Planul de antrenament Ronaldo

Ziua 1 de antrenament:

-> Antrenament complet cu greutatea, urmat de 30 de minute de antrenament cardiovascular. Are ca scop creșterea forței și a rezistenței. Arderea semnificativă a grăsimilor în timpul/după antrenament. Completați 5 seturi de 5 repetări. Luați o pauză de 45 de secunde între seturi.

planul

  1. extrageri ponderate, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78) Tragere cu greutate
  2. apăsare pe piept cu gantere pe minge de stabilitate, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=3Gq9YqrGsQs) cu o mână.
  3. ascensoare cu picioare rigide, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o) Ridicare
  4. gantere în față, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=I3hf8AlTWA8) pre-erupție, apoi atingere cu o mână
  5. curățare cu bile, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=PtmBM0CFxmI)
  6. presă cu bara, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=aCLKy1fkwSI)
  7. ridicări de vițel în picioare, urmărire penală 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk)
  8. Balansoare kettlebell cu 1 braț, 5x5 (aceasta este alternativ seria 5x5 cu una sau cealaltă mână. Dar se poate face în intervale de timp.
  9. lunges de gantere, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=dOEvtO8TPBA) pauză de pagină

-> Un antrenament cardio de 30 de minute imediat după antrenament. Este o cursă (poate fi pe o bandă de alergat cu intensitate crescândă) Dar poate fi în aer liber: la fiecare 5 minute viteza de rulare arată o tendință de creștere! Trecând de la primul minut la minutul 5, ritmul de alergare va crește semnificativ și apoi va începe din nou de la începutul următoarelor 5 minute!.

Ziua 2 de antrenament:

-> 45 de minute de antrenament cardiovascular
Poate fi de 2 tipuri.

  1. îmbunătățirea nivelurilor de limită lactică (http://www.youtube.com/watch?v=XBWpuHnDFYA)
  2. alergând într-un ritm constant în aer liber timp de 45 de minute.

Ziua 3 de antrenament:

-> Îmbunătățiți rezistența musculară, arderea semnificativă a grăsimilor. Antrenament de circuit și pliometrie. Fără odihnă pentru un total de 18 repetări (spate în spate)! Există 2 ture din tot ce se odihnește între seturi timp de 60 de secunde.

  1. ghemuituri frontale cu gantere, (http://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8)
  2. flotări de refuz, secțiunea de cădere 4s (http://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE)
  3. Bucle cu bilă de stabilitate cu 1 picior, (http://www.youtube.com/watch?v=Dqt1Zlf5ACg)
  4. aplecat peste rândurile de gantere, (http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8)
  5. prese de umăr cu gantere așezate, (http://www.youtube.com/watch?v=WlAaR3-22mE)
  6. scăderea greutății corporale, (schimbare)

-> Dacă ați finalizat toate exercițiile, faceți următoarele într-un set de 2x12!

Faceți o pauză de 30 de secunde între seturi. Exerciții pliometrice.

  1. salturi de casetă, (http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs)
  2. flotări explozive (http://www.youtube.com/watch?v=R7ZfwgZJMMc)
  3. limite pentru distanță (În măsura în care poți sări. Un alt exercițiu imediat după fiecare săritură.) Aceste două sunt câte 1 set la un moment dat. Dintre acestea, 2 runde sunt 12 seturi. Poți sta între aceste seturi. Dar apoi odihnește-te 60 de secunde iar următorul.
    Saltul: (http://www.youtube.com/watch?v=zv-Izxuw2BU)
    Și ce trebuie să practici imediat (http://www.youtube.com/watch?v=A8AFhX3IlGM)

Ziua 4 de antrenament:

-> Odihnă sau 20 de minute de activitate intensă moderată (nimic greu)

Ziua 5 de antrenament:

-> Repetați prima zi, exercițiile sunt aceleași, dar reduceți greutățile la seturi 4x8. Cu toate acestea, după 6-8 săptămâni, încercați să vă îmbunătățiți greutățile, înclinația și viteza!

Ziua 6 de antrenament:

-> Repetați ziua 2! Fiți la o ușoară îmbunătățire de la antrenament la antrenament în această zi.

Ziua de antrenament 7:

Repetați ziua 3. Opriți exercițiile. Încercați întotdeauna alte exerciții noi.

Nu antrenament ziua 8: Odihnește-te apoi RĂMÂNEȘTI URMĂTOARE TOT CE ÎNCEPE DIN NOU.