Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 27.03.2020 | Actualizat: 05/05/2020 | |

încărcarea

Istock | Ajustați compoziția mesei regenerative la sarcina și obiectivele dvs. de antrenament

Dacă faci mișcare regulată, trebuie să fi observat că, după o alergare mai grea, uneori ai nevoie de un timp mai lung pentru a începe din nou antrenamentul cu toată forța. Dacă acordați suficientă atenție regenerării, dintre care alimentarea cu substanțe nutritive este un element cheie, puteți face multe pentru ca corpul dumneavoastră să răspundă bine la stresul în serie.

Citește și asta!

Exemple de planuri de modernizare pentru 5-10-21-42 kilometri de alergare și antrenament

În articolele despre nutriția regenerativă, cele mai multe recomandări pot fi găsite după întărirea antrenamentului, dintre care următoarele nu susțin suficient regenerarea și performanța maximă după un antrenament de alergare. De exemplu, ca alergător, un sportiv de anduranță, mulți oameni consumă smoothie-uri bogate în proteine ​​în speranța unei regenerări mai rapide și a unei compoziții corporale mai bune, dar neglijează suplimentarea cu carbohidrați după antrenament.

Regenerarea înseamnă de fapt restabilirea performanței reduse în perioada post-antrenament și creșterea acesteia datorită adaptării antrenamentului. Durata regenerării depinde de mulți factori, cum ar fi condițiile de antrenament (durata, intensitatea, temperatura, altitudinea) sau metodele de regenerare utilizate (nutriție, întindere, masaj, rulare, baie de gheață, purtarea articolelor de îmbrăcăminte etc.).

  • Regenerare acută: procesul până când, după un antrenament, performanța revine la nivelurile de pre-antrenament. De obicei, acoperă câteva ore după antrenament.
  • Regenerare pe termen lung (adaptare): dezvoltarea musculară, cardiovasculară și a sistemului nervos datorită dozării adecvate a antrenamentelor repetitive și a perioadelor de regenerare.

Cu nutriția, puteți ajuta ambele procese, dar uneori pașii către regenerarea pe termen scurt inhibă adaptarea pe termen lung, deoarece prin reducerea semnalelor de stres, corpul se simte mai puțin motivat să se adapteze. Deci, clasarea obiectivelor este foarte importantă! Dacă sunteți expus la o serie de sarcini (cum ar fi pornirea unei curse de mai multe zile), îmbunătățirea regenerării acute este esențială. Și în perioada de fundare, când cursa țintă este chiar mai departe, adaptarea poate fi obiectivul principal.

Diferite tipuri de sarcini de antrenament au ca rezultat adaptarea specifică a antrenamentului. Antrenamentul de anduranță de obicei nu mărește masa musculară, ci îmbunătățește capacitatea oxidativă, toleranța la oboseală și metabolismul grăsimilor, printre altele, astfel încât organismul învață să economisească în depozitele de glicogen muscular. Efectele antrenamentului regulat de forță includ creșterea forței musculare, creșterea dimensiunii musculare (hipertrofie) și adaptarea sistemului nervos. Putem susține aceste procese speciale de adaptare cu dieta noastră. În timp ce suplimentarea cu proteine ​​joacă un rol cheie după antrenamentul de forță, alte aspecte vin în prim plan după alergare.

După antrenamentul de rezistență, apar majoritatea următoarelor condiții: deshidratare, epuizare a depozitelor de glicogen și oboseală musculară (potențiale micro-leziuni ale mușchilor). Scopul completării după antrenament este de a le restabili. Acest lucru necesită un timp diferit pentru fiecare factor: în mod optim, câteva ore sunt suficiente pentru a restabili echilibrul fluidelor, dar o reumplere completă a depozitelor de glicogen poate dura până la 2-3 zile.

Lichid

Pentru o reumplere rapidă, este recomandat să luați un total de 150% din pierderile de lichide în termen de 5 ore de la antrenament. Pentru a determina pierderea de lichid, este recomandabil să cântăriți înainte și după antrenament în condiții similare. Pentru o pierdere de lichid de 1 litru, această strategie de reaprovizionare rapidă ar însemna 3 dl de aport de lichid pe oră timp de 5 ore.

Electroliti

Reaprovizionarea cu electroliți este, de asemenea, cheia pentru echilibrarea echilibrului fluidelor din corp. Echilibrul ionilor de sodiu și potasiu joacă un rol important în acest proces. Deoarece transpirația conține o proporție mult mai mare de sodiu decât potasiul, rehidratarea este ajutată prin administrarea de sodiu în plus față de lichid după un antrenament. Puteți face acest lucru consumând alimente sărate, dar produsele speciale de regenerare sportivă conțin și sodiu.

Carbohidrați

În timpul unui antrenament de rezistență mai lung, atât depozitele de glicogen din ficat, cât și cele musculare pot fi epuizate, reumplerea acestora este un proces care consumă mai mult timp, dar merită să începeți imediat după un antrenament, dacă scopul este să puteți performa bine la următoarea alergare. Carbohidrații luați după efort sunt de obicei depozitați mai întâi în depozitul de glicogen al ficatului, iar reumplerea depozitelor musculare începe doar după aceea.

Reaprovizionarea completă a depozitelor de glicogen poate dura, de asemenea, o zi întreagă pentru sportivii instruiți, iar pentru sportivii chiar mai puțin instruiți, va dura chiar mai mult. Puteți accelera procesul dacă luați mai mulți carbohidrați în decurs de 4-6 ore după antrenament: în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, aprox. 0,4-1,2g/kg/oră, cât mai curând posibil după antrenament, apoi consumați alimente bogate în carbohidrați în următoarele ore. Asa numitul fereastra de glicogen nu este deci doar un mit, regenerarea rapidă este cu adevărat facilitată de reîncărcarea imediată după antrenament, dar procesul este mult mai lung de 1-2 ore, deci nu este suficient să vă concentrați doar pe prima masă după antrenament.

Citește și asta!

Împrospătare naturală sau geluri și băutură sportivă - Care este soluția mai bună pentru un alergător?

Proteină

Aportul de proteine ​​după antrenament ajută la sinteza proteinelor, retenția musculară și ameliorarea oboselii musculare. Contrar concepțiilor greșite, consumul de proteine ​​nu se datorează în primul rând regenerării acute, are un efect pozitiv asupra performanței sportive nu în următoarea sesiune de antrenament, ci pe termen lung.

În ceea ce privește regenerarea musculară, nici compoziția de aminoacizi a proteinei ingerate nu este neglijabilă, este important să luați cantitatea potrivită de BCAA, adică aminoacizi cu lanț ramificat (în special leucina). Pentru suplimentarea optimă cu proteine, consumați aprox. 20-25 g de proteine, urmate de mese care conțin proteine ​​la intervale regulate de aproximativ 2-3 ore.

Cercetările au arătat că proteinele pot crește și sinteza glicogenului, dar acest lucru este valabil numai dacă aportul de carbohidrați nu atinge niveluri optime. Dacă acordați atenție completării cantității potrivite de carbohidrați, proteina consumată nu va constitui un beneficiu suplimentar în ceea ce privește sinteza glicogenului.

Antioxidanți

Unele substanțe bioactive pot reduce, de asemenea, oboseala musculară și durerea. De exemplu, sucul de cireșe conține ingrediente antioxidante și antiinflamatoare care vă ajută să rezistați mai bine la încărcarea în serie. Cu toate acestea, cercetările privind efectele antioxidanților asupra performanței atletice sugerează că aceste substanțe, deși susțin regenerarea pe termen scurt, pot inhiba adaptarea pe termen lung.

Băuturile regenerante speciale și produsele de nutriție sportivă pot fi o soluție convenabilă, deoarece datorită ambalajului lor practic, le puteți duce cu ușurință la locul de antrenament cu dvs., astfel încât să puteți începe să completați rapid. Puteți distribui pulberile de băutură în sticla dvs. în avans, deci va fi suficient să o amestecați doar cu apă. Aceste produse conțin substanțe nutritive importante, în special carbohidrați, sodiu și proteine, în special în perioada de regenerare, într-o formă care favorizează reîncărcarea rapidă. Pentru a face acest lucru, acestea sunt sărace în grăsimi și fibre, ceea ce ar încetini absorbția nutrienților. Starea lor fluidă promovează, de asemenea, absorbția și regenerarea rapidă.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Ca și în alte domenii ale nutriției sportive, merită să depuneți eforturi pentru periodizare în cazul nutriției regenerative, adică să ajustați cantitatea și compoziția nutrienților consumați la obiectivele actuale de antrenament și la tipurile de antrenament utilizate. Antrenamentele de forță și rezistență nu numai că duc la diferite tipuri de adaptare, dar și diferite tipuri de antrenamente de alergare servesc la dezvoltarea unor zone specifice pe care le puteți ajuta și cu nutriția. De exemplu, în perioada de fundare, când dezvoltarea metabolismului grăsimilor este de o importanță capitală, merită să opriți suplimentarea cu carbohidrați după unele antrenamente. Deși această metodă nu vă ajută să profitați la maximum de următorul antrenament, vă ajută corpul să utilizeze depozitele de grăsime ca sursă de energie cât mai eficient posibil pe termen lung.

Conținutul optim de carbohidrați al unei mese după antrenament pentru diferite tipuri de antrenamente:

Tipul de antrenament

Aportul recomandat de carbohidrați

Mai ales în competițiile pe distanțe lungi, antrenamentele care durează mai mult de 4-6 ore, merită să țineți cont de aspectele regenerării în timpul actualizării și să consumați BCAA sau surse de proteine ​​ușor digerabile, cu absorbție rapidă, pentru a proteja mușchii.