferior)	5 serii	15-20 de repetări
Ședință/Presă abdominală Ab crunches (secțiune medie)	1 serie	50-100 de repetări
Ridicare verticală a picioarelor cu picioare alternative (abdomen) Ridicare verticală alternativă a picioarelor (secțiunea mijlocie)	1 serie	25-50 de repetări
Exercițiu triceps în picioare cu tija triceps (triceps) Bucle franceze (triceps) cu bară EZ-curl	5 serii	8 repetări
Schimbarea flexiei brațului așezat pe mână (biceps) Bucle alternative cu gantere așezate (biceps)	5 serii	8 repetări

Sfaturi de antrenament

Acest plan de antrenament, ca și cel anterior, trebuie făcut de trei ori pe săptămână: în distribuția de luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă, merită cu siguranță să faci o pauză între zilele de antrenament. Dacă doriți să creșteți greutatea, petreceți zilele de odihnă cu odihna, reîncărcați-vă și dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, puteți face în siguranță un exercițiu aerob în zilele de odihnă (alergare, ciclism, înot etc.). cu repetări și crește treptat la numărul maxim de repetări, în alte exerciții trebuie să crești greutatea de la antrenament la antrenament.

Restul părților corpului

Nu este neobișnuit ca părțile individuale ale corpului să nu răspundă la antrenamente așa cum ar trebui, așa cum le dorim noi. Ce se poate face cu restul părților corpului?

Acest lucru se datorează adesea faptului că persoana neglijează sau, în cel mai rău caz, ratează complet antrenamentul anumitor părți ale corpului. Acest lucru nu este pus în discuție în acest plan de antrenament, deoarece aici toate grupele musculare majore sunt realizate cu exerciții atent planificate în fiecare antrenament.

Totuși, ce să facem dacă o parte a corpului nostru nu răspunde corect la antrenament și rămâne în urmă în dezvoltare? La acest nivel, unde ne aflăm acum, nu este încă nevoie să acordăm o atenție specială acestui lucru. Prin prescrierea unui număr de serie mai mare sau a unui număr de repetare pentru fiecare parte a corpului, în plus față de acest program, putem obține cu ușurință suprasolicitați și posibil răniți, ceea ce nu ne dorim. Până la sfârșitul programului, vă recomandăm să urmați planurile de instruire oferite aici cât mai atent posibil. Până la sfârșitul celei de-a 20-a luni, vom avea cunoștințele și experiența pentru a determina singuri pregătirea mai atentă a părților corpului rămase. Aceasta înseamnă nu numai o încărcare mai mare pe partea dată a corpului, ci și o compilare mai atentă și individuală a planului de antrenament (de exemplu, încercăm să aducem partea dată a corpului la începutul programului de antrenament, fie cu superseturi, sau burnout suplimentar sau alte metode).