Mâncat sănătos

Vrei să mănânci sănătos? În prima parte a articolului puteți citi despre rolul cerealelor, legumelor și fructelor într-o dietă sănătoasă.

1. Cereale

Baza unei diete sănătoase este consumul regulat de cereale
Mănâncă cereale de mai multe ori pe zi
Planificați-vă dieta zilnică pentru a obține cât mai multe cereale cu cât mai multe mese posibil.
De asemenea, folosiți cereale integrale pentru a vă pregăti mesele și căutați-vă pentru varietate, faceți din când în când terci, tărâțe de tărâțe de ovăz, risotto de mei, etc.
Păstrați valorile alimentelor din cereale - nu adăugați grăsimi sau sare în timpul preparării sau doar cantități mici

De ce trebuie să consumați cereale în mod regulat, de mai multe ori pe zi?

Cerealele și alimentele și alimentele obținute din acestea joacă un rol semnificativ în aportul de energie și carbohidrați, contribuind la nevoia organismului de proteine, precum și de vitamine și minerale. Conținutul lor de grăsime este neglijabil, dar poate crește semnificativ datorită grăsimii adăugate în timpul gătitului, producției de alimente și mese, așa că ar trebui să fiți atenți la acest lucru (produse de patiserie fermentate, pliate, umplute).

Consumul regulat de cereale sănătoase, bogate în fibre, joacă un rol semnificativ în prevenirea multor boli (boli intestinale, boli cardiovasculare, diabet). Fibrele alimentare cresc valoarea de saturație a alimentelor. Dacă mâncați un aliment bogat în fibre, vă va fi foame mult mai încet și va fi mai ușor să defecați.

Cerealele furnizează, de asemenea, vitamine și minerale, în principal în cereale integrale obținute din cereale integrale, precum și în făină integrală și produse obținute din acestea. Boabele de cereale și făinurile integrale conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamine E, B1, B2, B6 și niacină, precum și calciu, magneziu și zinc.

Principiile unei alimentații sănătoase

2. Legume, fructe

Al doilea element esențial al unei diete sănătoase este consumul regulat de legume, legume și fructe.

Mănâncă legume și fructe de cel puțin trei ori pe zi
Alegeți deseori legume cu frunze verzi închise, citrice, roșii și leguminoase - în acestea, veți găsi o mulțime de carotenoizi, vitamina C și folati (acid folic).
Păstrați întotdeauna fructele și legumele acasă dacă aveți chef să gustați, acestea vă vor potoli pofta de dulciuri.
Este important să mâncați întotdeauna fructe și legume proaspete, întregi, să nu folosiți produse mucegăite, deteriorate - acestea pot provoca boli

De ce ar trebui să consumi zilnic legume și fructe?

Varietatea de legume și fructe îți diversifică dieta, iar prin substanțele nutritive și alte ingrediente joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății tale, deci trebuie să consumi multe dintre ele zilnic. Cele mai multe dintre ele au un conținut scăzut de energie, cu excepția leguminoaselor uscate și a nucilor și, în afară de acestea din urmă, conținutul lor de grăsimi este neglijabil. Majoritatea legumelor și fructelor vegetale au, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, dar există câteva excepții, cum ar fi leguminoasele uscate, cartofii, castanele, bananele și unele nuci.

Una dintre cele mai importante componente care protejează sănătatea lor este fibra dietetică. Fibrele dietetice (pectina) din legume și fructe inhibă absorbția grăsimilor și a colesterolului, leagă acizii biliari și se excretă în fecale. Aportul regulat de fibre alimentare scade nivelul colesterolului din sânge. Legume și legume, fructele conțin multe vitamine - vitaminele B1, B2, B6, C, K, folati - și carotenoizi, nucile conțin o cantitate foarte importantă de vitamina E. Vitamina E este prezentă și în unele legume.: Broccoli, mazăre verde, muguri, spanac, sparanghel, țelină. Legumele și legumele sunt surse bune de potasiu, magneziu și calciu mediu. Conținutul lor de fier este, de asemenea, moderat (dar semnificativ la ciuperci, spanac, măcriș, coacăze, măceșe) și atunci când este consumat fără o sursă de proteine animale, este ușor utilizat în organism.

Antioxidanții din legume și fructe - vitaminele E, C, carotenoide, zinc, seleniu, flavonoide - precum și fibrele dietetice și flavonoidele inhibă ateroscleroza și multe tipuri de cancer.

Legumele și legumele pot fi preparate ușor și rapid, dar nu le folosiți sau folosiți doar o cantitate mică de grăsime pentru gătit și gătiți-le ușor și prăjiți-le. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea fiecărei vitamine poate fi redusă cu 10-50% din cauza expunerii prelungite și excesive la căldură.

În secțiunea următoare puteți citi despre rolul laptelui și al produselor lactate, al cărnii și al grăsimilor într-o dietă sănătoasă.