Program de instruire timp de 4 luni - revista

luni

Este un adevăr binecunoscut că greutatea noastră corporală nu este suficientă pentru a ne evalua starea fizică, este important să cunoaștem compoziția corpului nostru. Cu toate acestea, nu este atât de cunoscut faptul că este necesară construirea de trei până la patru ori mai multă grăsime pentru a construi o unitate de masă musculară. Rezultă că suntem interesați să ne creștem masa musculară cât mai mult posibil.

Doamnele sunt reticente în a face antrenamente cu greutăți, frică să nu fie masculine, excesiv de musculare. Putem liniști fiecare femeie, șansele ca o femeie medie cu un echilibru hormonal mediu să fie prea muscular sunt foarte mici.

Construiește-ți corpul în mod conștient!

Culturismul conștient este cel mai bun mod posibil de a ne crește masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu ne va face încă să arătăm ca Madonna, așa că lipsește ceva. Antrenamentele cardio și o dietă bine compusă sunt complementul perfect pentru exercițiile cu gantere. Dacă reușim să atingem proporțiile potrivite, putem începe o cale care se termină cu invidie pe plajă, uitându-ne la burtă și fese.

Antrenamentul cu greutăți nu trebuie să fie mai mult de trei sau patru ori pe săptămână pentru a le oferi mușchilor noștri suficient timp pentru a crește. Lungimea maximă a unui antrenament este de 60-75 minute, lucrați fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Solicităm asistență profesională pentru efectuarea corectă și sigură a exercițiilor!

Antrenamentele noastre cardio se fac de preferință dimineața, după trezire. Într-un interval ideal al ritmului cardiac, este maxim 40 de minute de trei ori pe săptămână.

Mesele noastre sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși, evităm grăsimile nesaturate și carbohidrații și zaharurile simple. Să nu ne pierdem timpul numărând calorii, oglinda ne răspunde la toate întrebările. Dacă luăm prea multe calorii, corpul nostru nu se va schimba în direcția dorită, tonurile noastre nu vor fi mai atrase. Dacă este prea puțin, corpul nostru va fi ofilit și slăbit. În acest caz, fie reduceți cantitatea de substanțe nutritive ingerate, fie creșteți-o!

Calea prezentată aici nu are nicio legătură cu dietele rapide, pierderea bruscă în greutate, efectul yo-yo, aici am discutat elementele de bază ale unei metode lente, dar sigure, care va avea rezultate atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Succesul depinde numai de noi.

1 lună
Exerciții în sala de sport

Folosiți o greutate medie și un număr mare (20-30) de repetări. Profitați de întreaga gamă de mișcări care vă permite slăbirea.

În acest exercițiu, scopul nu este extinderea completă a genunchiului, ci întinderea completă a feselor. Și aici este oportun un număr mare de repetări.

Nu ridicați întregul trunchi de pe bancă, ci doar înfășurați centura de umăr strângând mușchii abdominali.

Așezați-vă pe o bancă pentru a vă fixa șoldurile și pentru a face exercițiul mai eficient. Rotiți cu un mâner de mătură în jurul gâtului timp de cinci minute. Fața ar trebui să privească întotdeauna înainte, altfel vom ameți foarte curând.

Exerciții la domiciliu:

1. Minge de apropiere a coapsei

Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, puneți o minge între genunchi și strângeți-o de 50 de ori. Aveți grijă să nu săriți mingea.

2. Ridicarea piciorului în suportul genunchiului

Este o practică excelentă pentru lucrul feselor acasă. Aveți grijă să nu vă „legați” doar picioarele, ci și să simțiți mușchii încordați.

3. Așează-te cu bandă de cauciuc

Așezați-vă pe spate, întindeți picioarele înapoi și așezați banda de cauciuc sub picioare. Folosiți banda pentru a vă așeza, astfel încât fruntea să vă atingă genunchii.

4. Înclină-te în lateral

Stai într-o targă mică, așează o mână pe ceafă și cealaltă pe șold. (Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, țineți orice greutate în mână. De exemplu, o geantă de cumpărături plină cu iaurt dietetic.) Aplecați-vă în lateral și apoi îndreptați-vă înapoi în poziția inițială.