GymJunkie

Planificarea antrenamentului

Fii obiectivul tău!

Dacă nu știi ce vrei, nu știi ce să faci, nu există repere. Nu vei evolua și vei concluziona pe scurt, „asta nu este pentru mine”, „asta nu va funcționa pentru mine” și te vei opri. Unul este orientat spre obiective, incapabil să facă nimic pe termen lung, în care nu te îndrepți către un fel de scop. Te antrenezi pentru că vrei să fii mai sănătos și vrei să te simți mai bine în pielea ta.

Obiectivele sunt de obicei:

transformarea și repararea fizicului
pierdere în greutate
îmbunătățirea performanței sportive
conservarea sănătății
redobândirea și menținerea mobilității → fitness cu vârsta

Obiectivele ar trebui apoi împărțite în activități practice. „Îmbunătățirea fizicului” este o idee, nu încă un scop. „Vreau să slăbesc 5 kilograme în luna următoare” este un obiectiv. Fiți măsurabili, pentru că altfel va apărea din nou o problemă cu comparația și se tinde să se dracu într-un mod scurt oriunde poate.

Timpul antrenamentului

Zile de odihnă

La ce oră din zi mă antrenez?

Există bloggeri/vloggeri de fitness care pur și simplu nu sunt în măsură să evalueze diferența dintre un adevărat constructor de fitness care abordează cele mai mici detalii cu profunzime științifică și restul de 99% dintre oameni care nu doresc știință, ci sfaturi practice realiste. De aceea nu mă gândesc la schimbarea temperaturii corpului în timpul zilei, la schimbarea activității sistemului nervos, deoarece marea majoritate a oamenilor au timp să se antreneze doar după-amiaza/seara. Nu contează dacă te antrenezi înainte, după, dimineața, prânzul sau seara. Pe de o parte, organizația dvs. se adaptează la orice și, pe de altă parte, faceți-o atunci când este confortabilă și se potrivește. Speciel uneori merg la antrenament dimineața și pot ploua foarte bine. Este o chestiune de obișnuință.

Cum împart zilele de antrenament?

În timp ce antrenamentul pe tot corpul are și avantajele sale, în special pentru începători, cred că puteți ajunge rapid la punctul în care zilele de antrenament trebuie să fie defalcate separat pentru grupurile musculare, pentru a încărca corect fiecare grup muscular. Există principii care sunt recomandate pentru a combina grupele musculare, dar pot fi găsite milioane de planuri de antrenament. Considerentul principal la întocmirea unui plan de antrenament este asigurarea regenerării încărcării musculare corespunzătoare.

Aceste șase grupe musculare sunt antrenate:

Umeri
Karok
Sân
Bine
Abdomen/Trunchi
Picioare

Antrenăm fiecare grup muscular în fiecare săptămână. Se poate sublinia, însă, între grupurile musculare. Poate fi benefic să antrenezi un grup muscular de două ori pe săptămână, dar nu ar trebui să te concentrezi mai mult de o dată, cel puțin. trebuie să vă planificați antrenamentele pe baza priorităților și a punctelor slabe. Pentru mine, de exemplu, picioarele mele sunt puternice din punct de vedere genetic, așa că piedestalul o dată pe săptămână, dar mișc grupurile musculare superioare ale corpului de două ori. Nu trebuie confundat cu prostia atunci când femeile au o zi de fund curentă și băieții au o presă pe bancă în fiecare zi ....

Puncte slabe în prim plan

De asemenea, beneficiază încrederea în sine a unei persoane să-și descopere și să-și recunoască punctele slabe. Cu toate acestea, a recunoaște ceva și a-l accepta necondiționat nu este același lucru. Cu toții avem slăbiciuni, avem părți ale corpului subdezvoltate (este bine pentru bărbați, de exemplu, are anyag). Aceste puncte slabe pot fi compensate la un anumit nivel cu un plan de antrenament bun, acordând mai multă atenție zonelor pe care doriți să le subliniați. Antrenează cea mai slabă parte a corpului tău cel mai greu!

Structura de instruire

Un plan de antrenament de o zi urmează să fie scris de aceiași oameni cu care sala de gimnastică va fi plină timp de 2 săptămâni de la 1 ianuarie, iar apoi jurămintele de Anul Nou vor cădea exact la aceeași rată în care au luat decizia de a pierde în greutate. anul acesta. Nu au plan de antrenament. Du-te la plimbare sau aleargă sau nu știu.

Pentru femei, aș introduce exerciții de la picior la cap în ambele zile, parțial pentru o considerație egoistă. Pe de altă parte, pentru bărbați, doar pentru unul. Aș vrea să mă concentrez aici pe antrenament funcțional, exerciții practice, deoarece este posibil să modelezi corpul cu el, deși este adevărat că are limitările sale. Întrucât femeile nu pot spune aproape niciodată nimic despre ceea ce fac, este mai probabil să se implice în aceste activități funcționale de grupare, deoarece comunitatea are și un rol important aici.

Dar dacă faceți un antrenament la sală, pentru începători pot funcționa și următoarele:

Ziua
Corpul inferior: coapsa - partea de jos
Partea superioară a corpului: abdomen - umăr - braț

Ziua B
Corpul inferior: flexor - fese
Corpul superior: miez

Ziua
Corpul inferior: extensor al coapsei - fese - flexor al coapsei
Partea superioară a corpului: spate - braț

Ziua B
Partea superioară a corpului: piept - umăr - abdomen

Aici povestea începe să devină interesantă, deoarece dacă apeși 3 antrenamente pe săptămână, lucrezi deja mai mult decât 90% din oameni. Adică, dacă te antrenezi normal pentru că există o mulțime de oameni care expiră, dar o pierdere netă de timp este ceea ce fac. Există mai mult de 3 zile de variație. Aici îți pot recomanda împărțirea picioarelor push-pull, pe care o folosesc și acum. Pentru începători, un antrenament pe tot corpul se poate potrivi de trei ori în prima perioadă, dar cu exercițiile variate în toate cele trei zile. În curând va exista un astfel de eșantion de plan de formare pe blog.
Și apoi divizia Push - Pull - Legs:

Ziua
Piept - Umar - Triceps

Ziua B
Spate - Hota - Biceps

Dar și în cazul unei divizii de trei zile, în cazul fetelor de ex. poate fi benefic să scoateți picioarele și fesele de mai multe ori pe săptămână:

Ziua
Corpul inferior: Dispozitiv de tensionare a coapsei - Fese
Partea superioară a corpului: piept - triceps

Ziua B
Partea superioară a corpului: spate - biceps

Ziua C
Corpul inferior: flexor al coapsei - Fese - Vițel
Partea superioară a corpului: umeri - abdomen

Aici se deschide lumea, pentru că avem timp și ocazia să adaptăm totul la propriile nevoi, dar un plan de formare de trei zile poate fi perfect și cu o rotație de 4 zile. Dacă avem A, B, C îl folosim astfel: A, B, C, A apoi săptămâna viitoare B, C, A, B și în următoarele: C, A, B, C.
Astfel, grupurile musculare sunt antrenate mai des, ceea ce este deosebit de benefic pentru dezvoltare.

Câte exerciții și serii folosiți per grup muscular?

Știu deja că va exista cineva pe care să-l confund cu triunghiul Bermudelor de practică-serie-repetare, deci:

Practică: de ex. împinge

Serie (serie): 3 suporturi înclinabile din serie = 3 x 10 suporturi înclinabile

Repetare: 10 repetări = 10 flotări

Pentru începători, chiar și pentru grupele musculare prioritare, sunt suficiente 3 exerciții cu 3 seturi pe exercițiu. Alte părți ale corpului pe care le acordați prioritate mai puțin (brațe pentru femei, fese pentru bărbați) sunt, de asemenea, recomandate să includeți 2 exerciții cu 2-3 seturi pe exercițiu. Cu un antrenament complet, mușchii mai puțin prioritari pot fi mișcați cu 1 exercițiu (2-3 serii). Acestea nu includ exerciții de încălzire și serii de încălzire.

Câte repetări trebuie efectuate pe serie?

Existau aceste dogme de culturism, de ex. că trebuie filat cu o greutate redusă și cu un număr mai mare de repetiții, dar din fericire aceste porcării orbitale încep să se uzeze destul de încet din conștiința publică. Mușchii dvs. înțeleg din sarcină, nu știu dacă obțineți aceeași oboseală, încărcați cu 6 sau 13 repetări. Regula este să nu te antrenezi pentru numere. Voi fi foarte poetic, dar Muhammad Ali a spus că:

Nu-mi iau în calcul ședințele; Încep să număr doar când începe să doară, pentru că ei sunt singurii care contează.

Ne antrenăm să simțim, nu dorim doar să știm cele 10 repetări, deoarece oricum 10 repetări pot fi suprimate. Regularitate, raza de mișcare și execuție controlată! Nu poate fi suficient de stresat. Dacă la 10 ani nu simțiți încă mușchiul arzând, împingeți 15. Ați prefera să tremurați la cea de-a 6-a repetiție decât să faceți 10 confortabile, deoarece confortabilul nu este suficient pentru a progresa. Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci exerciții de forță precum. pentru apăsarea pe bancă, ghemuirea sau tragerea în sus, pot fi suficiente 5 repetări. Cu o greutate mai mică, puteți obține același efect mergând până la 20 de repetări. Întrebarea este care este greutatea cu care puteți face cel puțin încă 5 repetări regulate. un 6-7-8. puteți înșela deja repetările cu impuls, dacă nu merge altfel, dar cel puțin primele 5 din fiecare serie ar trebui să fie regulate, controlate.

Timpii de odihnă:

La greutăți mai mici aprox. este suficientă o jumătate de minut, poate fi mai scurt într-un exercițiu de antrenament. Pentru greutăți grele și exerciții de forță, vă puteți odihni 2-3 minute între seturi. Nu îmi place când ritmul cardiac îmi revine, așa că nu iau niciodată perioade de odihnă mai lungi de 1 minut. Oricine apasă telefonul timp de 2-3 minute între exerciții ar trebui să se simtă liber să cheltuiască prețul permisului de gimnastică pe un abonament Netflix și nachos, pentru că nu te poți antrena fără să te concentrezi acolo.

Durata antrenamentului:

Minim o oră cu încălzire și întindere. Antrenament mai lung de două ore, doar pentru fanatici și avansați. Nu se spune că un program de sâmbătă mai bun decât un Flex de 3 ore dimineața, urmat de un burger în Zing. Să spunem doar că nu am mai avut de-a face cu fast-food-ul de ceva vreme, așa că hai să mergem mai departe.

Sarcina progresivă:

Voi scrie o postare separată despre acest lucru, ar trebui să existe destule în prim plan fără progrese. Corpul tău se obișnuiește cu încărcătura maximă în câteva săptămâni. De atunci, corpul tău nu va produce pierderea în greutate sau construirea mușchilor. Descrieți exercițiile, secvențele, greutățile și, dacă v-ați simțit ușoare, ridicați fie numărul de secvențe/repetări, fie greutățile. Dacă ceva a fost prea greu de realizat corect, ia-l înapoi.
Un plan de antrenament trebuie păstrat până când vedeți și simțiți oportunitatea de a progresa. Ulterior, doar dacă ai într-adevăr prea mult timp sau nu ai chef să mergi acasă la femeie și preferi să te uiți la televizor în sala de sport. Apropo, atunci când ați exploatat potențialul unui anumit program, nu este doar posibil, ci și necesar să vă schimbați.

În general, având în vedere cele de mai sus, puteți începe să vă structurați antrenamentele cu un grad mai eficient. Cred că există ceva ritual în a-ți face un plan de antrenament pentru tine, încercați-l și apoi vă dați seama că a fost o idee foarte ambițioasă să încercați să vă ghemuiți cu 80 de lire sterline imediat și nu face niciun bine pentru hernia coloanei vertebrale, așa că aici rescrieți datele, exercițiile până când vă distrați. nu veți avea un plan de antrenament propriu pe care îl puteți folosi pentru a vă sculpta un fund rotund sau umeri de ghiulea vara viitoare.

Ei bine, acum serios. acest lucru a fost postat pe Twitter de președintele Statelor Unite. și sunt îngrijorat de ceea ce au de spus oamenii despre conținutul pe care îl împărtășesc.