Primul semimaraton cu rezistență la insulină - pregătire reușită și sigură

Sunt consilier pentru stilul de viață și rezistent la insulină. Mi-a plăcut să fug de când eram mică. Am decis să alerg la semimaraton. Mi-am pus la punct singur planul de pregătire pentru că, pe lângă antrenamentele pe care le-am desfășurat, cea mai mare provocare pentru mine a fost modul în care îmi pot menține nivelul zahărului din sânge stabil, la un astfel de efort fizic și mental. A mers! Primul semimaraton din viața mea la vârsta de 43 de ani cu un timp de 02:00:46, cu nivel stabil de zahăr din sânge concret, fără accidentare și am performat cu un sprint de 130 de metri.

Deci, pregătește-te!

Care sunt pericolele rezistenței la insulină în timpul alergării pe distanțe lungi?

Doar pentru a înțelege: nu pot împinge jumătate de banană sau de o băutură izotonică dacă sunt obosit, pentru că atunci este vorba. Ambulanțele trebuie apelate în 30-50 de minute pentru șoc hipoglicemiant. Trebuie să fiu pregătit astfel încât timp de două ore să nu-mi amintesc nici măcar să mi-am mutat glicemia.

Ce este rezistenta la insulina, ce simptome aveți, cum să o detectați și să o tratați AICI poți citi. În cazul rezistenței la insulină, nivelurile de insulină sunt ridicate și fluctuează destul de spontan. Și o mulțime de insulină duce la o scădere bruscă a nivelului zahărului din sânge, al cărui moment și amploare este destul de dificil de prezis. În principal datorită tensiunii fizice și mentale ridicate, deoarece utilizarea glucozei de către organism este și mai intensă. (Despre elementele de bază ale carbohidraților AICI îl puteți controla cu o dietă bine adaptată și cu receptori de detectare a insulinei întărite la sport. Nivelul meu de insulină arată deja valori perfecte la un test de glucoză din sânge și 95% dintre persoanele care merg pe stradă ar avea rezultate mai bune. Cu toate acestea, curba zahărului din sânge mă înfundă, ceea ce înseamnă că pot fi hipoglicemiant aproape în orice moment (despre hipoglicemie AICI poți citi) dacă nu sunt în decalaj. Prin urmare, este extrem de important ca. pentru funcționarea pe termen lung, depozitele de carbohidrați trebuie reaprovizionate și nivelurile de insulină ajustate pentru a minimiza riscul de hipoglicemie, în ciuda consumului intensiv de energie.

Performanță maximă în sport

Exact același principiu se aplică tuturor celor care fac sporturi intense, deoarece a O condiție de bază pentru atingerea performanțelor de vârf este ca individul să aibă un nivel stabil de zahăr din sânge chiar și cu o încărcătură fizică și mentală ridicată., întrucât astfel nivelul său de energie este stabil, ceea ce reprezintă o condiție de bază pentru atingerea performanțelor maxime. Acest lucru necesită carbohidrați dulci și de calitate în salatele de ton și mozzarella. Sau o altă sursă de energie, care la rândul meu este incompatibilă cu un stil de viață sănătos.

Când lucrez cu sportivi (AICI puteți citi despre modul în care am pregătit Jocurile Olimpice pentru Rio) planificăm și calculăm cât, când și în ce calitate ar trebui adăugați carbohidrați pentru a atinge un nivel stabil de energie.

Mă pregătesc așa în timpul antrenamentelor mele, provocarea acum era cantitatea neobișnuită de încordare fizică și mentală.

Rularea antrenamentelor

THE alergatul singur nu este suficient, puteți citi mai multe despre aceasta mai jos. Cu toate acestea, planuri excelente de antrenament pot fi găsite și pe internet, pe site-urile profesionale. Pentru a mă pregăti, am citit și câteva și apoi am stabilit un plan de semimaraton pentru Sarolta Monspart.

După aproape cinci luni de odihnă forțată din cauza accidentării, am început să alerg din nou în februarie anul acesta și aveam o capacitate de pornire de 3 km. M-am luptat mult pentru fiecare milă suplimentară până am ajuns la alergarea confortabilă de 6-7 km. La sfârșitul lunii iunie, m-am hotărât pentru semimaratonul din capul meu, de atunci am început să mă pregătesc, mai exact doar pregătirea mentală, pentru că mai întâi a trebuit să cred că voi putea să-mi pregătesc corpul la vârsta de 43 de ani. pentru o astfel de competiție. Am petrecut primele două săptămâni ale lunii august în Anglia cu soacra mea și este întotdeauna un loc ideal pentru o tabără de antrenament. Aici am început cu adevărat să antrenez: am crescut frecvența și am extins distanța. Am avut ce fel de memorie să ating, deoarece în 2014 alergam deja 10 km într-o cursă Vivicitta cu un timp de 00:47:18, ceea ce înseamnă o medie de 4:44 kilometri. Când eram obosit, îmi aminteam mereu de mine experiența acelui alergător. Despre asta și sfaturile mele generale pentru sport AICI poți citi.

Aproape întotdeauna alerg pe câmp, pe drumuri presărate cu ascensiuni, în aer liber, din cauza aerului proaspăt și a sentimentului nesfârșit de libertate. Rareori îmi măsoară performanța și distanța, mi-e greu să suport limitele în timp ce alerg (de asemenea). Desigur, uneori am nevoie de control pentru a ști unde mă duc în pregătire, dar simt întotdeauna progresul asupra mea, nu cadranul cronometrului. Se spune că dacă poți alerga 15-16 km, poți alerga deja la semimaraton. Acum cred și eu, dar am fost foarte încântat de asta: ce se va întâmpla dacă intru în necunoscut după cel de-al 16-lea kilometru?

Ce sport suplimentar să alegi pentru alergare?

Sporturile de construcție musculară nu sunt practice pentru alergare, deoarece se rigidizează. Îți încetinesc mișcarea. Scopul este de a menține relaxarea și flexibilitatea și de a vă menține mușchii în intervalul corect de mișcare. Prin aceasta vreau să spun, de exemplu, că, dacă fesele se mișcă bine, îți vei evidenția genunchii în timp ce alergi, rezultând o distanță mai mare de pas, astfel încât vei accelera. Sau, dacă mușchii miezului sunt puternici, șoldurile sunt ținute la loc, nu se întoarce, nu vă puneți tensiunea inutilă pe talie, riscul de rănire este redus. Pentru că îți poți învăța mușchii să se miște corect? Cu fizioterapie, pilates, yoga. Dar, mai presus de toate, statica dvs. trebuie să fie pusă în aplicare, de aceea cu terapie manuală este indicat să începeți pregătirea. Oricum, îmi vizitez terapeutul manual la anumite intervale, deoarece pe lângă sportul activ, inspecția și întreținerea sunt importante. M-am dus puțin mai des în pregătirea pentru semimaraton, practic cel mai important obiectiv al meu pe tot parcursul proiectului a fost să ajung până la final fără accident.

Pe lângă alergare, am participat în mod regulat la antrenamentele de fitness, unde oferim o mulțime pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Am făcut fizioterapie și yoga, încălzirea dinaintea alergării și întinderea ulterioară s-au bazat și pe aceasta.

Nutriție

Bar Dieta IR se numește, totuși aceste principii se aplică tuturor oamenilor sănătoși ar trebui să se hrănească pentru a vă menține sănătatea pe termen lung. Detaliat AICI poți citi despre dieta mea. În mod implicit, consum 180 de grame de carbohidrați pe zi, împărțiți în 6 mese, având grijă exact ce proporție din zi iau în carbohidrați cu absorbție rapidă și lentă. Aceasta este completată cu 10-10 grame de carbohidrați rapizi înainte și după antrenament și 10 grame chiar și în timpul antrenamentelor de lungă durată. Îi învăț pe sportivi aceleași principii, deoarece aceasta este garanția că nivelul lor de energie va fi stabil în timpul antrenamentelor și al cursei. Cu o zi înainte de semimaraton și de ziua maratonului, această ordine s-a schimbat, puteți citi mai jos.

Dormi

Privarea de somn singură exacerbează starea de rezistență la insulină, deoarece a metabolismul glucozei se poate deteriora cu până la 30-40% din cauza lipsei de somn. (Ajutor: dacă doriți să slăbiți, dormiți suficient!)

Somnul slab poate duce la niveluri ridicate de cortizol, ceea ce poate duce la scăderea activității hormonului de creștere, regenerând astfel țesuturile corpului. Nivelurile ridicate de cortizol pot reduce, de asemenea, sinteza glicogenului, ceea ce este foarte rău din cauza efortului pe termen lung, cum ar fi un semimaraton aportul de glucoză nu mai este suficient, organismul ajunge la depozitele de glicogen (glucoză stocată), de aici nu poți acoperi decât nevoile tale de energie. Dacă citești mai departe, vei vedea cum mi-am completat rezervele de glicogen înainte de a alerga. (Notă pentru „persoanele care tin dieta”: Dacă luați carbohidrați în timp ce nivelul de insulină este stabil, nu se acumulează țesut adipos, dar depozitele de glicogen sunt completate.)

Adultul mediu are nevoie de 7-8 ore de somn pe zi și crește cu fiecare kilometru de alergare.

Pregătirea mentală

Mi-a fost foarte foame de succes, condus teribil de dorința de a demonstra acest lucru, mă pot învinge pe mine.

A trebuit să lucrez cu o zi înainte de cursă și, deși acest lucru nu este ideal, viața nu poate fi evitată. Am avut un eveniment complex de 10 ore și foarte solicitant. În lunile anterioare, am încercat să rezolv fiecare detaliu al proiectului și să obțin suficient ajutor profesional pentru a-l realiza, astfel încât să pot rămâne complet relaxat în ultimele zile și în timpul evenimentului, fără a pierde energie inutilă cu nervozitatea legată de muncă. .

De asemenea, am încercat să mă pregătesc pentru fiecare provocare legată de competiție. În caz că sunt obosit, Mi-am făcut filme în cap, care au avut un succes sportiv în viața mea de până acum, am rotit aceste imagini pe ecranul meu imaginar pentru a mă împrăștia mereu. De asemenea, exista pericolul unei mari călduri și crampe musculare, dar mi-am imaginat razele calde ale soarelui relaxându-mi mușchii, iar această imagine m-a ajutat și eu în această dificultate.

Reaprovizionarea și hidratarea depozitelor de glicogen

Cum să eviți hipoglicemie în timpul alergării? Ultimele 2 zile de mâncare s-au schimbat: am trecut treptat la ziua Carbohidrati lent la fiecare 2 ore dar într-o cantitate redusă comparativ cu dozele mele normale. Scopul era să depozite de glicogen, și nu se acumulează țesut adipos. De asemenea, a fost extrem de important să-mi hidratez în mod corespunzător corpul, deoarece prognoza meteo spunea o temperatură de aproape 30 de grade Celsius. Zilnic cca. Am început să măresc treptat aportul de lichid de 3 litri, aproape cu o zi înainte de cursă Am băut 5 litri de apă încet, bine distribuit în timpul zilei. Ora de începere a fost 9 a.m. M-am ridicat la 6 pentru a mai avea timp să mă încălzesc bine acasă, mi-am luat micul dejun devreme, dar mai puțin decât 30g carbohidrați obișnuiți lent pentru că am cronometrat cealaltă jumătate la 8:10. Și în ultimele 20 de minute înainte de start, încep să beau apa amestecată cu 2 dl de suc proaspăt. Sincer spun asta în ultimii 43 de ani, am simțit de câteva ori același nivel de energie ca în momentul începutului.

În timpul unui semimaraton - sfaturi practice

Am alergat 15.000, dar totuși singuri! Eram pregătit să o țin așa și nimeni și nimic nu ar trebui să mă distragă de la propriul meu ritm. Într-o astfel de mulțime, este o mare provocare în sine să nu fii împins în sus sau rănit de luptă. La început, m-am concentrat pe asta cu toți nervii. A, și „bogie dublu”! (Legați de două ori șireturile de pantofi!) era propria mea muzică în urechea mea, care nu numai că a ajutat la excluderea lumii exterioare, dar mi-a dat și propriul ritm. M-am întâlnit întotdeauna cu aceste muzici în pregătire, așa că corpul meu a recunoscut deja ritmul corect fără să se gândească și s-a adaptat automat la propria viteză de călătorie. Muzica a umezit, de asemenea, stimulii vizuali din lumea exterioară. Prin asta vreau să spun că atunci când cineva scârțâie lângă mine, fumează, își ia picioarele într-un stil „urât”, îmi întrerupe ușor propria mișcare și tind să copiez, să preiau ceea ce văd.

Am decis dinainte că vreau să mă bucur de alergare, toate 21 de mile. De aceea nu am luat niciun indicator cu mine (cu excepția cipului de sincronizare oficial lipit de numărul meu de start), nu am vrut să mă stresez și, din fericire, niciun alergător de ritm nu a intrat în linia vizuală din mers. M-am dus, m-am dus, am rânjit și M-am bazat exclusiv pe propriile mele intuiții. Deși mi-a luat mult timp, am băut încă câteva înghițituri de apă la fiecare stație de reîmprospătare, deoarece într-adevăr erau 30 de grade și nu voiam să risc riscul deshidratării. Apoi am lăsat indicatorul de 16 kilometri. (Aceasta a fost cea mai lungă distanță pe care am fugit-o până acum.) Am traversat în necunoscut! Și apoi fluturii au început să-mi zboare în stomac! Mi-a scăpat chiar prin minte că am acest sentiment palpitant ca la o primă întâlnire. Nu eram obosit deloc și, din gândul că merg deja în necunoscut, adrenalina a venit și a venit. Atât de mult încât, în jurul celui de-al șaptesprezecelea kilometru, a împins în sus pasajul superior al Pieței de Vest, astfel încât să nu am cea mai slabă amintire a urcatului acolo. (De altfel, o parte din pregătirea mea mentală a fost practica de vizualizare în care această ascensiune va fi cea mai plăcută parte a alergării și îmi va plăcea.)

Apoi am văzut semnul „100 de metri până la linia de sosire” și am pornit rachetele, am apăsat un sprint pe ultimii 130 de metri. Mă pregătesc pentru asta de câteva săptămâni pentru a experimenta acest extaz în timp ce alunec peste linia de sosire după 21 de mile. Așa termin cu un timp net de 2:00:00.

Și această experiență durează din nou câțiva ani buni!

În cele din urmă, vă voi spune că de atunci am o singură muzică în mașină:

Dacă ți-a plăcut ceea ce tocmai ai citit de la mine, te rog să-l împărtășești prietenilor tăi și rămâi cu mine data viitoare!

Cu butonul „Abonați-vă la blog”, puteți fi notificat prin e-mail despre viitoarele postări și, în urma Airmid, puteți citi în mod regulat postări despre sănătate pe pagina mea de Facebook.