Practici de promovare a regenerării
În primul rând, aș vrea să spun câteva cuvinte despre mine. Eu sunt Mark, am întărit de ceva timp echipa Pest a Shop.Builder. Am făcut antrenamente cu greutăți în urmă cu câțiva ani (un pic poate într-un mod amuzant de când un prieten de-al meu m-a prezentat la Builder), dar am purtat ceva în viața mea mondială. Cel mai mult m-a impresionat futsal-ul, am făcut-o mai bine de 10 ani cu întreruperi minore. Cu toate acestea, în urmă cu câteva săptămâni, am venerat o pasiune veche a mea: fotbalul american.
Urmăresc meciurile echipelor mele preferate de ceva timp și am visat mereu cât de bine ar fi să mă descurc cu asta într-o zi, chiar și la nivel de hobby. Cândva, la începutul verii, am decis să mă implic, m-am uitat imediat în jur printre echipele maghiare. Dacă sunteți în căutare, veți găsi: una dintre cele mai recunoscute echipe din Pest tocmai era pe punctul de a începe pregătirea pentru sezonul de toamnă, așa că părea un pas logic să le alegeți. Aceasta însemna 3 antrenamente tehnice pe săptămână și 5 antrenamente pe săptămână timp de o oră și jumătate. Din moment ce am urmat sistemul de antrenament cu 3-4 greutăți pe săptămână de ani de zile, supraîntrenarea ar putea fi acoperită cu o schimbare atât de bruscă. Așa că a venit un punct în antrenamentele mele care va ajunge probabil la toată lumea o dată: dezvoltarea mea este blocată, ceea ce este adesea primul semn de avertizare al supraîntrenării.
În astfel de cazuri, de obicei merită revizuită dieta ca în 90 la sută din cazuri există o problemă cu mâncarea, mâncăm cvasi mai puțin decât ar cere corpul nostru. Desigur, cheia pentru toate acestea constă în elementele de bază ale dietei: noi, echipa Builder, nu suntem suficient de convinși pentru a sublinia acest lucru. Când vine vorba de dezvoltare, există trei factori: mâncat, antrenament, relaxare. Poate că mâncarea este cel mai important lucru mai presus de toate, dar ar fi dificil să stabilim o anumită ordine de importanță, deoarece dacă vreunul dintre factori nu se suprapune, din păcate va fi în detrimentul dezvoltării noastre.
Suprasolicitare
Supratrainarea este înțeleasă greșit de mulți: în majoritatea cazurilor, supraentrenarea este rezultatul unui proces, mai degrabă decât un singur antrenament mai greu. Desigur, aceasta din urmă se poate întâmpla și dacă cineva învârte seria fără motiv și oprindu-se, dar acesta este cazul mai rar. În majoritatea cazurilor, lipsa (sau lipsa completă de) dietă sau puțină odihnă se află în spatele acestui lucru. Nu dați cerului, combinația celor două. În acest caz, cel mai inteligent lucru de făcut este să relaxăm zona cu probleme și să reparăm punctul din sistem pe care l-am încurcat. Scopul imediat este de a evita acest lucru, deoarece o problemă este mult mai ușor de prevenit decât de remediat. Vă vom arăta acum câteva idei mici pentru acest lucru mai jos.
Cele elementare
Aici vine partea care probabil iese deja pe cotul majorității. Repetarea mamei cunoașterii, următoarele trebuie să fie cântărite în tine, mai ales că există încă o mulțime de întrebări în mintea ta legate de acest lucru.
Importanța mâncării
Intrând în detaliu acum, nu ne vom ocupa de diete, ci doar de cele mai importante lucruri. Contrar credinței populare, mușchii noștri NU se dezvoltă în timpul antrenamentului. Prin supraîncărcare în timpul antrenamentului, îi stimulăm doar să absoarbă atât de mulți nutrienți mai târziu încât să fie deja cei mai apropiați de noroi la aceeași sarcină.
Așadar, degeaba te antrenezi la fel de intens, la fel de intens ca marele Arnold în acel an: dacă nu ai genetica ca el (ceea ce este un lucru bun de făcut) și nu ai fondul potrivit pentru antrenamente grele (dieta ta ), mai devreme sau mai târziu (dar de obicei mai devreme decât mai târziu) vă veți antrena prea mult. Puteți citi mai multe despre dieta culturismului/fibrelor în acest articol și într-un alt articol anterior.!
Restul
Odihnește-te aici acum nu înseamnă că trebuie să te întinzi într-un cort de oxigen cu o tonă de mâncare la sfârșitul antrenamentului și nici măcar nu te poți muta acolo. Nu, nu asta este ideea. Cam atât nu este recomandabil să puneți din nou sub sarcină mușchiul țintă abia întărit, sau cel puțin nu o încărcătură atât de intensă ca în timpul antrenamentelor cu greutăți. Aici cade părerea profesorilor de educație fizică din școala primară că „trebuie să lucrezi” la febra musculară. Ca să vă spun adevărul, ar exista chiar și o rație în el, chiar dacă vorbim despre o intensitate mult mai mică: ha zona febrei musculare este reprelucrată, pompând sânge în mușchiul dat, ca urmare a faptului că organismul poate restabili mai eficient starea acidă după antrenament la tăierea normală a roții. Această teorie ar fi, de asemenea, corectă dacă febra musculară ar fi doar despre mediul acid al mușchiului, dar situația nu este atât de simplă.
Acest lucru se datorează faptului că micro-leziunile care apar în timpul antrenamentului sunt mult mai responsabile de febra musculară. Aceste leziuni sunt esențiale pentru dezvoltare, deoarece cu nutrienții ingerați ulterior, aceste țesuturi vor fi reconstruite și consolidate de corpul nostru. Deloc, febra musculară în sine nu este o condiție de urmărit, este posibil să nu aveți (sau să nu aveți) un grad de rebeliune musculară după un antrenament greu, așa că iată o altă teorie conform căreia ați lucrat bine dacă aveți rebeliune musculară după aceea.
Atât de mult pentru florile „științifice” de acum, să vedem ce putem face de fapt pentru a ne accelera regenerarea.
Antrenament aerob
Probabil că nu vom spune nimic nou pentru mulți dintre voi. Conceptul de bază este că o activitate de intensitate foarte mică, care necesită doar o cantitate mică de muncă musculară (ciclism în interior, mers mai rapid) poate fi benefică în special pentru regenerarea noastră. Un astfel de antrenament ne poate accelera bătăile inimii și circulația sângelui pentru a ne ajuta să obținem mai mulți nutrienți în mușchi în același timp cu cantitatea crescută de sânge.. Singura greșeală pe care o putem face este să o facem cu prea multă intensitate.
În funcție de antrenament, o frecvență cardiacă de 100 poate fi considerată o medie de aur, dar să nu ne apropiem deloc de 120: deși probabil nu vom intra încă în domeniul cardio, munca musculară va fi suficient de intensă pentru a nu servi regenerarea noastră (depinde de nivelul nostru de antrenament). De asemenea, există persoane a căror frecvență cardiacă 140 este încă foarte mare de aerobic - ed.).
Hidroterapie, asta creștem pe copac?
Apa ca atare are și proprietăți regenerative puternice, dar acum nu abordăm problema din partea obișnuită. Am auzit următoarea istețime de la un om de fotbal american. Aceasta este o metodă foarte specifică, care contribuie foarte mult la faptul că jucătorii pot rezista la antrenamentul fizic de mai multe ori pe zi. Persoana amestecă ritual echipa într-o mică piscină și apoi începe să stropească gheață în apa deja rece. Ideea vine din faptul că apa rece are un puternic efect antiinflamator. Desigur, nu tuturor li se oferă posibilitatea de a sta în piscina acoperită cu gheață timp de 10-15 minute după un antrenament, dar nu se pierde nimic.
Nu cred că este mai bine decât un duș după antrenament, mai ales dacă îl putem aduce în avantajul nostru și în alte moduri. Am observat în mine că sistem rece-cald-rece funcționează cel mai bine pentru mine: cu acest sistem putem „antrena” vasele de sânge pentru a fi mai puternici și mai flexibili, deoarece capilarele se contractă din cauza apei reci și capilarele se deschid sub efectul căldurii, mișcându-le astfel.
Suplimente nutritive
Dacă scopul este de a câștiga mai multă greutate sau de a construi forța musculară sau dacă pur și simplu intrați în categoria „hobbyist”, punctul este același: fondurile ar trebui să fie aceleași la nivel nutrițional. Se compune dintr-o doză mare de multivitamine, o proteină cu absorbție rapidă după antrenament (de preferință proteină din zer, cu condiția să nu fiți sensibil la lactoză) și, în cele din urmă, un carbohidrat cu absorbție rapidă dezvoltat special după un antrenament. Această fundație, în această ordine de importanță, folosește propriul său termen „Treime”. Până când nu aveți aceste trei suplimente, este complet inutil să vă gândiți la aminoacizi suplimentari sau creatină. Cu toate acestea, dacă le aveți, iată câteva dintre micile trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți regenerarea dincolo de elementele de bază.
Vitamina C
Fiind un antioxidant puternic, putem profita și de efectul său antiinflamator, reducând mai mult starea acidă a mușchilor după antrenament. Personal, nu cobor niciodată sub 5-6 grame pe zi, beau cota zilnică în porții mai mici în timpul zilei pentru o aprovizionare mai uniformă. Consumul înainte și după antrenament este de o importanță capitală, luând 1-1 grame este de asemenea recomandat aici.
Creatina, inclusiv malțul tri-creatină
Funcția principală a creatinei este de a hidrata mușchii. Oferă mai multă apă în interiorul celulei musculare, creând mai mulți nutrienți, creând un mediu propice construirii mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie confundat cu hidratarea: creatina atrage apa în interiorul celulei, nu în jurul acesteia.. Hidratarea se datorează mult mai mult unei supradoze de creatină și lipsei unei diete curate pentru culturism. Sunt convins că forma de malț tri-creatină este una dintre cele mai bune (dacă nu chiar cele mai bune) alegeri atât pentru un tratament cu creatină, cât și ca înlocuitor, din trei motive.
Acid linoleic, cunoscut artistic ca: acid gras Omega-3
În mod surprinzător, este din nou un agent antiinflamator, care nu este utilizat accidental pentru tratarea durerilor articulare (inflamație). Prin utilizarea acestuia, putem îmbunătăți munca mai eficientă a sistemului nostru cardiovascular, asigurând astfel o alimentare mai bună cu sânge a mușchilor. Principalele sale surse sunt uleiul de pește și uleiul de in, deși acesta din urmă este prezent în doze mai mici. În ceea ce privește dozarea, limita este cerul înstelat, în special pentru cei care sunt mai puțin receptivi la carbohidrați. Pentru ei, acesta este un alt motiv pentru a încerca să rezolve o parte din nevoile lor calorice din grăsimi nesaturate.
L-carnitină
S-ar putea să vă întrebați pe bună dreptate ce caută un arzător de grăsimi pe această listă. Deși consider că l-carnitina este unul dintre cele mai bune arzătoare de grăsimi, acesta nu este efectul, deoarece are un efect mult mai puțin cunoscut: utilizat după antrenament îmbunătățește echilibrul azotului muscular, crește absorbția proteinelor musculare, creând astfel o stare anabolică, ceea ce poate avea o mare semnificație după un antrenament. Doza eficientă este de 2-3 grame pe porție, cu toate acestea, nu este recomandabil să luați mai mult de 10 grame pe zi, deoarece o doză mai mare poate fi însoțită de un „miros de pește” caracteristic.
În lectura mea acestea sunt medicamentele pe care le putem folosi pentru a ne ajuta să se regenereze cel mai bine mușchii. Aș putea vorbi și despre extras precum cromul (pe care îl găsesc al naibii de supliment util, mai ales pentru cei care nu răspund la fel de bine la insulină, dar nu mai iau partea leului în regenerare), aminoacizi suplimentari (BCAA și glutamină, care ajută la combaterea condițiilor catabolice), taurina (care ajută la sinteza proteinelor și, prin mimica insulinei, așa-numitele „gestionează” substanțele nutritive la fel ca cromul) sau magneziul, de exemplu, atunci când este luat cu calciu, contribuie la funcționarea mușchilor, pentru a evita mușchii crampe), dar acestea merită, de asemenea, încercate numai dacă elementele de bază sunt în ordine: atunci când construim o casă, nu începem construcția cu coșul de fum.
Despre asta este vorba despre joc. Nu vă fie frică să vă încercați în alte sporturi decât sala de sport, îngrijorându-vă de testarea încrucișată a creșterii dvs. Dacă o faci inteligent, nu numai că nu îți va împiedica dezvoltarea, ci o va ajuta în mod direct: cu cât corpul tău primește mai mulți stimuli, cu atât vei putea să îți sculptezi fizicul mai perfect. Cu toate acestea, nu cădea peste cealaltă parte a calului, dacă vă suprasolicitați, s-ar putea termina cu vătămări grave.: agilitatea este un avantaj, dar dacă suprasolicitați, vă puteți arde rapid.
- Mari Maeștri ai Curățeniei • Stagii • Acasă • Reader s Digest
- Practici de proteine campioane pentru o dietă variată - Care dintre sportivii noștri Pulbere de proteine preferată! Omul de vârf
- Soluția Apetister Senior are ajutoare digestive și stimulante pentru coacăze negre
- DIETĂ DE OU DE 7 ZILE - Practici de nostalgie
- Cele mai bune practici de întinerire pentru pielea matură - magazin online Naurel organic