Probleme grase

În mod ideal, o porțiune sănătoasă din necesitățile noastre energetice într-o dietă sănătoasă provine din grăsimi și doar o mică parte din carbohidrați. Trebuie să acordăm o atenție specială raportului acizilor grași Ω-3 și Ω-6. Dar ar trebui să alegem alimente care prezintă proporția potrivită sau este suficient să fim atenți la proporția potrivită în aportul total? Și un drum lung până la gură, ce fel de daune se poate face pe drumul către acizi grași utili? Cei mai instabili dintre toți acizii grași sunt acizii grași atât de sănătoși Ω-3 ... Apoi acum creșteți acizii grași Ω-3 cu un pas înainte sau doi înapoi?

O mulțime de cercetări și analize au dovedit deja importanța raportului de acizi grași Ω-3 și Ω-6 în dieta noastră. Cancerul, circulația, articulațiile, problemele sistemului nervos, problemele pielii, tulburările de comportament și multe altele ar putea enumera câte cazuri au un efect bun dacă rata este bună. De ce? Pentru a înțelege acest lucru, merită să clarificăm mai întâi câteva lucruri, din elementele de bază.

Diversi acizi grași sunt încorporați în membranele celulelor. Există în total 3 și 4 dintre aceștia, din care se formează compuși asemănători hormonilor (eicosanoizi). Acestea pot avea un efect antiinflamator și antiinflamator, care depinde doar de la care dintre cei 4 acizi grași provin! Acizii grași numiți EPA și DHA în Ω3 produc hormoni anti-inflamatori „buni”, la fel ca DGLA-urile din Ω6. Cu toate acestea, acidul arahidonic (ARA), care aparține și lui Ω6, produce hormoni „răi” cu efect inflamator. Acești hormoni sunt produși continuu de fiecare dintre celulele noastre. Raportul dintre hormonii „buni” și „răi” este determinat de raportul unor acizi grași EPA, DHA, DGLA și ARA încorporați numai în membranele celulare. Scopul este de a construi mai multe EPA, DHA și DGLA în membranele noastre celulare, deoarece aceștia produc hormoni „buni” și mai puțini ARA. Raportul de grăsime al țesuturilor noastre, adică membranele celulare, este cu siguranță influențat de două lucruri: Raportul și cantitatea de acizi grași Ω3 și Ω6 din dieta noastră. [1] [2]

Acidul linoleic (LA) este unul dintre acizii grași Ω6 din uleiurile și semințele vegetale. Dacă această cantitate depășește 4% din caloriile consumate, o cantitate mai mare de ARA se formează din acid linoleic, care are un efect negativ asupra raporturilor de acizi grași ai membranelor celulare, adică favorizează formarea hormonilor „răi”. [3] [4] Unele uleiuri și semințe vegetale conțin acid alfa-linolenic Ω3 (ALA), un acid gras Ω3 cu lanț scurt care nu modifică semnificativ raportul de grăsime membranară și nu s-a dovedit că previne bolile cardiovasculare. Și atunci când este consumat în cantități mari, poate reduce chiar sinteza acidului gamma-linolenic puternic (GLA). Prin urmare, nu exagerați cu consumul de acizi grași Ω3 din plante, dar nu vă bazați în nici un fel pe aportul nostru de Ω3. [5-7]

Acizii grași cu lanț lung Ω3 sunt EPA și DHA, care se găsesc doar în cantități mari în organismele acvatice cu apă sărată și în creierul și măduva animalelor acvatice fără apă sărată. Consumul de EPA și DHA în cantități mici are un efect benefic asupra proporțiilor membranelor noastre celulare, iar EPA îmbunătățește chiar sinteza DGLA „bun jó6”. [5] [7-8] DGLA nu se găsește în alimente, proporția sa poate fi influențată pozitiv doar prin menținerea consumului de plante Ω3 ALA și Ω6 LA consum redus și abundent de EPA. [4-7]

Deci, pe scurt, să consumăm mai puțin de 4% din aportul nostru de energie Ω6 LA, nu mult Ω3 ALA și cât mai mult EPA și DHA posibil.

Acum, să căutăm în altă parte și vom ajunge aici oricum: Dintre toți acizii grași, Ω3s sunt cei mai instabili, urmate de Ω6s. Ceilalți acizi grași sunt considerați stabili. Au fost efectuate mai multe experimente la animale și oameni care au arătat că nu numai consumul ridicat de Ω6, ci și consumul mare de Ω3 pot provoca probleme: poate deteriora ADN-ul, poate crește cantitatea de colesterol oxidat și poate crește producția de diferite substanțe care determină indicatori ai stresului oxidativ. [9-12] Cu toate acestea, pentru ca raporturile de grăsime ale membranelor noastre celulare să fie în ordine, nu trebuie să consumăm mult sok3 dacă aportul nostru Ω6 este redus ([13-15] Prin urmare, utilizați numai grăsime complet fără csak3 pentru prăjirea, gătitul. Peștele de mare și alte tocană de fructe de mare este, de asemenea, cel mai bine pentru a fierbe ușor pentru o perioadă scurtă de timp sau pentru a mânca crud.

Consumul de acizi grași de către popoarele de vânători-culegători de astăzi și dezvoltarea consumului de acizi grași în populația americană justifică, de asemenea, recomandarea făcută mai devreme: Popoarele de vânători-culegători de astăzi nu se caracterizează prin consumul de alimente bogate în plante Ω3 sau d6 (de ex. semințe). Aportul lor Ω3 este în principal de origine animală. [16-18]

Executarea în viața de zi cu zi, strategie pentru păstrarea Ω6 cheie 4 la sută din energie:

Pentru coacere/gătit folosim doar următoarele:
- Grăsime de cocos - 1-3% Ω6
- Unt de ceai/Ghee - 1-3% Ω6 (conținutul ridicat de estrogen poate fi problematic pentru unii)
- Grăsime de la animalele care pasc iarba - aprox. 2-6% Ω6
- Ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic - 2-8% Ω6 (acesta este un tip special de ulei de floarea-soarelui)

Ar trebui evitate toate celelalte grăsimi, inclusiv grăsimile provenite de la animale și măsline care nu pășunează, deoarece conținutul lor de Ω6 este de câteva ori mai mare decât cele enumerate (de exemplu, rață/gâscă/untură de porc 10-15%, ulei de măsline 8-12%) Grăsime de nucă de cocos este cel mai bun, din acest așa-numit foarte înalt. are, de asemenea, un conținut de acizi grași cu lanț mediu (MCT), care în sine are o serie de beneficii. Așadar, merită să folosiți în principal grăsime de cocos. Este ușor disponibil, spre deosebire de unt și ghee, nu conține estrogeni, nu are urme de lactoză și proteine din lapte și nu arde. Grăsimea de palmier este, de asemenea, bună, dar nu este făcută din carnea de fruct a palmei (10-12% Ω6), care este roșu crud, ci mai degrabă din semințele fructului, dar trebuie avut grijă să nu o hidrogenăm și este certificat RSPO (sustenabil „orangutan friendly”). Din exploatație). Dacă se găsește o astfel de grăsime de palmier, este bună și pentru că conține, de asemenea, mult MCT și puțin (2-3%) Ω6. Și, desigur, puțin ulei de măsline rece pe salată nu este o problemă. Sau dacă uneori folosim de exemplu grăsime de gâscă/rață sau untură, deoarece conținutul lor de Ω6 este cu aproximativ 10% mult mai bun decât majoritatea uleiurilor vegetale (floarea soarelui 40-50%, ulei din semințe de struguri 70-80%, soia 60-70% etc.) )

Conținutul de Ω6 al semințelor oleaginoase este ridicat, deci evitați-le. Excepția este nucile de macadamia, care conțin doar 1% Ω6, deci pot fi consumate la nesfârșit. Respectiv, caju, alune și migdale sunt încă permise în cantități mici (Ω6 aproximativ 10%). De asemenea, încercăm să neglijăm nucile, deoarece raportul Ω6 bun: Ω3 este în zadar, deoarece conține doar Ω3 ALA și conținutul Ω6 este de aproape 40%!

Dintre cărnuri, acordați preferință animalelor și peștilor care pasc pe iarbă (scoicile de mare sunt și mai bune). Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți carne slabă dacă este posibil. Conținutul de Ω6 al ouălor este, de asemenea, ridicat (aproximativ 1g/bucată), dar 2-3 ouă pe zi se pot potrivi bine. Dacă respectăm toate acestea, aportul nostru Ω6 va rămâne sub 4% din energie. În acest caz, raportul ideal Ω6: Ω3 al țesutului (și raportul hormonal) poate fi atins prin ingerarea a 3g de lanț lung Ω3 (EPA, DPA, DHA) zilnic! [25]
Exact asta înseamnă 10 ml de ulei de pește purificat (sau 20 ml de ulei de somon virgin) pe zi.

Datorită poluării actuale a oceanelor și mării noastre, nu este recomandabil să consumați zilnic pești de apă sărată, dar dacă doriți să vă asigurați aportul de EPA/DHA în acest mod, alegeți peștii de cea mai mică dimensiune, somonul, crabul și altele scoici de mare, deoarece au cel mai mare conținut de Ω3 și au cea mai mică poluare. [26-28] De asemenea, aveți grijă să nu le încălziți numai sau numai foarte ușor. Datorită tratamentului termic și a contaminării, consider că suplimentarea cu ulei de pește este o soluție mai bună pentru consumul de Ω3 decât consumul de pește. Există 3 tipuri principale de uleiuri de pește: virgine, rafinate (rafinate) și distilate molecular.

Căldura este, de asemenea, utilizată pentru a produce uleiuri virgine (cum ar fi somonul virgin sau krill) pentru o perioadă scurtă de timp, dar aceste uleiuri trec doar prin filtrare simplă, astfel încât cea mai mare parte a conținutului lor original de vitamine și antioxidanți este păstrată, deși aceasta este o cantitate destul de neglijabilă. Un avantaj major este că acizii grași sunt prezenți sub formă naturală (trigliceride și fosfolipide scăzute) în uleiurile virgine. Cu toate acestea, dezavantajul lor este că conținutul lor de contaminanți (PCB/dioxină/mercur) este de aproximativ zece ori mai mare pe unitate de substanță activă, comparativ cu celelalte două tipuri.

Uleiurile de pește rafinate, adică rafinate, suferă, de asemenea, filtrare cu cărbune activ și pământ de diatomee și dezodorizare în vid cu vapori de apă, unde cărbunele activ leagă beneficiile contaminanților și vitaminelor. Prin urmare, acestea sunt mult mai curate decât uleiurile virgine (1 litru conține la fel de mult mercur și mai mult de 1 cutie de sardine). Prin urmare, pierderea unor cantități mici de vitamine nu este un preț excelent pentru puritate, mai ales dacă acestea sunt ulterior înlocuite dintr-o sursă naturală. Structura naturală a acizilor grași este menținută sub formă de trigliceride naturale aici ca și în uleiurile virgine.

Uleiurile de pește distilate molecular sunt chiar mai pure și conținutul lor de Ω3 poate fi peste 38%. Acestea sunt produse prin descompunerea chimică a formelor naturale de trigliceride ale acizilor grași, permițând astfel concentrația acizilor grași. Unele trebuie reconvertite în acizi grași după purificare/concentrare în trigliceride, dar sunt adesea lăsate sub formă de esteri etilici, ceea ce nu este natural! Dacă un ulei de pește conține mai mult de 38% Ω3 sau 1 capsulă mai mult de 300 mg, este cu siguranță distilat molecular. Distribuitorii diferitelor uleiuri de pește se contrazic reciproc cu comercializarea lor, ceea ce încurcă ușor clientul laic. De exemplu, stabilesc o eficiență de 40x, care este de obicei o comunicare glisantă cu un conținut mai mare de antioxidanți sau doar o valoare TOTOX scăzută (numărul care indică salinitatea), în timp ce este măsurată la extragerea uleiului, deși această valoare crește în timpul stocare și nu șterge. există vreun avantaj dacă este scăzut? [29]

Sfatul meu pentru alegerea formulării corecte Ω3 este să țineți cont doar de conținutul EPA + DPA + DHA (ingredient activ/HUF) și să acordați atenție prospețimii. Cu mult înainte de sărare, uleiurile de pește vor fi foarte mirositoare și predispuse la reflux. Dacă uleiul de pește este o lingură, îl vom simți imediat ... dacă este o capsulă, mușcați-o 1 ... Valoarea TOTOX indicată poate fi înșelătoare, deci nu aveți încredere în ea! Valoarea TOTOX este un indicator al prospețimii și unii producători indică valoarea măsurată la extragerea uleiului de pește, deși TOTOX crește în timpul depozitării, adică este încă scăzut pe rafturile magazinelor, de exemplu, atunci când este extras).

Văd uleiurile de pește purificate ca fiind cea mai bună alegere (contaminant scăzut, formă naturală de trigliceride), mai ales în interiorul locului în care antioxidanții pierduți sunt alimentați, de preferință în cantități chiar mai mari decât inițial (de exemplu, tocoferoli amestecați, susan, extract de rozmarin, q10 și antioxidanți naturali similari), acest lucru asigură faptul că EPA și DHA rămân stabile în corpul nostru și își pot îndeplini funcțiile în mod corespunzător.

Mic de statura:
Folosiți doar grăsime de nucă de cocos (sau una dintre cele enumerate) ca grăsime, mâncați cât mai puține semințe de ulei și asigurați-vă că aportul dvs. EPA + DPA + DHA ajunge la 3000 mg pe zi. Acest lucru va optimiza producția de hormoni în celulele noastre, ceea ce va reduce semnificativ nivelul nostru inflamator, ceea ce va avea un efect bun asupra problemelor articulare, cardiovasculare, depresiei și a multor alte boli, inclusiv a cancerului. De asemenea, creierul/sistemul nostru nervos se poate construi din (DHA). Acestea sunt ușor de realizat și merită cu adevărat.