Plan de antrenament pentru fetele leneșe

Dacă te simți puțin leneș, nu îți vine să mergi la sală, te miști mai greu, nici nu trebuie să ratezi un antrenament. Efectuați următorul set de exerciții bazate pe ipostaze confortabile!

Bicicleta înclinată

Următorul exercițiu este foarte eficient, deși este doar puțin diferit de ciclismul tradițional.

Așezați-vă pe podea, cu partea inferioară a spatelui strânsă la sol, cu degetele blocate la gât. Trageți în sus genunchiul drept și apropiați-vă de cotul stâng. Așa că începeți să „pedalați” în aer ca și cum ați merge cu bicicleta, cu diferența că vă trageți întotdeauna coatele de genunchiul opus. Asigurați-vă că omoplații se ridică și de la sol, nu doar coatele. Deplasați-vă încet, într-un mod controlat, nu doar să ștergeți din practică.

Numărați-vă încet până la 30, apoi repetați sarcina.

Piciorul de ridicare în antebraț

O modelare excelentă a corpului este ridicarea piciorului flexibil al coapsei. Doar câteva repetări și nu ezitați să vă ridicați linia mică!

Așezați-vă într-o poziție culcată, astfel încât să vă susțineți nu pe palme, ci pe antebrațe. Nu vă agățați piscina, păstrați coloana vertebrală și fesele drepte. Ridicați piciorul drept de pe sol, îndoiți genunchii și ridicați-vă încet spre tavan. Nu deșurubați piscina!

Repetați exercițiul de 10 ori, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng!

Ridicarea piciorului în pod

Întărește-ți picioarele în continuare pentru a-ți simți fesele și coapsele flectându-se!

Intinde-te pe spate, pune bratele langa tine pe podea, cu palmele orientate in jos. Trageți în sus genunchiul drept, păstrați piciorul stâng drept. Împingeți călcâiul drept pe podea și începeți să vă ridicați piscina de pe sol cu corpul în poziție rigidă de pod. Coborâți-l încet la pământ.

Repetați sarcina de 15 ori, apoi faceți-o cu celălalt picior.

Armătură interioară a coapsei cu pilates

Următorul exercițiu pare foarte simplu, deși vă întărește șoldurile, coapsele și spatele în același timp!

Întindeți-vă pe partea dreaptă, păstrați-vă tot trunchiul drept. Puneți mâna stângă pe șold, împingeți piciorul stâng înainte, îndoiți ușor genunchiul. Sprijină-ți capul cu mâna dreaptă. Pentru a expira, începeți să ridicați piciorul drept și apoi eliberați-l. Ține-ți portbagajul drept până la capăt.

Repetați liftul de 30 de ori, apoi faceți-l culcat pe partea stângă cu picioarele alternativ.

Înotând pe pământ

Practic, vizează brațele și picioarele, dar mișcă și mușchii din bazin pentru următoarea sarcină.

Culcați-vă pe burtă, întindeți brațele înainte lângă cap și mențineți picioarele drepte. Pentru inhalare, ridicați brațele și picioarele de pe podea, apoi începeți să le flotați puțin ca și când ar fi legănat pe suprafața apei.

Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă o vreme și repetați încă 4 ori.

Foarfece pentru mușchii abdominali

Lucrați împotriva gravitației pentru a vă atinge obiectivul rapid și eficient: o burtă plată, musculară.

Așezați-vă pe podea cu spatele, brațele alături, palmele pe podea. Dacă doriți să vă protejați talia, vă puteți pune și mâinile sub piscină. Ridicați ambele picioare drept până la tavan la 90 °. Coborâți încet piciorul stâng, păstrați-l drept. Ridicați-l înapoi la 2-3 centimetri de sol.

Repetați de 20 de ori, apoi faceți exercițiul și cu piciorul drept!