Proteine pentru femei: efectele, beneficiile și doza lor

Ai auzit că femeile nu ar trebui să aibă băuturi proteice consumă pentru că sunt izmaik acestea vor fi, decât pentru bărbați? Proteinele, pe de altă parte mușchii, pielea, enzimele și hormonii blocuri de construcție. Fie femeie, fie bărbat, proteinele joacă un rol important în corpul dumneavoastră și în toate țesuturile, deci nu trebuie ratate din dieta ta, mai ales când este activ te antrenezi.

De ce avem nevoie de proteine?

Ar trebui din mai multe motive cantități mai mari cu proteine suplimentează-ți dieta. Formarea proteinelor 20 de aminoacizi de 9 esențiale. Asta înseamnă corpul tău incapabil să producă asta în sinepisică. Le puteți obține doar prin mâncare. Sunt importante pentru buna funcționare a corpului, pentru protejarea masei musculare de catabolism, pentru buna funcționare a hormonilor și pentru menținerea sistemului imunitar. [2] Proteina toate celulele o parte cheie în organizația noastră. Sunt necesare țesături precum scheletulmusculatura, oasele, părul, unghiile, cartilajul, pielea și sângele pentru a crea și a regenera. Astfel de enzime și hormoni care ajută, de asemenea, la reglarea metabolismului, creșterii și o serie de alți factori.

Inclusiv grăsimi și carbohidrați a macronutrienți le clasificăm printre ele, ceea ce înseamnă că organizația noastră este relativ cantitati mari ai nevoie de ele. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul produce proteine nu stochează și nu creează rezerve din acesta, pe care le-ai putea folosi mai târziu. Prin urmare, este necesar umpleți regulat proteinele. [1]

Proteine și femei

Aportul de proteine sub formă de suplimente este în principal un bărbați culturisti a devenit un trend printre. Acest fapt se datorează faptului că multe femei au evitat proteinele pentru că le era frică masa musculară nedorită acumulare. În realitate, este organizarea femeilor nu produce suficient testosteron, în ceea ce privește bărbații. Acest hormon garantează creșterea mușchilor la bărbați, dar și a părului și a mugurii lui Adam. La rândul său, pudra de proteine este în esență un aliment plin de proteine, care servește ca supliment alimentar. Femeile consumă doar proteine nu pot câștiga o astfel de masă musculară, ca bărbații, deci nu trebuie să vă fie frică de băutura dvs. proteică. [1] [2]

De asemenea, este important să fii conștient că nu există proteine pentru femei. Toate proteinele sunt aceleași, indiferent dacă se găsesc în corpul feminin sau masculin. Produsele proteice destinate exclusiv femeilor se bazează pe zer, cazeină sau proteine vegetale, precum și pe proteine făcute pentru bărbați. Cu toate acestea, produsele proteice realizate special pentru femei cu o compoziție personalizată care sunt benefice pentru corpul feminin. De aceea trebuie să fii atent compoziția de pe eticheta ambalajului. Unele produse sunt pentru femei pot fi făcute de cei care doresc să slăbească, deci conțin extract de ceai verde, L-carnitină sau alte substanțe arderea grasimii a stimula. Cel mai pulbere de proteine feminine îmbogățit cu minerale și vitamine precum vitamina B6 și vitamina E, care sunt importante pentru corpul feminin. [2]

Beneficiile proteinelor pentru femei

Să ne uităm la fiecare împreună beneficii, care a proteine consum înseamnă pentru femei.

1. Este extrem de important pentru pierderea in greutate

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât ai consumat. THE proteine consumându-l, puteți crește cantitatea de calorii arse și o puteți accelera metabolism. S-a demonstrat că dacă 25-30% din dieta zilnică este alcătuită din proteine, atunci cu 100 cantitatea de calorii arse crește comparativ cu o dietă săracă în proteine. [4] [5] [6]

Știați că proteinele sunt de fapt cel mai abundent macronutrient? Probabil cel mai mare beneficiu al proteinelor în pierderea în greutate este capacitatea lor de a reduce apetitul și astfel reduce spontan aportul caloric. [7] [8] Consumul de proteine față de alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați crește senzația de plenitudine. Data viitoare când ți-e foame, încearcă o gustare cu proteine sau prepară-te băutură proteică. Pulberea de proteine a în dieta ta zilnică îl puteți folosi și a fi un ingredient potrivit în multe rețete potrivite. [10] [11]

2. Ajută la realizarea unui corp elaborat

Consumul de proteine poate contribui la femei pentru a crește și a menține masa musculară, care în combinație cu formarea formelor și întărește silueta noastră.

Mușchii sunt dinamice, sunt degradate și reînnoite în mod constant și, în cea mai mare parte proteine lor. Pentru a le obține, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompune. Cu alte cuvinte, în organizația dvs. echilibru proteic este necesar - acest lucru este adesea numit echilibru de azot, deoarece azotul este foarte prezent în proteine. Din acest motiv, persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie să consume o doză mai mare de proteine. [9] De asemenea, dacă doriți să vă mențineți masa musculară construită, mărește-l trebuie sa aportul de proteine. Acest lucru va preveni pierderea musculară care este de obicei asociată cu pierderea în greutate. [9]

Într-un studiu, experții au testat voluntari care au efectuat 4 exerciții cheie în decurs de 12 săptămâni: culcat, ghemuit, trăgând în sus și culcat. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri. Înainte și după un antrenament proteine consumate. La sfârșitul testării, grupul care a adăugat suplimente proteice în dieta lor, cu masă musculară mai mare și mai puțin exces de grăsime a avut. [21]

3. Sprijină regenerarea după antrenament

Metabolizarea aminoacizilor cu lanț ramificat în mod direct pentru regenerarea musculară este legat. Mai multe proteine au niveluri ridicate de aminoacizi, ceea ce înseamnă că ajută la regenerarea mușchilor și ameliorează durerea în timpul spasmului muscular, ceea ce este frecvent după un antrenament intens. [12]

Cele mai bune proteine pentru regenerarea musculară a proteine din zer și cazeină, pentru toți aminoacizii esențiali conține ceea ce organismul are nevoie pentru creșterea și regenerarea țesutului muscular. Proteine din zer BCAA aminoacizi, mai ales în leucină bogat în stimularea sintezei proteinelor în mușchiul scheletic. [18]

Efectul proteinei cazeinei asupra regenerării a fost confirmat, de asemenea, într-un studiu realizat de sportivi recreativi 40 g cazeina a fost consumată înainte de culcare. Regenerarea lor A crescut cu 22% comparativ cu sportivii care au luat placebo înainte de culcare. [20]

4. Susține un sistem imunitar sănătos, oase, păr și unghii

O cantitate suficientă de proteine din organism poate ajuta la menținerea oase puternice și minimizați densitatea lor cauzată de îmbătrânire. Proteinele ajută la întărirea păr și unghii. [13] La fel de util este sistem imunitar sănătos constructie. Dacă decideți să adăugați proteine din zer în dieta dvs., veți observa mai multe lucruri decât o creștere a forței în construirea masei musculare. Proteina din zer în doze mari imunoglobulină și glutation și tripeptide conține, de asemenea, antioxidanți care stimulează și imunitatea. [13]

Câtă proteină să consumi pe zi?

Aport zilnic recomandat (DRI) sistemul de recomandare al Departamentului de Medicină al Academiilor Naționale din Statele Unite ale Americii în legătură cu nutriția. Acest sistem este aportul mediu zilnic de proteine pe kilogram de greutate corporală în 0,8 grame determinat. Pentru o idee mai bună, acest lucru înseamnă un aport de 46 de grame de proteine pentru o femeie sedentară medie (57 kg). [15]

Chiar dacă această cantitate este suficientă pentru a preveni deficiența completă de proteine în organism, studiile arată că este departe de a fi suficientă sănătate optimă a garanta. [14]

Există o mulțime de proteine pe care corpul uman trebuie să le consume zilnic, dintr-o serie de factori depinde, inclusiv aportul total de energie, creșterea individului si gradul de activitate fizică. Aportul zilnic de proteine este adesea calculat pe baza greutății corporale ca procent din aportul caloric total (10 până la 35%) sau vârstă. [14] [15]

Tabelul următor prezintă aportul zilnic recomandat de proteine pentru pe baza vârstei. [14]

Proteine ​​pentru femei: efectele, beneficiile și doza lor