Diabet

Jurnalul Fundației pentru Diabet (ISSN 1586-4081)

Jurnalul Societății Maghiare de Hipertensiune (ISSN.

Acasă »Revistă» Hipertensiune »Hipertensiune 2018/2» Prevenire sau stil de viață conștient

Încărcat la: 08/01/2019.

O parte semnificativă a bolilor cardiovasculare ar putea fi prevenită cu un stil de viață conștient corect. Există patru factori determinanți ai sănătății: trăsături biologico-genetice, stilul de viață, factorii de mediu și îngrijirea sănătății. Stilul de viață este de cea mai mare importanță, ceea ce înseamnă că putem face mult noi înșine pentru a ne menține sănătatea. Factorii clasici ai stilului de viață includ o dietă sănătoasă cu aport adecvat de lichide, exerciții fizice regulate, odihnă, gestionarea stresului și evitarea pasiunilor dăunătoare. O alimentație sănătoasă este, de asemenea, o parte integrantă a cumpărăturilor prudente, deoarece putem economisi timp, bani și chiar mediu. Extindeți și mențineți la zi cunoștințele noastre despre un stil de viață sănătos și echilibrat în mod regulat și fiți conștienți, astfel încât să putem trăi o viață sănătoasă, lungă și fericită!

Sănătatea noastră este determinată nu numai de ceea ce am moștenit, ci și de modul în care trăim, de cât de bine avem grijă de trupul și sufletul nostru. În Ungaria, bolile cardiovasculare sunt cele mai frecvente (49 la sută), fiind responsabile de aproape jumătate din toate decesele, urmate de cancer (26 la sută), potrivit datelor CSO 2016. Aproximativ 30-35 la sută din populația maghiară suferă de hipertensiune și 10 la sută de diabet. Numeroase studii sugerează că dezvoltarea acestor boli ar putea fi prevenită în mare măsură cu un stil de viață adecvat.

Potrivit unui model canadian (așa-numitul Lalonde), sănătatea are patru factori care influențează: 25 la sută sunt trăsături biologico-genetice, 43 la sută sunt stilul de viață, 19 la sută sunt factori de mediu și 11 la sută sunt îngrijiri de sănătate. Aceste date arată că stilul de viață este de cea mai mare importanță, ceea ce înseamnă că putem face mult noi înșine pentru a ne menține sănătatea. Folosind o analogie de tort, nu numai că tortul va fi delicios, bun pentru că folosim ingrediente bune (gene), dar este important modul în care îl procesăm (stil de viață) și, în cele din urmă, îl coacem la temperatura potrivită (mediu). Scopul este să ne simțim bine și să ne bucurăm de viața din jurul nostru fără a ne compromite sănătatea pentru a ne atinge obiectivele. Iată câteva sfaturi despre stilul de viață pentru a vă ajuta. Factorii stilului de viață care pot fi considerați clasici sunt: o dietă sănătoasă cu aport adecvat de lichide, exerciții fizice regulate, odihnă, gestionarea stresului și evitarea pasiunilor dăunătoare (de exemplu, fumatul, consumul excesiv de alcool și droguri).

Mâncat sănătos

În alimentele noastre, unii nutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) oferă mai multă energie, în timp ce alții nu (vitamine, oligoelemente și minerale), dar sunt, de asemenea, vitali pentru funcționarea organismului. Cu alte cuvinte, se recomandă ca anumite alimente să fie consumate mai des, în timp ce altele mai puțin frecvent, cum ar fi cele grase, pentru a menține un aport și cheltuieli de energie echilibrate.

O alimentație sănătoasă nu ar trebui să însemne doar consumul de alimente sănătoase, ci și transformarea dietei în variate și moderate, adică include tot ce avem nevoie în proporțiile și cantitățile potrivite. Luarea în considerare a acestora poate reduce riscul dezvoltării sau agravării bolilor.

Mâncărurile delicioase ale bucătăriei maghiare sunt cunoscute în toată lumea. Cu toate acestea, aceste mușcături delicioase sunt grase și bogate în energie. O femeie adultă este recomandată să consume 2200 kcal și un bărbat 2800 kcal pe zi, dar această cantitate poate varia și mai mult în funcție de vârstă, sex, greutate, activitate fizică, temperatură și starea biologică. Există mai multe contoare de calorii pe Internet care pot fi utilizate pentru a calcula nevoile zilnice individual. Dacă vom consuma mai multe calorii, ne vom îngrășa, dacă mai puțin decât este necesar, vom slăbi. În mod natural, cererea de energie este cel mai bine influențată de activitatea fizică.

Cât de mult?

Cât merită să consumi? O piramidă alimentară poate ajuta la răspuns. Cel mai scăzut nivel al piramidei este cel mai ridicat, astfel încât majoritatea acestor alimente (pâine, cereale, paste, orez, leguminoase) pot fi consumate într-o zi. Mergând spre vârf, sunt din ce în ce mai puține, adică legume, fructe, deasupra lor proteine, adică carne, lapte, produse lactate, apoi grăsimi și, în cele din urmă, carbohidrați simpli (zaharuri). Prin definiție, se recomandă să consumați zilnic cea mai mică cantitate de alimente din vârful piramidei. Mâncarea de cinci ori pe zi poate duce la niveluri stabile de zahăr din sânge și bunăstare, de ex. împărțind necesarul zilnic de energie cu 20-10-40-10-20 la sută de la micul dejun la cină.

Cu toate acestea, pentru a facilita includerea, Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari a introdus recomandarea nutrițională într-o formă nouă, mai ușor de înțeles, în urmă cu doi ani, așa-numita ACOPERIRE INTELIGENTĂ. Arată pe o farfurie proporția diferitelor tipuri de alimente care merită consumate. Jumătate din farfurie ar trebui să aibă legume și fructe în favoarea legumelor. Poate doriți să le consumați de patru ori pe zi și cel puțin o dată proaspete sau crude. Este mai bine să le selectați sezonier, proaspete, de preferință de acasă, deoarece conțin mai multe vitamine și minerale și sunt mai ieftine și, de asemenea, protejează mediul dacă nu călătoriți pe continente.

Cea mai mare parte a celeilalte jumătăți a farfuriei este ocupată de cereale, cum ar fi pâinea, orezul, hrișca, meiul (asigurați-vă că vă străduiți pentru varietate). Mănâncă cereale de trei ori pe zi și alege cereale integrale cel puțin o dată, deoarece conține mai multe fibre dietetice, calciu, magneziu și potasiu, precum și un indice glicemic mai mic (adică efect de creștere a zahărului din sânge) în comparație cu cele rafinate.

Pentru restul farfuriei, variați sursa de proteine din carne, lapte, produse lactate sau ouă. Dintre cărnuri, sunt preferate carnea slabă (de exemplu, păsările de curte), iar peștele ar trebui consumat cel puțin o dată pe săptămână. Este necesar să consumați o jumătate de litru de lapte sau produs lactat echivalent în fiecare zi.

Modernul de astăzi, puternic așa-numitul. Într-o lume a rețelelor sociale, dacă nu sunteți sigur ce să mâncați și cât de mult, puteți obține cu ușurință ajutor cu smartphone-ul dvs. descărcând o astfel de APLICAȚIE SMART, unde sunt prezentate multe mostre.

Este important să știm că aportul excesiv de sare poate provoca boli cardiovasculare prin creșterea tensiunii arteriale. Se recomandă aproximativ 6 g de sare (adică NaCI) pe zi. Unde este capcana? Din păcate, există o cantitate semnificativă de sare în așa-numitele. în chipsuri, mezeluri, salamuri, produse proaspete din carne conservate, dar promovate, brânzeturi casnice și toate alimentele preprelucrate. Datorită acestora din urmă, merită, de asemenea, să ne străduim să ne pregătim mesele acasă din ingrediente proaspete și să evităm gustările. Dacă totuși doriți să luați masa între mese, alegeți fructe uscate, petale de mere sau semințe uleioase (de ex. Alune fără sare, nuci, migdale etc.) deoarece sunt pline de minerale utile, acizi grași nesaturați, vitamine.

Merită să consumați 2-2,5 l de lichid pe zi, dar această cerere crește în timpul căldurii și al exercițiilor fizice. Se compune în principal din apă potabilă, dar poate fi variată cu ceai, sucuri de fructe și legume, lapte și băuturi lactate. Consumați cât mai uniform posibil pe tot parcursul zilei, ținând întotdeauna lichide la îndemână.

Este inutil să avem principii nutriționale minunate dacă ne îndrăgostim de prima acțiune aparent de neratat în timpul cumpărăturilor și ne împachetăm coșurile mari de cumpărături cu alimente bogate în calorii sau alimente inutile, dintre care unele ajungem să nu le consumăm. Așadar, alimentația sănătoasă este o parte integrantă a cumpărăturilor bine gândite, deoarece putem economisi timp, bani și chiar mediul înconjurător.

Cumpărături atent și conștiente

Este o idee bună să scrieți o listă de cumpărături înainte de a cumpăra și, în niciun caz, să vă înfometați, deoarece atunci puteți ajunge instinctiv la ceva dulce sau să cumpărați mai multe alimente bogate în calorii decât aveți nevoie. Luați un coș de cumpărături sau 1-2 pungi mai mari de acasă, astfel încât să vă puteți salva mediul din numeroasele pungi de nailon. Ne considerăm nevoile, de ex. pentru anumite reduceri sau produse pe termen scurt, deoarece dacă îl folosim cu adevărat la timp, merită, dacă nu, este doar o risipă de bani, deci prețul mai ieftin nu ne va fi favorabil.

Aflați despre produs conform tabelului cu nutrienți de pe eticheta acestuia, de ex. conținut de grăsimi, carbohidrați. De asemenea, merită menționat faptul că a avea „lumină” pe un anumit produs nu înseamnă întotdeauna că nu conține zahăr, ci adesea acoperă doar cu 30% mai puține calorii decât în mod normal. Cu toate acestea, producătorii obțin adesea reducerea caloriilor prin reducerea grăsimilor, astfel încât adaugă mai mult zahăr pentru a spori experiența gustativă și invers. Zero înseamnă - sau cel puțin ar trebui să însemne - că este liber de ceva, de ex. zero zahăr nu înseamnă zahăr în el.

Mutare

Pasiuni dăunătoare

Conștientizarea și moderarea sunt, de asemenea, importante în prevenirea dependențelor. Unii pot apela la ei și pot deveni dependenți pentru a compensa suprasolicitarea și deseori eșecul. Cu hotărâre și o voință puternică, se poate realiza că nici măcar nu începe, sau dacă se află în ea, se poate obișnui cu ea. Dacă nu mergeți singur, ar trebui să căutați ajutor profesional, înțelegând și acceptând că acesta este și un fel de „boală”.

Restul

În timpul odihnei și somnului, corpul nostru se regenerează, pregătindu-se pentru următoarele sarcini mentale și fizice. Pentru toate acestea, un adult are nevoie de cel puțin 6-8 ore și un mediu calm (liniște, întuneric) și un pat adecvat, confortabil (coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă). Dacă oboseala și insomnia sunt prelungite și rudele care experimentează sforăitul sunt observate în timpul somnului, este recomandabil să consultați un specialist în somn, deoarece aceasta poate fi cauza tensiunii arteriale crescute, care este adesea o reacție dificilă la medicamente.

Stres

Stresul este peste tot, ajungând la toată lumea în fiecare zi în forme mai mult sau mai puțin ușoare și/sau mai severe. În lumea actuală cu ritm rapid, autocunoașterea și gestionarea stresului joacă un rol important în menținerea echilibrului mental. Stresul poate avea, de asemenea, un efect benefic, deoarece creează un fel de stare de pregătire în corpul nostru (bătăi rapide ale inimii, creșterea circulației sângelui și a aportului de oxigen, mobilizarea resurselor energetice), care poate accelera gândirea, rezolvând anumite situații și/sau sarcini. . Câteva exemple simple: competiție sportivă, răspuns la școală, examen universitar, depășire la volan etc. Cu toate acestea, dacă acest lucru persistă sau dacă este dificil să le „rezolvăm” și astfel să supraviețuim, corpul poate fi epuizat și anumite procese fiziologice pot deveni permanente. rezultând hipertensiune și slăbind sistemul nostru de apărare internă. bolile banale pot ajunge mai des la noi sau, mai rău, se pot dezvolta boli cronice.

Prin urmare, cauza stresului persistent sau intens ar trebui identificată și eliminată. Este adesea generat doar de o simplă lipsă de timp (o sarcină de rutină într-un timp aparent scurt). Iată câteva sugestii de gestionare a timpului pentru a vă ajuta să evitați situațiile stresante.

Stabiliți ordinea importanței și merită să începeți cu cea mai importantă!
Să nu amânăm, să înlocuim acum cu acum!
Ce putem face în două minute, faceți-l imediat!
Uneori, pornim așa-numitul nostru mobil modul offline, nu trebuie să răspundeți imediat la toate e-mailurile, sms-urile, nu trebuie să fiți în mod constant în așteptare, nu vă distrageți atenția de la sarcina curentă.
Să ne trezim cu o jumătate de oră mai devreme dimineața, pentru că putem face lucrurile mai ușor dimineața.

Una dintre modalitățile de ameliorare a stresului poate fi exercițiul regulat, așa-numitele diverse exerciții de relaxare, sprijin social precum familia și prietenii, activități de agrement vesele, un hobby preferat.

rezumat

Extindeți și mențineți la zi cunoștințele despre un stil de viață sănătos și echilibrat în mod regulat și fiți conștienți, astfel încât să putem trăi o viață sănătoasă, lungă și fericită! Alegerea stilului de viață potrivit este în mâinile noastre. Citându-l pe Shakespeare, „Corpul nostru este grădina, voința noastră este grădinarul”.

Dr. Imola Fejes I. sz. Este internist-hipertonolog la Departamentul de Medicină Internă, profesor asistent și membru al mai multor societăți științifice. Mama a doi copii.