Program de leagăn

Acesta este kettlebell. Dacă este prima dată când vedeți acest articol, acest articol nu este pentru dvs.

O mulțime de oameni dau peste palma că balansoarul kettlebell este aranjat cu un val, spunând - ah, asta știu deja. Ei bine, cunoașterea unui lucru sau cunoașterea magistrală sunt două lucruri separate. Dar să presupunem că vrem să practicăm leagănul, de fapt - am construi întregul program în jurul leagănului însuși. Pavel bazează minimul clasic al programului pe swing și TGU, iar chestia este că, dacă nu vă pregătiți pentru ceva futures special, acest program se încadrează în categoria „do it”.

Gândește-te, o parte semnificativă a antrenamentelor tale nu te pregătește să supraviețuiești Zombie Apocalypse, dar pur și simplu vrei să oferi suficientă forță și fitness pentru a tăia într-un nou program cu o bază solidă, dacă crezi așa, și faci asta fără orice dramă anume. Da, a existat o epocă glorioasă de fitness când nu toată lumea era campioană la MMA și nu toți trebuiau să arunce un meci la sfârșitul unui antrenament, oamenii tocmai s-au antrenat și au decis de câteva ori pe an să facă un antrenament special poartă.

Nu veți arăta astfel până la sfârșitul programului. Nici el nu arată așa de la Kettlebell. De fapt, arăta așa când nici nu știa ce este un kettlebell.

Programarea unui leagăn este interesantă deoarece, pe de o parte, există o mulțime de tipuri de leagăne, pe de altă parte, viteza, explozivitatea și înălțimea leagănului au deja posibilități uimitoare de variație și atunci nu am fost scufundați în labirintul de intensitate - volum - densitate - frecvență - factori de timp de odihnă.

Intensitatea în powerlifting clasic acoperă 1RM - greutatea cu care puteți repeta, să nu adăugăm, dacă nu obișnuit - ceea ce este interesant și în cazul unui leagăn, deoarece este rar să faceți un singur leagăn. Deci, în cazul unui swing, 1RM poate fi determinat enigmatic, pentru colegii Nerd, desigur, există formula Epley sau Brzycki, care poate fi utilizată pentru a calcula 1RM pe baza a 10 repetări max.

Din moment ce cred că jumătate din cititorii mei de aici au adormit, putem lua o altă formulă, interpretând pur și simplu intensitatea pe scara RPE. Ce este RPE? Rata de extorcare percepută - adică cât de mult ești pregătit pentru sfârșitul seriei. . Și, bineînțeles, îmi pare rău, îmi plac zombos. Serios.

Cel care leagănă în acest fel este capabil și de alte rele. Fapt științific.

Să presupunem că încălzirea dvs. reprezintă câteva TGU-uri la fiecare antrenament, deoarece aceasta nu ar trebui să fie o problemă mai mare. Nu mult, 3-8 × 1 bucată pe fiecare parte pentru antrenament, niciodată cu greutate mare.

Să presupunem că știi leagănul și îl folosești eficient.

1 - Puteți face o mulțime de leagăne - rezultatul va fi că tehnica dvs. se ascute și, bineînțeles, amintiți-vă, corpul dvs. se pregătește pentru o sarcină mare mai târziu. Un leagăn de 200-300 pe zi timp de 2-3 săptămâni - de 2-3 ori pe săptămână - vă va pregăti sistemul cardiovascular pentru o încărcare mai mare mai târziu și este posibil să lucrați doar cu 16-20 de lire sterline. Cele 200-300 de bucăți constau dintr-o serie de 20-50 de bucăți, incluzând 1-2 minute de odihnă, dar va exista unul care apasă în același timp. Perfect.

2 - În următoarele 2 săptămâni puteți ridica greutatea și reduce numărul de repetări. Mai mult decât atât, îl puteți organiza în serii și puteți lucra cu o greutate de numai 5 × 15-30. Nu este exclus ca acum să ajungeți la 20-24 de lire sterline în loc de 16-20 de lire sterline anterioare.

3 - Dacă săriți puțin mușchi în timp ce nu aveți nicio problemă, acest lucru s-a întâmplat în ultimele 2-3 săptămâni, acum lucrați puțin la forță. În aceste 2-3 săptămâni, lucrați cu leagăne de 28-36 de lire sterline. Numărul de repetări este în jur de 6 × 3, 5 × 5 - dar acestea nu sunt în niciun caz schimbări ușoare. La sfârșitul a 2-3 săptămâni, veți observa că creșterea musculară continuă să meargă grozav, dar parcă și puterea intră frumos.

4 - În următoarele 2 săptămâni, te întorci la 24 de lire sterline și faci leagăne moarte. Swing mort 6 × 5 - când începeți fiecare repetare pe rând. Nu pare obositor, dar este - chiar și de 2-3 ori pe săptămână.

5 - Adăugați puțin din nou în matriță și, rămânând la 24 de lire sterline, folosiți o serie de 2-3-5. 2-3-5 dreapta, 2-3-5 stânga și 2-3-5 leagăn cu două mâini, apoi pauză timp de 30 de secunde. Atât de multe ture care se potrivesc în 15 minute. Finalizați programul din nou timp de 2-3 săptămâni.

Nu spun că este un program perfect, dar atunci când este completat cu TGU, poate chiar să funcționeze pentru a scăpa niște grăsimi corporale, pentru a ridica mușchi și apoi pentru a începe un nou program.