Pregătirea bicepsului la domiciliu

Ne-am întors, eram deja acasă. Acum bicepsul este în linie. Deoarece un antrenament amănunțit la domiciliu poate fi făcut fără echipamente mai serioase. Tot ce ai nevoie este o halteră, o bară și poți practic (în cel mai strict sens al cuvântului) să îți strici fibrele bicepsului. Nu te duci într-o cameră, dar vrei brațe mari? Ei bine, atunci să ne uităm doar la ce trăim!

Dacă te antrenezi acasă, acum ești foarte norocos cu acest mușchi.

Pe baza faptului că am schițat antrenamentul piciorului acasă ultima dată, care poate fi împărțit în 3 mușchi dintr-o mușcătură, iar aceștia pot fi încărcați în mai multe moduri, cu biceps 100, nu va exista nicio problemă. Anatomia bicepsului este relativ simplă de ex. în comparație cu cvadricepsul: este un mușchi relativ mic, cu două capete, unul lung și unul scurt. Funcția sa nu este, de asemenea, foarte complicată, este necesar să efectuați aproximativ 3 mișcări: pentru îndoirea cotului, așa-numita pentru supinație și pronație. Ultimele două concepte sun destul de perverse, dar apoi să ne uităm la ce înseamnă: în supinație, bicepsul întoarce palma în sus, în pronație trage brațul superior înainte.

Spuneam asta este complet inutil să efectuați 65 de tipuri de exerciții pentru biceps, deoarece funcția sa face acest lucru nerezonabil. În plus, faptul că faceți 5 exerciții diferite pentru a antrena acest mic mușchi nu vă va face bicepsul mai frumos sau mai frumos, acești factori sunt determinați în principal de trăsăturile noastre genetice. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați bicepsul, vă încărcați și bicepsul, mușchii brațului și toți ceilalți mușchi care lucrează cu acesta cu cele mai simple exerciții. De aceea are sens să faci mai multe exerciții, pur și simplu nu trebuie să treci peste cealaltă parte a calului. În plus, un anumit exercițiu nu va face bicepsul să atingă vârful, de exemplu, dar avantajul bombardării cu mai multe exerciții este că încărcați întregul „sistem” sincronizat unul cu celălalt., acest lucru facilitează atingerea progresivității în dezvoltare.

Deci, pe scurt și concis: este suficient să îndepărtați acest mușchi cu 2-3 exerciții, iar sarcina este rezolvată. În consecință, niciun exercițiu de biceps la domiciliu nu va fi prea complicat. Nu atât de mult încât acest lucru te va face probabil cel mai ușor lucru vreodată.

Bicepsanatomia OFF, să vedem ce putem face în legătură cu aceasta!

Bine, să vedem de ce ai putea avea nevoie: dacă ai o halteră reglabilă, ești bun. Dacă există două dintre acestea, el este rege și, dacă este disponibilă și o tijă cu o greutate suficientă, el este de fapt un semizeu. Acum, un pic, îi putem deprima pe cei cărora le lipsește complet echipamentul, dar poate fi dat și bicepsului cu un minimum de întindere, plus că este pur și simplu exclus că nu veți găsi niciun obiect potrivit. În acest caz, creșterea progresivă a sarcinii și dezvoltarea constantă nu sunt garantate, dar puteți face totuși de o mie de ori mai mult pentru brațe decât orice altceva.

Dacă aveți un scaun stabil acasă și o bară cu o singură mână, puteți efectua exerciții de biceps concentrat în timp ce stați, stați în picioare, ciocăniți bicepsul și fitnessul care funcționează ca o bancă Scott poate fi rezolvat din aproape ORICE. și totul este deja bifat dacă aveți doar o ganteră acasă. Doar pentru a simți câtă perspectivă poate exista în bicepsul de acasă, mai ales dacă aveți la dispoziție mai multe instrumente.

Un lucru este pentru tine: anunță-ți că nu este necesar să ai aprox. Faceți mai mult de 3 exerciții pentru biceps într-un singur antrenament. Dacă este bine în capul tău, poți începe să-ți compui propriul program. După cum sa menționat mai sus, funcția bicepsului nu este foarte complicată, deci nu este nevoie să criptați lucrul.

Să vedem ce înseamnă asta în practică!

Programul biceps acasă dacă aveți instrumentele

Acum prezentăm un program complet de bază, dar aproximativ la nivel de sală. Câștigă doar cu greutăți, pentru că te poți agita foarte repede. Asa de:

Biceps concentrat așezat: 4x10-12

Biceps "Scott pe bancă" (acesta poate fi un puf sau orice altceva cu care vă puteți susține brațul în unghi drept): 4x10-12

Absolut corect. Un total de 12 serii cu repetări normale. Sfat: nu te înnebuni cu 6 repetări, este complet inutil. Dacă doriți să construiți mușchi, NECESAR numărul relativ mare de repetări.

Apoi, a doua variantă, dacă o tijă este la îndemână:

Biceps în picioare cu tija: 4x10-12

Biceps concentrat în picioare cu gantere: 4x10-12

Bicepsul în picioare cu tijă și captură de pasăre: 3x10-14

Prinderea bicepsilor de păsări este un lucru al naibii de bun. Bicepsii înșiși vor primi o încărcătură mai mică, dar mușchiul fusului va suferi de o sarcină tare, iar brahialul va primi, de asemenea, mult de mâncare. Dacă aveți un număr mai mare de repetări, faceți-o, ultima serie poate ajunge chiar la eșec.

Nu este un big bang, nu? Adică, dar pentru că, dacă nu o primești, va fi o explozie, nu este mic. Amintiți-vă, bicepsul dvs. nu va face diferența între apartament și sala de sport. Nu contează unde te zdrobești până la moarte, dar dacă o faci deja, fă-o bine! Puteți face chiar și o serie de benzi din când în când și puteți merge până la o cădere completă. Dar aveți grijă să nu o faceți prea des, deoarece se poate termina cu ușurință prin supraîntrenare dacă primiți multă sarcină suplimentară pe biceps și în celelalte zile de antrenament.

De ce bicepsul acasă este un compromis?

Practic nu funcționează. Aici însă mai puțin având în vedere ceea ce a fost rezolvat cu programele anterioare de la domiciliu: un program de formare alternativ, aproape fără instrumente. Deci, dacă aveți gantere și cunoașteți exercițiile potrivite, puteți face orice cu bicepsul. Cu toate acestea, dacă nu aveți o ganteră sau alt dispozitiv la îndemână, este de fapt o bătaie de cap, deoarece în acest caz nu puteți opera cu nimic altceva decât să trageți. Sigur, puteți căuta ceva mai greu acasă, dar aici nu puteți urmări progresul și nici nu veți putea crește sarcina. Este deja un pic clovn, așa că nu am spune mai multe despre asta.

Deci, dacă nu aveți instrumentele, lucrurile nu vor funcționa cu adevărat. Cu toate acestea, oricum puteți obține o singură halteră cu câteva discuri suplimentare, dar oricine o poate rezolva cu adevărat, iar atunci nu mai trebuie să ne gândim la inerția lipsei de echipament.

Ca și în cazul programelor anterioare de acasă, aceasta este în mare parte o chestiune de voință: dacă DORIȚI să o rezolvați, o veți putea rezolva. Și crede-mă, nu vei avea probleme. doar câteva exerciții de bază și că bicepsul va fi bine. Până la 2 exerciții cu un total de 9-12 seturi pot fi suficiente pentru a oferi acestui mușchi stimulul de care are nevoie pentru a crește. Doar apucă o halteră și vezi-o!