Antrenamentul fibros feminin planifică picioarele și umerii

Multor oameni nu le place ziua de picior, dar nu merită să ratați. Pe de o parte, deoarece fustele scurte și picioarele frumos formate apar încet ca slăbiciune a multor bărbați și, pe de altă parte, dacă picioarele nu sunt puternice, nici celelalte mușchi nu se vor dezvolta frumos. Nici o dietă fibroasă nu dăunează succesului.

Să începem cu o încălzire!

Plan de antrenament pentru picioare

Mașină de tensionare a coapsei 1 × 15 (greutate redusă pentru încălzirea mușchiului)
apoi 3 × 15 (cu greutate suficientă pentru a fi foarte dificil la 13)
Mașină de îndoit coapsa 1 × 15 (greutate redusă) apoi 3 × 15
Super practică în 2 exerciții! 15 întinzătoare de coapse și apoi 15 flexori de coapse imediat urmate de o mică repaus (maxim 40 de secunde) și continuare.
Ghemuiți-vă cu o tijă într-o extensie la lățimea umerilor 4 × 15
Ghemuiți-vă liber fără greutate 4 × 12
Salt squat 4 × 10
Triszettbe! La fel ca supersetul, vă veți odihni aici numai după 3 sarcini și veți începe din nou. Deci 15 genuflexiuni cu bare, apoi 12 libere, apoi 10 sărind apoi odihnindu-se și alergând. Următorul.
Piciorul rigid se ridică cu tija(Cred că poți alege un disc de 5-5 kg) 4 × 15
Erupție interschimbabilă a piciorului înaintând 4 × 15-15
Pentru a superseta! Mai întâi 15 trageri, apoi erupții, apoi odihnă și curge. Următorul.
Vițel în picioare (pe o bancă cu trepte sau pe o platformă, piciorul orientat în față cu discul de 10 kg în mână) 4 × 20
Vițel în picioare (pe o bancă cu trepte sau pe o platformă, piciorul orientat spre exterior cu un disc de 10 kg) 4 × 20
Vițel în picioare (pe o bancă cu trepte sau pe o platformă, piciorul orientat spre interior cu un disc de 10 kg) 4 × 20

Planul de antrenament al umărului

Ridicare laterală 4 × 12
Tragând la bărbie cu o bară franceză 4 × 12
Ridicați înainte cu greutatea unei mâini (ambele palme orientate spre interior) 4 × 12
Mașină de umăr spate 4 × 12

THE superset constă din două exerciții care se mișcă grupe musculare opuse (antagonice), efectuate unul după altul fără odihnă. În timp ce un grup muscular funcționează, celălalt se odihnește.

THE tris și lucrează cu acel grup muscular diferit cu trei exerciții diferite.

Cu aceste metode de antrenament nu vom crește timpul de antrenament, putem face mult mai multe exerciții în aceeași perioadă de timp. În plus, ritmul cardiac rămâne ridicat în timpul antrenamentului.

La ghemuit atentie la pozitia genunchiului! Dacă nu doriți să vă răniți, încercați să vă ghemuiți ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Stai într-o întindere la nivelul șoldului, picioarele tale ar trebui să arate puțin spre exterior, să te ghemuiți destul de încet, să ții exercițiul, nu te grăbi, genunchii nu ar trebui să meargă prea departe înainte, așează centrul de greutate pe tocuri, spatele trebuie să fie drept și privirea să fie ușor în sus. Vă recomand să practicați acest lucru împotriva unui perete.

Urmăriți videoclipul

În cazul unei erupții funcționează în principal partea din față (targa coapsei) și partea din spate (flexorul coapsei) al coapselor și fesele. Mutați un mare înainte (poziție ofensatoare) și apropiați genunchii din spate de sol. Trunchiul drept, perpendicular pe sol, picioarele orientate înainte, genunchii nu „în fața” picioarelor. Repetați cu celălalt picior.

Din moment ce a vițel un mușchi foarte rezistent, îl putem antrena de până la 3 ori pe săptămână (nu în zile consecutive). Merită să combinați postura piciorului pentru a lucra mușchiul din toate direcțiile. Dacă ne întoarcem călcâiele spre interior, interiorul legăturii vițelului funcționează, dacă este exterior, exteriorul. Cu un picior paralel, sarcina este distribuită uniform.

Am umăr Este format din 3 părți (capete), deci merită încărcat din toate direcțiile în timpul antrenamentului. Capul frontal poate fi prelucrat cu presiuni și ridicare înainte, partea cu ridicare laterală și partea din spate cu ridicare laterală înclinată sau mașină de scos din spate. Deoarece umerii noștri nu sunt un mușchi prea mare, nu merită să faceți prea mult exercițiu pe el.

Dacă aveți întrebări despre exerciții sau planul dvs. de antrenament, nu ezitați să întrebați mai jos articolul!